Comment aimer la course à pied ?
Est-ce que vous vous souvenez de votre première séance de course à pied ?
Si c’est comme moi, ça remonte au moment où vous étiez à l’école primaire : ces fameux tours de stade que tout le monde redoutait.
C’était loin d’être l’expérience la plus agréable. Souvenez-vous du souffle qui s’emballe, des jambes qui brûlent et de la tête qui vire au rouge… Difficile de prendre du plaisir dans ces conditions.
Mais heureusement pour nous, il existe des solutions pour surmonter la difficulté de l’effort.
Dans cet article, vous allez découvrir 5 astuces efficaces transformer cette expérience douloureuse en un moment plus agréable, voire plaisant. Prêt à apprendre à aimer courir ?
Première astuce : Fixez-vous des objectifs de processus
Se fixer des objectifs à chaque séance peut clairement vous aider à prendre plus de plaisir en courant et à maintenir votre motivation sur le long terme. Mais pour que cette astuce fonctionne, il est important de se fixer des objectifs de processus et non pas de performance.
Les objectifs de processus portent sur un élément spécifique lié à l’activité en elle-même. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration en inspirant pendant 2 pas puis en expirant pendant 3 pas. Ou alors, travaillez votre foulée en essayant de maintenir une cadence de 170 à 190 pas par minute (ce qui fait environ 3 pas par seconde).
Une autre possibilité est de vous concentrer sur la gestion de l’intensité de l’effort. Par exemple, un objectif de processus pourrait être de maintenir votre fréquence cardiaque entre 140 et 160 battements par minute. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, essayez de courir une intensité d’effort comprise entre 10 et 12 sur l’échelle de Borg (<- voir l’article sur la vitesse moyenne idéale pour débuter la course à pied).
Les objectifs de processus sont entièrement sous votre contrôle et ne dépendent que de vous, contrairement aux objectifs de performance qui visent à améliorer votre capacité personnelle ou un élément intrinsèque à vous-même. Par exemple, un objectif de performance pourrait être de terminer un 10 km en moins d’1 heure ou de perdre 5 kg en 2 mois.
Dans une étude réalisée en 2009, deux chercheurs ont montré que les personnes qui se fixent des objectifs de processus éprouvent plus de plaisir et d’intérêt à pratiquer leur activité et ressentaient moins de pression et de tension [1].
Ces résultats peuvent s’expliquer par le fait que les objectifs de processus permettent de vivre l’exercice dans le moment présent, plutôt que de se concentrer uniquement sur les bénéfices futurs.
Alors, si vous souhaitez rendre votre expérience de course plus agréable, l’idéal est de se fixer des objectifs de processus à chaque séance. Et voyez vos objectifs de performance comme une conséquence de votre entraînement assidu et non pas comme une finalité.
Deuxième astuce : Détournez votre attention de l’effort
Tout coureur a déjà connu au moins une fois une sensation d’inconfort due à l’intensité de l’effort. Mais il est possible de l’atténuer en portant votre attention sur des distractions externes plutôt que sur l’effort en lui-même.
Une étude publiée en 2020 a montré que les personnes qui pratiquent une activité d’endurance en se focalisant sur un élément extérieur bénéficient d’une expérience plus positive et rencontrent moins de difficultés pendant leur séance, par rapport à celles qui se concentrent uniquement sur l’effort [2].
Ces effets peuvent être induits par différentes formes de distractions. Je vous recommande d’en essayer plusieurs pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Par exemple, si vous aimez les sorties en groupe, vous pouvez courir avec des amis, des collègues ou des membres de votre famille. Discuter avec d’autres personnes peut vous aider à oublier la douleur et l’effort physique. Si vous préférez courir seul, écoutez de la musique ou un podcast pour vous distraire et rendre la course plus attrayante.
Privilégiez aussi un environnement vert, animé et loin de la circulation routière pour faire votre séance. Cela permettra de vous concentrer plus facilement sur ce qui se passe autour de vous.
Donc, pour rendre votre séance de course moins difficile, courez dans des conditions propices aux distractions et évitez de vous concentrer uniquement sur l’effort physique.
Troisième astuce : Courez à une intensité légère
Un piège dans lequel tombent beaucoup de coureurs débutants est de commencer leur entraînement à une vitesse trop importante par rapport à leurs capacités. Au bout de quelques minutes, l’effort devient alors difficilement supportable et leur séance se transforme en véritable calvaire.
En 2007, un groupe de chercheurs a même révélé un lien direct entre l’intensité de l’effort et le plaisir ressenti pendant l’exercice. Les participants de leur étude ont éprouvé significativement moins de plaisir lorsque leur séance était réalisée à plus haute intensité [3].
C’est pourquoi, dans la mesure du possible, courez une allure à laquelle vous êtes à l’aise. N’hésitez pas à commencer vos séances à une vitesse plus lente que celle à laquelle vous estimez pouvoir courir.
Si durant votre course, vous vous sentez vraiment essoufflé ou que vos muscles commencent à vous faire souffrir, alors ralentissez le rythme jusqu’à ce que l’effort redevienne supportable. Mieux vaut courir à une intensité légère et apprécier votre séance, que de courir trop vite et passer votre temps à souffrir. Sinon, ça risquerait de vous décourager de pratiquer régulièrement cette activité.
Quatrième astuce : Utilisez le pouvoir des affirmations positives
Lors de vos débuts en course à pied, je ne vous cache pas qu’il peut être difficile de trouver cette allure de confort. Vous serez sans doute essoufflé et l’effort peut vous paraître dur, même à de faibles vitesses.
Dans ces moments, des pensées négatives peuvent surgir. Par exemple, vous pourriez vous dire que vous détestez courir, que c’est trop dur ou que ce sport n’est pas fait pour vous. Si c’est le cas, essayez de transformer ces pensées négatives en affirmations positives.
Un chercheur américain spécialisé en psychologie du sport, recommande dans un de ces articles d’utiliser le dialogue intérieur axé sur les affirmations positives pour aider à surmonter ces moments difficiles [4].
Plus concrètement, il suffit de préparer une liste d’affirmations positives et de vous la répéter lorsque des pensées négatives apparaissent durant la course. Voici un exemple de liste que vous pourriez utiliser :
￭ Je peux le faire.
￭ Continue, n’abandonne pas.
￭ C’est dur, mais ça me rend plus fort.
￭ Je suis capable de surmonter ça et de continuer à courir.
￭ Si je continue cette séance, je pourrai manger un peu plus” (<- cette dernière peut se révéler très efficace 😉).
À votre tour maintenant de préparer votre propre liste d’affirmations positives personnalisées, et de vous encourager la prochaine fois que votre séance se complique.
Cinquième astuce : Terminez la séance sur une bonne impression
De manière générale, les êtres humains évaluent une expérience en se basant principalement sur le moment le plus intense et sur la fin, plutôt que sur la moyenne de tous les moments qui la composent. En psychologie comportementale, ce phénomène est connu sous le nom de « peak-end rule ».
Pour illustrer son fonctionnement, des chercheurs ont mis en place une étude dans laquelle 32 personnes ont été exposés à deux expériences désagréables :
￭ Plonger une main dans de l’eau à 14°C pendant 60 secondes.
￭ Plonger l’autre main dans de l’eau à 14°C pendant 60 secondes, puis la laisser 30 secondes supplémentaires pendant que la température augmentait progressivement jusqu’à 15°C.
Ensuite, ces personnes ont eu le choix de répéter une des deux expériences.
Les résultats sont pour le moins surprenants car la grande majorité des participants a choisi de répéter la deuxième situation. Donc, ils préféraient subir une douleur plus longue et finir sur une note légèrement moins désagréable [5].
Ce principe s’applique aussi à la course à pied. La façon dont vous terminez votre séance influence énormément votre expérience globale et votre volonté de la réitérer.
Si vous terminez votre séance de course en vous sentant épuisé ou mal en point, cette mauvaise sensation restera gravée dans votre mémoire. Il deviendra alors plus difficile de retrouver l’envie d’enfiler vos chaussures de course la fois suivante.
Mais vous pouvez très bien utiliser ce principe à votre avantage en faisant en sorte de terminer votre séance sur une note positive. Par exemple, prévoyez un moment de retour au calme en courant lentement ou en marchant. Écoutez une musique que vous appréciez particulièrement. Et félicitez-vous d’avoir terminé votre entraînement.
De cette façon, même si votre séance a été difficile, vous vous souviendrez particulièrement de ce moment de plaisir en fin de séance, ce qui vous donnera envie de recommencer.
Conclusion : Comment aimer la course à pied ?
Une des clés pour réussir à se mettre durablement à la course à pied se trouve dans votre capacité à apprendre à aimer courir.
Pour limiter les sensations d’inconfort lors de vos débuts et transformer votre expérience de course en un moment de plaisir, appliquez ces 5 techniques :
￭ Fixez-vous des objectifs de processus à chaque séance.
￭ Détournez votre attention de l’effort en mettant en place des sources de distraction.
￭ Courez à une allure de confort et ne commencez pas vos séances pas trop rapidement.
￭ Utilisez les affirmations positives lorsque l’effort devient difficile.
￭ Terminez vos séances sur une bonne impression.
En suivant ces conseils, vous serez en bonne voie pour réussir à pratiquer cette activité sur le long terme et profiter de ses nombreux bienfaits sur la santé.
Sébastien
Références
[1] Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six‐week exercise program. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100.
[2] Gillman, A. S., & Bryan, A. D. (2020). Mindfulness versus distraction to improve affective response and promote cardiovascular exercise behavior. Annals of Behavioral Medicine, 54(6), 423-435.
[3] Kilpatrick, M., Kraemer, R., Bartholomew, J., Acevedo, E., & Jarreau, D. (2007). Affective responses to exercise are dependent on intensity rather than total work. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1417.
[4] Weinberg, R. (2018). Self-talk theory, research, and applications: Some personal reflections. The Sport Psychologist, 32(1), 74-78.
[5] Kahneman, D., Fredrickson, B. L., Schreiber, C. A., & Redelmeier, D. A. (1993). When more pain is preferred to less: Adding a better end. Psychological science, 4(6), 401-405.
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