5 astuces pour éviter les points de côté en course à pied

Si vous êtes comme 70% des coureurs, vous avez sûrement déjà eu un point de côté qui vous a fortement handicapé ou contraint à arrêter votre séance [1]. Les épisodes répétés de points de côté peuvent même conduire à l’abandon de la course à pied.

Mais bonne nouvelle, vous pouvez les éviter facilement en appliquant les techniques appropriées.

Dans cet article, vous allez découvrir 5 astuces simples et à mettre en place dès maintenant pour éviter les points de côté en courant. Vous allez aussi voir comment réagir pour faire disparaître un point de côté sans s’arrêter de courir.

Point de côté course à pied. Eviter point de côté course à pied. Comment éviter point de côté course à pied.

Qu’est-ce qu’un point de côté ?

Le point de côté est une douleur ressemblant à une crampe. Elle est située le plus souvent sur le côté droit de l’abdomen, juste en dessous de la cage thoracique. Mais elle peut aussi apparaître dans différentes zones de la région abdominale [1].

Les points de côté sont connus depuis de nombreux siècles comme le témoigne l’encyclopédie « Histoire naturelle » écrite par Pline l’Ancien, un romain vivant au premier siècle de notre ère [1].

Depuis cette époque, et surtout depuis les années 1920, les experts ont débattu des causes exactes de cette douleur sans vraiment les comprendre. Et même encore aujourd’hui, à l’ère du numérique et des progrès technologiques, on ne sait pas exactement dire à quoi est dû un point de côté.

Plusieurs théories existent pour expliquer cette douleur. La plus prometteuse est l’irritation du péritoine pariétal, une sorte de sac étanche qui enveloppe les organes qui se trouvent à l’intérieur du ventre [1]. Cette irritation provoque une douleur vive et très localisée qui peut être déclenchée par la course à pied.

Bien qu’on ne connaisse pas les causes exactes de cette douleur, il est tout de même possible de l’éviter. Vous allez maintenant découvrir les 5 astuces pour augmenter vos chances de courir sans point de côté.

5 astuces pour éviter les points de côté en course à pied

Astuce 1 : Renforcez vos muscles abdominaux profonds

Une étude publiée en 2014 par des chercheurs australiens a montré que les coureurs qui subissent souvent des points de côté ont des muscles abdominaux profonds moins développés et moins puissants que ceux qui n’en subissent pas [2]

D’après les résultats, vous gagneriez à renforcer deux muscles en particulier : le transverse de l’abdomen et l’oblique interne. Ce sont des muscles profonds situés sur le côté de l’abdomen.

Il existe plusieurs exercices pour renforcer ces muscles, et vous en connaissez déjà sûrement certains, comme le gainage ventral, le gainage latéral ou le crunch oblique. L’exercice d’abdominaux hypopressifs est moins connu mais aussi très intéressant pour travailler le transverse.

Planifiez alors régulièrement des séances dédiées au renforcement musculaire incluant ces exercices pour développer vos muscles profonds de l’abdomen.

Point de côté course à pied ; Astuce pour les éviter : Renforcer les abdominaux profonds. Eviter point de côté course à pied. Comment éviter point de côté course à pied.

Astuce 2 : Portez une ceinture abdominale

Des chercheurs préconisent de porter une ceinture abdominale légère et bien serrée pour diminuer la tension de certains ligaments qui seraient à l’origine des points de côté [3, 4].

À mon avis, cette solution est intéressante à court terme pour éviter d’avoir un point de côté en courant. Mais sur le long terme, elle peut affaiblir vos muscles posturaux, ce qui vous rendra dépendant de cette ceinture [5].

L’idéal est d’utiliser provisoirement une ceinture lors de vos sorties de course le temps de renforcer suffisamment vos abdominaux profonds en effectuant des exercices en parallèle de vos séances.

Après quelques semaines de renforcement, vous pourrez essayer de courir sans la ceinture et voir si les points de côté réapparaissent ou non.

Astuce 3 : Ne courez pas trop tôt après avoir mangé

C’est sans doute la technique la plus répandue et étudiée dans la littérature scientifique au cours des 25 dernières années [1, 3, 4, 6].

D’après ces recherches, il vaut mieux attendre au minimum 2 heures après votre dernier repas avant d’aller courir. Mais dans l’idéal, comptez plutôt sur 3 à 4 heures

Vous pouvez par exemple courir entre midi et deux avant le déjeuner, à titre personnel c’est ce que je fais la plupart du temps et je trouve ça très pratique d’un point de vue organisation. Sinon, vous pouvez courir en fin de journée après le travail, c’est aussi un bon moment.

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Astuce 4 : Ne buvez pas abondamment avant et pendant la course

Comme pour la nourriture, boire une grande quantité de liquide juste avant un effort physique augmente le risque d’avoir un point de côté [7].

Si vous avez besoin de vous hydrater en courant, prenez de petites quantités de liquide à intervalles réguliers plutôt qu’un seul grand verre pour éviter de trop remplir votre estomac.

Évitez les boissons hypertoniques telles que le jus de raisin, le Coca-Cola ou le Red Bull qui ralentissent la digestion. Et privilégiez plutôt les boissons isotoniques conçues pour les sports d’endurance.

Astuce 5 : Maîtrisez votre respiration

La dernière astuce pour éviter les points de côté en courant est de synchroniser votre respiration avec vos pas. L’idée est d’utiliser le rythme régulier des pas pour maîtriser sa respiration.

Par exemple, vous pouvez inspirer sur 2 pas, puis expirer sur les 2 pas suivants, et répéter ça sur toute votre séance. Vous remarquez dans cet exemple que la durée du cycle de respiration est de 4 pas, soit un nombre pair.

Astuce pour ne pas avoir de point de côté en course à pied : Maîtriser sa respiration.

Mais une durée de cycle paire n’est pas conseillée car elle induit une respiration ipsilatérale. C’est-à-dire que chaque cycle respiratoire débute toujours en prenant appui sur le même pied, donc du même côté du corps.

Les experts pensent qu’une respiration ipsilatérale risque d’irriter le péritoine pariétal et entraîner des points de côté [8].

Privilégiez alors une durée de cycle impaire pour alterner le pied d’appui au début de chaque respiration. Comme, par exemple, 2 pas d’inspiration suivis de 3 pas d’expiration, soit une durée de cycle de 5 pas.

Astuce pour courir sans point de côté en coursa à pied : Maîtriser sa respiration.

Comment faire disparaître un point de côté sans s’arrêter de courir ?

Vous connaissez maintenant les 5 astuces pour éviter les points de côté en course à pied. Mais attention, ça ne veut pas dire que n’en subirez plus jamais.

Pour faire partir un point de côté tout en continuant votre course, penchez-vous en avant, contractez les abdominaux et respirez profondément. Ces trois actions fonctionnent individuellement mais les combiner peut être encore plus efficace pour dissiper cette douleur [4, 9].

Certains coureurs arrivent aussi à dissiper la douleur en massant ou en étirant la zone douloureuse. Essayez toutes ces solutions pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Si au bout de quelques minutes le point de côté ne part pas ou s’il est particulièrement douloureux, la dernière option est de ralentir le rythme ou même de marcher [3].

Conclusion

Finalement, pour éviter les points de côté dans votre pratique de la course à pied, appliquez ces 5 astuces :

Renforcez vos muscles abdominaux profonds, en particulier le transverse de l’abdomen et l’oblique interne.
Portez une ceinture abdominale le temps de renforcer suffisamment vos muscles de l’abdomen.
Ne courez pas trop tôt après avoir mangé, attendez dans l’idéal 3 à 4 heures.
Ne buvez pas abondamment avant et pendant la course, et évitez les boissons hypertoniques
Maîtrisez votre respiration en synchronisant votre respiration avec vos pas. Optez pour une durée de cycle respiratoire impaire.

Si, malgré ces mesures préventives, vous avez tout de même un point de côté, essayez de vous pencher en avant tout en contractant les abdominaux et en respirant profondément.

Certaines techniques seront plus efficaces pour vous que d’autres. Mais dans tous les cas, pratiquer régulièrement la course à pied permettra d’améliorer votre condition physique sur le long terme, ce qui réduira naturellement le risque d’avoir des points de côté [1].

Alors ne vous laissez pas décourager par les points de côté. Continuez à pratiquer ce sport et vous parviendrez à vous en débarrasser.

Sébastien

PS : Dites-moi en commentaire quelles sont vos techniques pour éviter les points de côté en course à pied !


Références

[1] Morton, D., & Callister, R. (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports medicine, 45(1), 23-35.
[2] Mole, J. L., Bird, M. L., & Fell, J. W. (2014). The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain. Journal of Science and Medicine in Sport, 17(3), 261-265.
[3] Eichner, E. R. (2006). Stitch in the side: causes, workup, and solutions. Current sports medicine reports, 5(6), 289-292.
[4] Plunkett, B. T., & Hopkins, W. G. (1999). Investigation of the side pain” stitch” induced by running after fluid ingestion. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1169-1175.
[5] Warren, L. P., Appling, S., Oladehin, A., & Griffin, J. (2001). Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(6), 316-323.
[6] Morton, D. P., Richards, D., & Callister, R. (2005). Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(2), 152-162.
[7] Pauwels, N. (2012). Towards evidence based emergency medicine: Best BETs from the Manchester Royal Infirmary. BET 1: Is exercise-related transient abdominal pain (stitch) while running preventable?. Emergency Medicine Journal: EMJ, 29(11), 930-931.
[8] Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Breath tools: a synthesis of evidence-based breathing strategies to enhance human running. Frontiers in physiology, 13, 233.
[9] Muir, B. (2009). Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 53(4), 251.

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