Les 10 bienfaits de la course à pied sur la santé

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C’est le nombre de jours d’espérance de vie que vous pouvez gagner en pratiquant régulièrement la course à pied. Et ce n’est pas tout, les bienfaits de ce sport vont bien au-delà de ce simple nombre [1].

Dans cet article, vous allez découvrir les 10 bienfaits de la course à pied sur la santé et voir comment ils peuvent améliorer de multiples aspects de votre vie.

Bienfait 1 : Prévenir les maladies cardiovasculaires

La course à pied est un excellent moyen d’améliorer la santé du cœur, des vaisseaux sanguins, et de l’appareil respiratoire. Cette activité met à contribution l’ensemble du système cardiovasculaire pour acheminer l’oxygène et les nutriments vers les muscles et les organes.

Courir régulièrement crée alors des adaptations qui permettent d’augmenter le volume de sang propulsé par le cœur, d’éliminer l’excès de mauvais cholestérol qui bouche les artères et d’améliorer la ventilation pulmonaire [2].

Ces adaptations ont des effets particulièrement bénéfiques sur la santé des coureurs. Selon les études scientifiques, le risque de mortalité dû aux maladies cardiovasculaires est réduit de 45 à 70% par rapport aux non-coureurs [1].

Bienfait 2 : Ralentir le processus de vieillissement

La course à pied ralentit les effets du vieillissement, en particulier au niveau des cellules.

L’âge cellulaire peut être estimé en observant la longueur des télomères. Ce sont des structures d’ADN situées à l’extrémité des chromosomes et leur longueur diminue naturellement avec le temps.

Les personnes âgées qui pratiquent régulièrement la course à pied ont des télomères plus longs que des personnes sédentaires du même âge. Ce qui veut dire que courir permet de conserver plus longtemps des cellules jeunes et en bonne santé [3, 4]. 

Bienfait 3 : Limiter le risque de certains cancers

Les coureurs réguliers ont entre 30 et 50% de risque en moins de développer un cancer létal par rapport aux non-coureurs [2].

Cette diminution importante peut s’expliquer par le fait que la course à pied induit des modifications hormonales qui peuvent prévenir certains types de cancers comme le cancer du sein et le cancer du côlon.

Une étude récente a aussi montré que courir régulièrement augmente la consommation de glucose des organes internes. Ce qui prive les tumeurs du glucose nécessaire à leur développement et donc ralentit voire stoppe leur progression [5].

Bienfait 4 : Renforcer les os

Les activités physiques à impact, comme la course à pied, aident à maintenir la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose. C’est une pathologie qui affaiblit les os et augmente le risque de fractures.

Lorsque les os sont soumis à un stress mécanique bien dosé suivi d’une période de repos, ils s’adaptent pour devenir plus solides.

La course à pied favorise ce processus de renforcement et contribue à maintenir le squelette en bonne santé [6, 7].

Bienfait 5 : Prévenir l’arthrose

L’arthrose est une maladie qui touche les articulations et provoque des douleurs dues à l’usure du cartilage.

À première vue, on pourrait croire que courir est mauvais pour les articulations car la course génère des impacts qui sont susceptibles d’affaiblir le cartilage. Mais en réalité, les recherches scientifiques montrent que la course à pied a des effets bénéfiques pour prévenir l’arthrose.

Une étude menée sur plus de 125 000 personnes a montré que les coureurs réguliers ont moins d’arthrose que les non-coureurs et les coureurs de haut niveau [8]. D’après ces résultats, courir régulièrement diminue le risque d’avoir de l’arthrose de la hanche et du genou, contrairement à la sédentarité ou à une exposition prolongée à la course à pied.

La course modérée est donc idéale pour préserver la santé des articulations. Mais cette activité peut être aussi intéressante pour les personnes souffrant déjà d’arthrose au genou car elle peut protéger contre la douleur généralisée [9, 10].

Bienfait 6 : Améliorer la qualité du sommeil

Dormir permet au corps de se régénérer, de renforcer le système immunitaire, et de restaurer les fonctions cognitives telles que la concentration et la mémoire. La qualité du sommeil est donc très importante pour rester en bonne santé et la course à pied peut nous aider à l’améliorer.

Après avoir couru, il est plus facile de s’endormir rapidement et le temps passé en sommeil profond augmente [11, 12].

Le plus beau, c’est que les bienfaits sur le sommeil apparaissent dès la première séance de course. Et courir régulièrement apporte des bénéfices encore plus importants au fil du temps [12].

Bienfait 7 : Éviter les maladies neurodégénératives

La course à pied a des effets bénéfiques sur la santé cérébrale et peut réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Courir permet d’améliorer la performance intellectuelle, la mémoire court terme ou encore le temps de réaction, en particulier chez les personnes âgées. Ce qui participe à la prévention de ces maladies [13].

Bienfait 8 : Booster la santé mentale

Pratiquer la course à pied améliore le bien-être psychologique et la qualité de vie [14].

Cette activité est connue pour réduire les symptômes de dépression, d’anxiété et de stress. Par exemple, une étude qui vient juste de sortir a montré que courir est aussi efficace que prendre des antidépresseurs chez les personnes souffrant de dépression et de troubles d’anxiété [15].

Et ce n’est pas tout, pratiquer cette activité a aussi des bienfaits sur l’humeur ! Une seule séance suffit pour diminuer la tension, la colère, la fatigue, la dépression et augmenter l’énergie ressentie [14].

La course à pied a donc d’importantes répercussions positives sur la santé mentale et peut être une thérapie efficace pour réduire durablement le stress au quotidien et améliorer le bien-être général.

Bienfait 9 : Prévenir le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une maladie métabolique qui entraîne une accumulation de glucose dans le sang pouvant endommager les organes et les vaisseaux sanguins à long terme.

La course à pied peut améliorer la capacité du corps à utiliser l’insuline pour absorber plus efficacement le glucose et ainsi prévenir le diabète de type 2 [16]. Une étude récente réalisée sur plus de 19 000 personnes a montré que les coureurs ont 28% de risque en moins de développer un diabète de type 2 par rapport aux non-coureurs [17].

La course à pied est aussi intéressante chez les personnes souffrant déjà de cette maladie pour améliorer leur santé globale [18].

Bienfait 10 : Maintenir un poids de forme

La course à pied favorise la perte de poids car elle sollicite une masse musculaire importante. Les jambes, les cuisses et les fessiers sont les principaux moteurs mais les muscles posturaux, les muscles respiratoires et les bras sont aussi mobilisés.

Étant donné que ce sport sollicite de nombreux groupes musculaires, les coureurs consomment beaucoup de calories. Environ 14 Calories (kcal) par minute, soit 420 Calories brûlées pour 30 minutes de course à allure modérée. Ça correspond à peu près à un tiers d’une pizza.

C’est pourquoi, la pratique régulière de la course à pied permet de maintenir un poids de forme et d’éviter l’obésité [19].

Et en prime, la course à pied peut jouer un rôle de coupe-faim en modifiant la concentration de certaines hormones responsables de l’appétit. Ce qui permet de moins manger le repas après une séance [20].

Les bienfaits de la course à pied : conclusion

Finalement, la course à pied est l’un des sports les plus simples et accessibles qui soient, et pourtant, ses effets sur la santé sont spectaculaires.

Quels que soient votre âge, votre niveau sportif, ou votre condition physique, vous pouvez vous aussi profiter de ses nombreux bienfaits.

Alors n’hésitez plus, enfilez vos chaussures et découvrez par vous-même tout ce que la course à pied peut apporter dans votre vie.

Sébastien

PS : Si cet article vous a motivé à commencer la course à pied, je vous encourage vivement à lire mon guide en complément (à télécharger gratuitement en bas de l’article). En le lisant, vous mettez toutes les chances de votre côté pour profiter durablement des bienfaits de la course à pied.

Références

[1] Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I. M., & Lavie, C. J. (2017). Running as a key lifestyle medicine for longevity. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 45-55.
[2] Hespanhol Junior, L. C., Pillay, J. D., van Mechelen, W., & Verhagen, E. (2015). Meta-analyses of the effects of habitual running on indices of health in physically inactive adults. Sports medicine, 45, 1455-1468.
[3] LaRocca, T. J., Seals, D. R., & Pierce, G. L. (2010). Leukocyte telomere length is preserved with aging in endurance exercise-trained adults and related to maximal aerobic capacity. Mechanisms of ageing and development, 131(2), 165-167.
[4] Østhus, I. B. Ø., Sgura, A., Berardinelli, F., Alsnes, I. V., Brønstad, E., Rehn, T., … & Nauman, J. (2012). Telomere length and long-term endurance exercise: does exercise training affect biological age? A pilot study. PloS one, 7(12), e52769.
[5] Sheinboim, D., Parikh, S., Manich, P., Markus, I., Dahan, S., Parikh, R., … & Levy, C. (2022). An exercise-induced metabolic shield in distant organs blocks cancer progression and metastatic dissemination. Cancer Research, 82(22), 4164-4178.
[6] McCormack, W. P., Shoepe, T. C., LaBrie, J., & Almstedt, H. C. (2019). Bone mineral density, energy availability, and dietary restraint in collegiate cross-country runners and non-running controls. European journal of applied physiology, 119, 1747-1756.
[7] Rector, R. S., Rogers, R., Ruebel, M., Widzer, M. O., & Hinton, P. S. (2009). Lean body mass and weight-bearing activity in the prediction of bone mineral density in physically active men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 427-435.
[8] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 47(6), 373-390.
[9] Lo, G. H., Musa, S. M., Driban, J. B., Kriska, A. M., McAlindon, T. E., Souza, R. B., … & Suarez-Almazor, M. E. (2018). Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clinical rheumatology, 37(9), 2497-2504.
[10] Dhillon, J., Kraeutler, M. J., Belk, J. W., Scillia, A. J., McCarty, E. C., Ansah-Twum, J. K., & McCulloch, P. C. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 11(3), 23259671231152900.
[11] Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622.
[12] Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 38, 427-449.
[13] Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., & Fries, J. F. (2008). Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Archives of internal medicine, 168(15), 1638-1646.
[14] Pereira, H. V., Palmeira, A. L., Encantado, J., Marques, M. M., Santos, I., Carraça, E. V., & Teixeira, P. J. (2021). Systematic review of psychological and behavioral correlates of recreational running. Frontiers in psychology, 1162.
[15] Verhoeven, J. E., Han, L. K., Lever-van Milligen, B. A., Hu, M. X., Révész, D., Hoogendoorn, A. W., … & Penninx, B. W. (2023). Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders. Journal of Affective Disorders.
[16] Nassis, G. P., Papantakou, K., Skenderi, K., Triandafillopoulou, M., Kavouras, S. A., Yannakoulia, M., … & Sidossis, L. S. (2005). Aerobic exercise training improves insulin sensitivity without changes in body weight, body fat, adiponectin, and inflammatory markers in overweight and obese girls. Metabolism, 54(11), 1472-1479.
[17] Wang, Y., Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Eijsvogels, T. M., Sui, X., Church, T. S., … & Blair, S. N. (2019). Leisure-time running reduces the risk of incident type 2 diabetes. The American journal of medicine, 132(10), 1225-1232.
[18] Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner, J. G., Blissmer, B. J., Rubin, R. R., … & Braun, B. (2010). Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes care, 33(12), e147-e167.
[19] Kozlovskaia, M., Vlahovich, N., Rathbone, E., Manzanero, S., Keogh, J., & Hughes, D. C. (2019). A profile of health, lifestyle and training habits of 4720 Australian recreational runners—The case for promoting running for health benefits. Health Promotion Journal of Australia, 30(2), 172-179.
[20] Larson-Meyer, D. E., Palm, S., Bansal, A., Austin, K. J., Hart, A. M., & Alexander, B. M. (2012). Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. Journal of obesity, 2012.

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