Comment bien respirer en courant ?
La respiration, cet acte pourtant si naturel et intuitif, peut parfois devenir notre plus grand obstacle en course à pied.
Vous avez peut-être déjà connu cette sensation d’essoufflement intense, où vous luttez pour retrouver votre souffle comme si l’air venait à manquer. Si c’est le cas, rassurez-vous car près d’un coureur sur trois rencontre des difficultés respiratoires, même en courant à une faible intensité [1]. Pourtant, cet aspect est souvent négligé par les coureurs alors qu’il peut être un levier efficace pour améliorer la performance et le confort de course.
Dans cet article, vous allez découvrir comment maîtriser votre respiration pour courir avec plus d’aisance et d’efficacité. Je vais notamment vous dévoiler 5 techniques adaptées spécifiquement à la course à pied pour booster votre capacité ventilatoire et transformer vos séances de course en une expérience plus agréable.
Alors, prenez une bonne inspiration, et découvrons sans plus attendre comment bien respirer en course à pied.
Les fondements de la respiration
La respiration pendant l’exercice
La course à pied est une activité principalement aérobie, c’est-à-dire qui utilise l’oxygène pour convertir les nutriments en énergie utilisable.
La respiration a justement pour but de fournir à notre organisme l’oxygène dont il a besoin, et d’assurer l’élimination du dioxyde de carbone produit par les muscles en activité [2]. Un cycle de respiration complet est composé d’une inspiration, où l’air est aspiré dans les poumons, suivie d’une expiration, où cet air est expulsé.
La respiration est possible grâce au travail des muscles inspiratoires et expiratoires dont le plus important est le diaphragme. C’est un muscle en forme de dôme situé sous les poumons. Il se contracte durant l’inspiration pour augmenter le volume de la cavité thoracique et faciliter l’entrée de l’air. À l’inverse, lors de l’expiration, il se relâche pour chasser l’air hors des poumons.
En plus du diaphragme, des muscles secondaires sont également impliqués dans la respiration tels que les abdominaux, les intercostaux et les muscles du cou.
La respiration en course à pied
Quand on court, la respiration s’intensifie avec l’effort pour répondre à l’augmentation des besoins en oxygène et évacuer le surplus de dioxyde de carbone [2]. Pour s’adapter à ces exigences, le corps peut jouer sur deux paramètres :
￭ La fréquence respiratoire, qui représente simplement le nombre respirations sur une période donnée. Elle est généralement mesurée en respiration par minute.
￭ La profondeur des respirations, qui correspond au volume d’air respiré à chaque cycle.
Ces deux paramètres sont étroitement liés, mais ils n’évoluent pas de la même manière en fonction de l’intensité de l’effort.
À mesure que l’intensité augmente, la fréquence et la profondeur des respirations augmentent à leur tour. Mais lorsque l’intensité atteint un certain seuil, appelé le point de compensation respiratoire, le nombre de respirations augmente considérablement, atteignant souvent des valeurs élevées (jusqu’à 70 respirations par minute chez certaines personnes).
Parallèlement, la profondeur des respirations a tendance à se stabiliser, ou même à diminuer après ce seuil. À ces intensités, la respiration devient alors plus rapide mais souvent plus superficielle.
En général, la profondeur des respirations atteint un pic de 50 à 60 % de la capacité vitale, c’est le volume total d’air expiré après une inspiration maximale. Mais cette proportion peut varier en fonction des coureurs. D’ailleurs, chez les coureurs élite, la profondeur des respirations peut continuer à augmenter au-delà de ce seuil [1].
Donc, on a vu que la respiration s’intensifie pour répondre aux besoins de l’organisme pendant la course. Mais c’est justement au cours de ces efforts intenses, que vous pouvez faire face à des difficultés respiratoires qui risquent de freiner votre progression et d’anéantir toute notion de plaisir.
Heureusement, il existe des techniques pour améliorer votre capacité ventilatoire et ainsi mieux contrôler votre souffle.
Comment améliorer sa respiration en course à pied ?
1 – Respirez plus lentement
Comme on l’a vu, la respiration peut être modulée en jouant sur deux paramètres : la fréquence et la profondeur des respirations. Ce qui signifie qu’il est tout à fait possible d’acheminer la même quantité d’air vers vos poumons en respirant plus lentement et en augmentant la profondeur des respirations.
Bien que respirer lentement semble contre-intuitif au premier abord, cette approche offre pourtant trois avantages.
Tout d’abord, cette méthode contribue à réduire le travail des muscles respiratoires secondaires. Notre corps fournit alors moins d’effort pour respirer, ce qui lui permet de conserver de l’énergie pour la course en elle-même [3, 4].
Ensuite, en respirant plus profondément, l’échange gazeux est amélioré. En effet, une partie de l’air que nous respirons n’est pas captée par nos poumons, c’est ce qu’on appelle l’espace mort. En augmentant le volume de chaque respiration, une plus grande partie de l’air inspiré dépasse cet espace mort et contribue réellement à l’échange d’oxygène et de dioxyde de carbone, rendant chaque respiration plus efficace.
Enfin, un aspect souvent négligé mais tout aussi crucial est l’effet psychologique de la respiration lente. Des études scientifiques ont montré qu’un rythme respiratoire plus lent peut réduire la perception de l’effort pendant la course. Concrètement, cela signifie que vous vous sentirez moins fatigué et que votre séance vous semblera plus facile [5, 6]. Respirer lentement est donc un excellent moyen de rendre votre expérience de course plus agréable.
En pratique, cette stratégie est particulièrement bénéfique à des intensités d’exercice faibles à modérées, mais peut être moins efficace voire contre-productive à des intensités élevées. C’est pourquoi, il est préférable de respirer plus lentement uniquement lors d’efforts sous-maximaux.
Si vous souhaitez utiliser cette technique, il faut savoir qu’il n’existe pas de fréquence respiratoire optimale pour tous les coureurs. Mais d’après les études, une diminution de 10 à 20% du rythme respiratoire est un bon point de départ pour profiter des bénéfices en toute sérénité [7].
2 – Privilégiez une respiration ventrale
De manière générale, on peut distinguer deux types de respiration :
￭ La respiration thoracique : La cage thoracique s’ouvre, la poitrine se gonfle et les épaules se soulèvent lors de l’inspiration. L’abdomen reste relativement immobile.
￭ La respiration abdominale (ou ventrale) : L’inspiration débute par un gonflement du ventre, suivi par l’ouverture de la partie inférieure du thorax, puis de la partie supérieure.
La technique de respiration que vous allez effectuer dépend avant tout de l’engagement de votre diaphragme.
Lorsque ce muscle est pleinement engagé, il se contracte et se détend de manière plus marquée, favorisant ainsi un mouvement ample de l’abdomen. En revanche, lorsque le diaphragme est moins actif, il ne descend pas aussi profondément, ce qui entraîne une respiration plus superficielle sollicitant principalement la partie supérieure des poumons.
Dans nos vies quotidiennes, nous avons pour habitude d’adopter une respiration plutôt thoracique. C’est pourquoi, la plupart des coureurs débutants ont tendance à utiliser ce type de respiration pendant l’effort.
Toutefois, la respiration thoracique comporte plusieurs inconvénients, notamment une limitation du flux d’air, une augmentation de l’énergie nécessaire pour respirer et une propension à l’hyperventilation [8, 9]. À l’inverse, la respiration abdominale peut aider à améliorer votre capacité respiratoire et à diminuer les risques de ressentir une sensation d’apnée pendant l’effort [1].
Ainsi, il est intéressant d’apprendre à utiliser davantage votre diaphragme pour respirer. Pour cela, plusieurs exercices peuvent être efficaces [1]. Voici un exemple concret que vous pourriez mettre en place :
￭ Asseyez-vous confortablement avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
￭ Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen, juste en dessous de votre cage thoracique.
￭ Inspirez profondément et lentement par le nez pendant 6 secondes. Gonflez d’abord votre abdomen de manière à pousser votre main vers l’extérieur, puis la partie inférieure et enfin supérieure du thorax.
￭ Maintenez l’air pendant 3 secondes.
￭ Expirez lentement pendant 6 secondes par la bouche en contractant légèrement vos muscles abdominaux pour vider complètement l’air de vos poumons.
￭ Répétez cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque jour.
3 – Effectuez une expiration active
L’expiration active consiste à effectuer des expirations plus longues et plus profondes que la normale. Cette technique favorise une expansion maximale du diaphragme vers le haut de la cage thoracique, offrant ainsi plusieurs bénéfices.
Tout d’abord, elle permet de diminuer le travail du diaphragme et de mieux répartir l’énergie nécessaire pour respirer en sollicitant davantage les muscles abdominaux. Cela peut aider à retarder la fatigue des muscles impliqués dans la respiration, surtout à des intensités de course élevées [9, 10].
De plus, une étude publiée en 2011 a montré que les expirations plus longues permettent d’améliorer la capacité ventilatoire lors d’un exercice d’endurance [11].
Bien que le nombre d’études portant sur ce sujet reste encore limité, les premières conclusions suggèrent que les expirations actives peuvent être un moyen efficace de vous sentir plus à l’aise en courant.
Pour mettre en pratique cette technique lors de vos entraînements, essayez de vider complètement vos poumons à chaque expiration [12]. Vous pouvez imaginer expulser l’air comme si vous souffliez des bougies. Assurez-vous également de prolonger la durée de votre expiration, en la rendant idéalement 1,5 à 2 fois plus longue que l’inspiration.
La technique suivante vous sera d’ailleurs d’une grande utilité pour réguler la durée du cycle de respiration.
4 – Synchronisez votre respiration avec vos pas
Imaginez-vous en train de courir. A chaque pas, votre pied entre en contact avec le sol, générant des forces d’impact qui se propagent à travers votre corps. Cela entraîne des mouvements de votre abdomen, oscillant de haut en bas et d’avant en arrière.
« Quel rapport avec la respiration ? » me direz-vous. Eh bien les mouvements de votre abdomen peuvent tout aussi bien améliorer que détériorer votre capacité respiratoire [13]. Lorsque le début de votre respiration est synchronisé avec le contact du pied au sol, ces mouvements sont bénéfiques. En revanche, si ces deux événements sont désynchronisés, ils peuvent être préjudiciables.
En synchronisant votre respiration avec votre foulée, le déplacement de votre abdomen peut vous faire profiter d’un travail gratuit, améliorant jusqu’à 12% votre volume respiratoire [14]. Et ce n’est pas tout ! Non seulement cette technique rend votre respiration plus fluide et efficace, mais elle réduit également la fatigue des muscles ventilatoires, augmente votre économie de course et diminue le risque d’essoufflement sévère [15, 16].
Pour exploiter pleinement cette technique, l’idée est de débuter votre inspiration ou votre expiration au moment précis où votre pied touche le sol. Assurez-vous de synchroniser votre respiration avec votre pas, et non l’inverse. Dévier de votre cadence de pas habituelle pourrait non seulement être plus coûteux énergétiquement, mais aussi augmenter le risque de blessure [17, 18].
Par exemple, vous pouvez opter pour une inspiration sur 2 pas, suivie d’une expiration sur les 3 pas suivants, et répéter ce schéma tout au long de votre séance. Remarquez dans cet exemple que la durée du cycle respiratoire est de 5 pas, un nombre impair. En pratique, privilégiez une durée de cycle impair (comme 5 ou 7) pour éviter les points de côté et bénéficier des bienfaits des expirations prolongées.
Adopter cette technique peut demander un certain effort de concentration. Il vous faudra synchroniser votre respiration avec votre foulée tout en comptant le nombre d’inspirations et d’expirations. Mais ne vous découragez pas ! Avec de la pratique et du temps, cette charge mentale diminuera progressivement, jusqu’à ce que cela se fasse instinctivement, sans même y penser.
5 – Renforcez vos muscles respiratoires
Tout comme les muscles des jambes, ceux qui contrôlent notre respiration peuvent être entraînés pour devenir plus forts et économes.
Si vous cherchez à améliorer votre capacité ventilatoire et courir avec plus d’aisance et d’efficacité, alors renforcer les muscles impliqués dans la respiration est une étape à ne pas négliger [1]. Une étude a même montré que l’entraînement spécifique des muscles respiratoires peut réduire la difficulté ressentie pendant l’effort [19].
Ainsi, intégrer des exercices dédiés au renforcement des muscles respiratoires dans votre routine d’entraînement peut être une stratégie intéressante pour booster votre capacité ventilatoire. Voici un exemple d’exercice simple que vous pouvez inclure dès maintenant dans votre programme d’entraînement :
￭ Allongez-vous confortablement sur le dos, avec les genoux pliés ou les jambes tendues.
￭ Placez vos mains sur votre ventre.
￭ Inspirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se gonfler sous vos mains.
￭ Expirez lentement par la bouche, en contractant les muscles abdominaux pour expulser tout l’air.
￭ Rentrez le ventre et le nombril le plus profondément possible en utilisant éventuellement une légère pression des mains sur le ventre.
￭ Répétez cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque jour.
Bien que ce type d’exercices peut paraître simple, ils sont réellement efficaces pour renforcer vos muscles respiratoires. Toutefois, il est bon de savoir que la course à pied elle-même stimule déjà fortement ces muscles, réduisant ainsi naturellement le risque d’essoufflement au fil du temps.
Par ailleurs, l’utilisation d’appareils de respiration résistifs tels que le Training Mask® et le POWERbreathe® peut également s’avérer efficace pour renforcer vos muscles respiratoires. Ces appareils stimulent le système respiratoire, favorisant des changements positifs dans l’efficacité de la ventilation, le recrutement musculaire et l’apport en oxygène, tout en réduisant le risque d’essoufflement intense pendant l’exercice [1, 20].
Cependant, avant d’opter pour de tels dispositifs, je vous suggère d’explorer les autres techniques présentées dans cet article.
Conclusion : Comment bien respirer en courant ?
Finalement, la respiration est une composante essentielle de la course à pied, mais elle peut être facilement négligée ou mal comprise. Si vous souhaitez limiter les sensations d’inconfort liées à la respiration et courir avec plus d’aisance et d’efficacité, alors appliquez ces 5 techniques :
￭ Adoptez une respiration plus lente, en réduisant la fréquence des respirations tout en augmentant leur profondeur.
￭ Favorisez une respiration ventrale et non pas thoracique.
￭ Effectuez des expirations actives, en prolongeant et intensifiant vos expirations.
￭ Synchronisez votre respiration avec vos pas et privilégiez une durée de cycle impair.
￭ Renforcez vos muscles respiratoires avec des exercices spécifiques intégrés à votre routine d’entraînement.
Enfin, soyez patient avec vous-même. L’amélioration de votre capacité ventilatoire peut prendre du temps et nécessiter de la pratique. Expérimentez ces différentes techniques et trouvez celles qui fonctionnent le mieux pour vous. Avec un peu de persévérance, vous parviendrez à dompter votre respiration et améliorer significativement votre confort de course.
Alors, prenez le temps d’explorer ces techniques et transformez votre prochaine sortie en une expérience… à couper le souffle.
Sébastien
Références
[1] Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Breath tools: a synthesis of evidence-based breathing strategies to enhance human running. Frontiers in physiology, 13, 813243.
[2] Ferretti, G., Fagoni, N., Taboni, A., Bruseghini, P., & Vinetti, G. (2017). The physiology of submaximal exercise: the steady state concept. Respiratory physiology & neurobiology, 246, 76-85.
[3] Chaitow, L., Bradley, D., & Gilbert, C. P. (2014). Recognizing and treating breathing disorders: a multidisciplinary approach.
[4] Welch, J. F., Kipp, S., & Sheel, A. W. (2019). Respiratory muscles during exercise: mechanics, energetics, and fatigue. Current Opinion in Physiology, 10, 102-109.
[5] Nicolò, A., Girardi, M., Bazzucchi, I., Felici, F., & Sacchetti, M. (2018). Respiratory frequency and tidal volume during exercise: differential control and unbalanced interdependence. Physiological reports, 6(21), e13908.
[6] Cochrane-Snyman, K. C., Housh, T. J., Smith, C. M., Hill, E. C., & Jenkins, N. D. (2019). Treadmill running using an RPE-clamp model: mediators of perception and implications for exercise prescription. European journal of applied physiology, 119, 2083-2094.
[7] Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Impact of a breathing intervention on engagement of abdominal, thoracic, and subclavian musculature during exercise, a randomized trial. Journal of Clinical Medicine, 10(16), 3514.
[8] Depiazzi, J., & Everard, M. L. (2016). Dysfunctional breathing and reaching one’s physiological limit as causes of exercise-induced dyspnoea. Breathe, 12(2), 120-129.
[9] Wallden, M. (2017). The diaphragm–more than an inspired design. Journal of bodywork and movement therapies, 21(2), 342-349.
[10] Wüthrich, T. U., Eberle, E. C., & Spengler, C. M. (2014). Locomotor and diaphragm muscle fatigue in endurance athletes performing time-trials of different durations. European journal of applied physiology, 114, 1619-1633.
[11] Matsumoto, T., Masuda, T., Hotta, K., Shimizu, R., Ishii, A., Kutsuna, T., … & Matsunaga, A. (2011). Effects of prolonged expiration breathing on cardiopulmonary responses during incremental exercise. Respiratory physiology & neurobiology, 178(2), 275-282.
[12] Johnston, K. L., Bradford, H., Hodges, H., Moore, C. M., Nauman, E., & Olin, J. T. (2018). The Olin EILOBI breathing techniques: description and initial case series of novel respiratory retraining strategies for athletes with exercise-induced laryngeal obstruction. Journal of Voice, 32(6), 698-704.
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[14] Daley, M. A., Bramble, D. M., & Carrier, D. R. (2013). Impact loading and locomotor-respiratory coordination significantly influence breathing dynamics in running humans. PloS one, 8(8), e70752.
[15] Bernasconi, P., Bürki, P., Bührer, A., Koller, E. A., & Kohl, J. (1995). Running training and co-ordination between breathing and running rhythms during aerobic and anaerobic conditions in humans. European journal of applied physiology and occupational physiology, 70, 387-393.
[16] Hoffmann, C. P., Torregrosa, G., & Bardy, B. G. (2012). Sound stabilizes locomotor-respiratory coupling and reduces energy cost.
[17] Adams, D., Pozzi, F., Willy, R. W., Carrol, A., & Zeni, J. (2018). Altering cadence or vertical oscillation during running: effects on running related injury factors. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(4), 633.
[18] De Ruiter, C. J., Van Daal, S., & Van Dieën, J. H. (2020). Individual optimal step frequency during outdoor running. European journal of sport science, 20(2), 182-190.
[19] Romer, L. M., McConnell, A. K., & Jones, D. A. (2002). Effects of inspiratory muscle training on time-trial performance in trained cyclists. Journal of sports sciences, 20(7), 547-590
[20] Karsten, M., Ribeiro, G. S., Esquivel, M. S., & Matte, D. L. (2018). The effects of inspiratory muscle training with linear workload devices on the sports performance and cardiopulmonary function of athletes: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 34, 92-104.
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