Comment tenir la bonne résolution de commencer la course à pied en 2023 ?
À l’occasion de cette nouvelle année, vous vous êtes fait une promesse. Celle de vous mettre à la course à pied et de ne pas abandonner. Même si ce sport a pour réputation d’être difficile, vous êtes déterminé à tenir cette bonne résolution.
Dans cet article, je vais vous dévoiler une astuce essentielle pour vous aider à réussir ce nouveau défi. Vous trouverez également 5 actions concrètes à appliquer dès maintenant pour vous mettre durablement à la course à pied.
Prendre du plaisir : le secret pour tenir votre bonne résolution en course à pied
Imaginez que vous courez le long d’une rivière paisible qui traverse votre ville. Vous prenez plaisir à écouter le doux ruissellement de l’eau, à respirer l’air frais, à observer les oiseaux et les arbres.
Votre expérience de course est positive et vous vous attendrez à revivre ces mêmes moments agréables lors des séances suivantes. En anticipant des sentiments positifs, vos chances de continuer à courir tout au long de l’année sont multipliées [1].
À l’inverse, si vous anticipez des sentiments négatifs, comme la douleur ou l’épuisement, vous avez davantage de risque d’abandonner [2]. Par exemple, si vous avez l’habitude de courir sur un tapis de course en salle de sport et que cela vous ennuie, alors vous n’aurez pas envie de continuer à courir.
Prendre du plaisir dans votre pratique est donc indispensable pour maintenir votre niveau de motivation et réussir à tenir votre bonne résolution “course à pied” de 2023.
Mais en pratique, la difficulté de l’effort et les douleurs ressenties peuvent anéantir toute notion de plaisir, n’est-ce pas ? Alors, comment faire pour éprouver du plaisir dans ces conditions ?
Pour le savoir, lisez bien la suite de l’article. Vous allez découvrir 5 façons de transformer votre expérience de course en un moment plaisant et agréable.
5 façons de prendre du plaisir en courant
1 – Fixez-vous des objectifs à chaque séance
Vous fixer des objectifs à chaque séance peut vous aider à rendre la course à pied plus agréable et maintenir votre motivation sur la durée [3]. Pour que cette technique fonctionne, les objectifs doivent être associés à un élément spécifique de l’activité en elle-même.
Par exemple, concentrez-vous sur la gestion de l’intensité de l’effort. Pour ce faire, régulez votre vitesse en fonction de votre fréquence cardiaque ou optez pour une séance plus libre de type fartlek (← entraînement qui consiste à alterner des périodes de course rapide et de course lente au gré de vos envies et de l’environnement).
Vous pouvez aussi vous concentrer sur l’exécution d’un mouvement spécifique. Par exemple, veillez à maintenir une cadence de foulée de 180 pas par minute ou exercez-vous à expirer plus longtemps que ce que vous inspirez.
En vous fixant des objectifs précis à chaque séance, vous constaterez une amélioration de l’intérêt et du plaisir à pratiquer la course à pied [3].
Si vous voulez en savoir plus, j’ai écrit un article complet sur comment se fixer des objectifs motivants.
2 – Détournez votre attention de l’effort
La respiration qui s’emballe, les jambes qui brûlent, la sensation de chaleur intense… Ça ne vous rappelle rien ?
Il est normal de ressentir de l’inconfort pendant vos séances d’entraînement. Heureusement, vous pouvez rendre votre expérience plus agréable en portant votre attention sur des distractions externes plutôt que sur l’effort en lui-même [4].
Ces distractions peuvent être de différentes natures. Testez-en plusieurs et choisissez celle qui vous correspond le mieux.
Si vous aimez les sorties en groupe, courez avec des amis, des collègues de travail ou des membres de votre famille. Discuter avec d’autres personnes peut vous aider à oublier la douleur et l’effort physique.
Si vous préférez courir seul, écoutez de la musique ou un podcast pour vous distraire et rendre la course plus attrayante.
Privilégiez les environnements verts, animés et loin de la circulation routière car vous pourrez plus facilement porter votre attention sur ce qu’il se passe autour de vous. Ce type de lieu permet aussi d’accroître la sensation de bien-être et le niveau d’énergie.
Finalement, si vous souhaitez rendre votre expérience plus plaisante, entraînez-vous dans des conditions favorables aux distractions et évitez de vous concentrer sur l’effort physique.
3 – Courez à une allure de confort
Un piège dans lequel tombent beaucoup de coureurs débutants est de commencer leur entraînement à une allure trop élevée.
Au bout de quelques minutes, ces personnes ont de plus en plus de mal à maintenir leur vitesse de croisière et l’effort devient difficilement supportable. La séance se transforme en véritable calvaire ce qui peut les décourager de continuer à pratiquer régulièrement.
Pour éviter que cela vous arrive, entamez vos séances à une vitesse plus faible que celle à laquelle vous vous estimez être capable de courir.
Une étude scientifique a révélé que l’intensité de l’effort est directement liée au plaisir ressenti pendant l’exercice. Les participants ont éprouvé plus de plaisir lors d’un exercice à intensité faible [5].
C’est pourquoi, dans la mesure du possible, choisissez une allure à laquelle vous êtes à l’aise et qui vous permet d’être en aisance respiratoire.
Au cours de votre séance, écoutez votre corps et comprenez les signaux qu’il vous envoie. Si vous vous sentez essoufflé ou que vos muscles deviennent douloureux, ralentissez et retrouvez un rythme plus confortable.
4 – Utilisez le pouvoir des affirmations positives
Lorsque vous êtes en plein effort et que la course devient difficile, des pensées négatives peuvent surgir. Dans ces moments, vous vous dites peut-être que vous détestez courir, que c’est trop dur ou que vous voulez abandonner.
S’il vous arrive de penser de la sorte, alors essayez de transformer ces pensées négatives en affirmations positives.
Un chercheur américain recommande d’utiliser le dialogue intérieur axé sur les affirmations positives pour aider à surmonter ces moments difficiles. Cette technique peut s’avérer particulièrement efficace chez les personnes souhaitant commencer une activité physique et s’y mettre durablement [6].
Établissez une liste d’affirmations positives personnalisées et encouragez-vous lorsque des pensées négatives apparaissent durant la course.
Voici quelques exemples d’affirmations que vous pourriez utiliser :
￭ “Je peux le faire.”
￭ “Continue, n’abandonne pas.”
￭ “C’est dur, mais ça me rend plus fort.”
￭ “Je suis capable de surmonter ça et de continuer à courir.”
￭ “Si je continue à faire de l’exercice, je pourrais manger un peu plus.” (← cette dernière peut être très efficace 😉)
5 – Tirez parti d’un principe de psychologie
La manière dont vous terminez votre séance de course influence énormément votre expérience globale et votre volonté de la réitérer.
En psychologie comportementale, ce phénomène est connu sous le nom de “peak-end rule”. Selon ce principe, toute personne évalue une expérience en se basant principalement sur le moment le plus intense et sur la fin, plutôt que sur la moyenne de tous les moments qui la composent [7].
Cela signifie que si vous terminez une séance de course en vous sentant épuisé ou mal en point, cette mauvaise sensation restera gravée dans votre mémoire. Il deviendra alors plus difficile de retrouver l’envie de chausser vos chaussures de course la fois prochaine.
Mais vous pouvez très bien utiliser ce principe à votre avantage en veillant à terminer votre séance sur une bonne note. Pour cela, prévoyez un moment de retour au calme en marchant ou en courant lentement, écoutez une musique que vous appréciez ou félicitez-vous d’avoir terminé votre entraînement.
De cette façon, même si votre séance a été difficile, vous vous souviendrez particulièrement de ce moment de plaisir en fin de séance, ce qui vous donnera envie de recommencer.
Conclusion
2023 sera l’année où vous tiendrez votre bonne résolution de vous mettre durablement la course à pied. La clé de ce succès se trouve dans votre capacité à prendre du plaisir à pratiquer ce sport.
Pour limiter les sensations d’inconfort lors de vos débuts et transformer votre expérience de course en un moment de plaisir, appliquez ces 5 techniques :
￭ Fixez-vous des objectifs à chaque séance.
￭ Détournez votre attention de l’effort en mettant en place des sources de distraction.
￭ Courez à une allure de confort et ne partez pas trop vite.
￭ Utilisez les affirmations positives lorsque l’effort devient difficile.
￭ Terminez vos séances sur une note agréable.
En suivant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour tenir votre bonne résolution et réussir là où de nombreuses personnes ont abandonné.
Je vous souhaite une excellente année 2023 !
Sébastien
PS : Si vous souhaitez commencer la course à pied de la meilleure des manières, je vous encourage vivement à lire mon guide en complément (à télécharger gratuitement en bas de l’article).
Mentions
Cet article participe à l’événement “Votre astuce pour appliquer ses bonnes résolutions” du blog Devenez Meilleur. Mon article préféré s’intitule « Comment devenir un lève-tôt ».
Références
[1] Dunton, G. F., & Vaughan, E. (2008). Anticipated affective consequences of physical activity adoption and maintenance. Health Psychology, 27(6), 703.
[2] Wang, X. (2011). The role of anticipated negative emotions and past behavior in individuals’ physical activity intentions and behaviors. Psychology of Sport and Exercise, 12(3), 300-305.
[3] Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six‐week exercise program. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100.
[4] Gillman, A. S., & Bryan, A. D. (2020). Mindfulness versus distraction to improve affective response and promote cardiovascular exercise behavior. Annals of Behavioral Medicine, 54(6), 423-435.
[5] Kilpatrick, M., Kraemer, R., Bartholomew, J., Acevedo, E., & Jarreau, D. (2007). Affective responses to exercise are dependent on intensity rather than total work. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1417.
[6] Weinberg, R. (2018). Self-talk theory, research, and applications: Some personal reflections. The Sport Psychologist, 32(1), 74-78.
[7] Do, A. M., Rupert, A. V., & Wolford, G. (2008). Evaluations of pleasurable experiences: The peak-end rule. Psychonomic bulletin & review, 15(1), 96-98.
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Pas évident en effet de garder ses bonnes résolutions si on ne se fixe pas d’objectif, je le confirme. Et c’est vrai que les pensées négatives sont un vrai poison pour tenir le coup. C’est pourquoi, dès qu’il y en a une qui arrive je repense à ce pour quoi je fais endurer à mon corps tel ou tel entraînement, et comme par miracle, la motivation revient pour aller au bout de l’effort 🙂
Merci pour ton partage d’expérience Michael ! Je trouve aussi que se remémorer ses objectifs personnels est un bon moyen de retrouver la motivation 💪
Ah les résolutions! C’est souvent très dur de les tenir! Souvent les mêmes qu’on entend: je veux perdre du poids (étant diététicienne, c’est là le pic de rendez vous et puis au bout d’un mois, la moitié est partie!!) ou je vais m’inscrire à la salle de sport (et les salles le savent, avec leur promo de janvier et qu’au bout d’un mois, le parking de la salle est vide). Pour moi, je ne parle pas de résolutions mais d’objectifs: à la semaine, au mois, jusqu’à la prochaine compétition. J’essaie de voir court-moyen terme pour ne pas me décourager et avancer par étape. Un objectif après l’autre. Ca permet d’en avoir pleins sur 1 an au lieu de se caler 1 en janvier et de ne pas le tenir!
Merci pour tes astuces qui sont concrètes et facilement applicables.
Merci pour ton commentaire Caroline. Complètement d’accord avec ton approche ! Je me concentre également sur des objectifs à court et moyen terme. Mon prochain objectif est le 10 km des foulées Lilloises dans un peu plus d’un mois 🏃♂️
Merci pour ces astuces ! Effectivement, je me rends compte que ce qui me motive à courir c’est de me fixer des objectifs, et c’est ce qui me manque pour cette année. Je vais donc y réfléchir 🙂
Avec plaisir Claire ! Oui, je pense que tu retrouveras la motivation en te fixant des objectifs. En tout cas, c’est ce qui fonctionne le mieux pour moi 🙂
Salut Sébastien, je suis contente de découvrir ton blog. Ton article m’a interpellée. J’aimerais reprendre la course à pieds, je courais régulièrement avant. Et je n’ai pas d’excuse, j’ai un tapis dans mon garage mais le froid du garage me coupe toute motivation…lol Je vais regarder tes articles avec attention…
Salut Jennifer, merci pour ton message et pour l’intérêt que tu portes pour mon blog ! Je comprends que le froid puisse être un défi. Il m’arrive régulièrement de faire des squats et du gainage pour monter en température avant de sortir. Tu devrais essayer, peut-être que cela t’aidera à braver le froid 🙂
Merci pour ces conseils je vais retenter de me mettre à la course à pied en utilisant ces principes. Mon problème c’est que j’apréhende trop la douleur de la course j’essaie d’avoir du plaisir mais c’est vraiment compliqué, je me demande vraiment comment font ceux qui arrivent à prendre leur pied en courant! Merci en tout cas pour ces conseils je vais essayer
Avec plaisir Bastien, content de savoir que tu sois motivé pour reprendre la course à pied ! C’est vrai qu’il existe un décalage entre les témoignages de certains coureurs qui vantent les plaisirs de ce sport et les douleurs ressenties lors des débuts. Essaye de persévérer 1 à 2 mois et tu découvriras le côté plaisant de la course 🙂
Merci pour ces conseils précieux pour tenir sa résolution de courir en 2023 ! Prendre plaisir dans son activité physique est essentiel pour que cela reste durable. Pour ma part, la musique est essentielle pour moi pour courir (le fait de détourner l’attention de l’effort) et j’aime beaucoup en fin de course, lors des mes exercices de récupération, de m’étirer en m’entourant dans mes bras comme pour me féliciter !
Merci pour ton partage Florence ! Je pense aussi que se féliciter à la fin d’une séance de course est une très bonne pratique pour réussir à tenir sur la durée 🎉
Merci beaucoup pour ton article Sébastien. Je m’y retrouve totalement.
A l’instar de Jennifer, moi c’est la pluie qui me démotive. Et je n’aime pas encore assez courir pour le faire sous n’importe quelle météo. Mais quand on habite dans l’Ouest de la France, la pluie, ben … 🌧️🙁
De plus, mon point faible c’est le souffle et là j’adhère complètement à ton principe d’expirer plus longtemps que d’inspirer. Ca marche bien 👍
Je t’en prie Mélanie ! Pas facile de trouver l’envie de courir sous la pluie, je connais aussi ça habitant près de Lille 🌧 Quand cela arrive, je mets un bon imperméable, une capuche et je me lance sans trop réfléchir. Merci pour ton commentaire et ton retour en tout cas 🙂
Bonjour Sébastien, comment fait-tu garder une régularité ? Autant j’aime bien courir pour l’exercice et le bien-être qu’il procure, autant je m’ennuie en courant… J’aime bien cette notion de “peak-end rule” je me la met de côté 😉
Bonjour Julien, merci pour ton commentaire ! Personnellement, j’arrive à garder l’envie de courir en me fixant des défis sportifs, rien de très original… 😆 En ce moment, je prépare un 10 km pour essayer de battre mon record personnel, ça suffit pour me motiver. Et pour ne pas m’ennuyer en courant je fais les séances les plus variées possibles (fractionné court ou long, trail en forêt, footing avec des amis, sortie découverte de nouveaux chemins/quartiers, séance de côte, séance de travail technique…). J’espère que ça t’aidera à rester régulier 😉