Retrouver la motivation en course à pied : où, quand et comment courir ?
« Je suis fatigué »
« Le réveil sonne trop tôt »
« Je n’ai pas la tête à courir »
« La météo n’est pas bonne »
« J’ai eu une journée difficile »
« Je dois m’occuper des enfants »
« Je dois surveiller mon poisson rouge »
…
Il existe d’innombrables raisons pour ne pas aller courir. Elles sont (presque) toutes justifiées et difficilement évitables.
Mais la raison principale qui vous pousse à remettre au lendemain votre séance de course à pied est un manque de motivation.
Retrouver, et surtout, conserver la motivation est indispensable si vous souhaitez progresser et profiter des bienfaits de ce sport.
Dans cet article, je vais vous dévoiler 10 astuces puissantes pour vous assurer de retrouver et conserver la motivation en course à pied.
Qu’est-ce que la motivation ?
La motivation est définie comme un ensemble de facteurs dynamiques qui déterminent le niveau d’engagement, le désir et la volonté de réaliser une action précise.
Pour faire simple, être motivé signifie être poussé à agir.
Selon un livre de psychologie sociale publié en 1985 par deux chercheurs américains, il existe trois formes de motivation :
￭ La motivation intrinsèque se définit comme le fait de pratiquer une activité pour des raisons inhérentes à celle-ci, sans incitations externes. Par exemple, une personne peut être poussée à agir pour le plaisir ou pour le défi que cette activité représente.
￭ La motivation extrinsèque est le fait de pratiquer une activité dans le but d’atteindre un objectif dissociable de celle-ci. Par exemple, une personne peut être poussée à agir par besoin de reconnaissance, pour obtenir une récompense ou encore par la pression sociale.
￭ L’amotivation correspond à l’absence d’intention d’agir. L’amotivation résulte du fait qu’une personne ne considère pas une activité comme importante, qu’elle ne se sente pas compétente pour la réaliser ou qu’elle ne croit pas que cette activité produira le résultat souhaité [1, 2].
Les astuces présentées dans cet article vous permettront d’agir à la fois sur votre motivation intrinsèque et sur votre motivation extrinsèque en course à pied.
De cette façon, vous aurez toutes les chances de votre côté pour trouver la force d’enfiler vos chaussures et d’aller courir.
Où courir ?
1 – Choisissez un espace vert
Le lieu de votre course est un élément important pour trouver l’envie de courir. Essayez de choisir un endroit que vous appréciez et dans lequel vous vous sentez à l’aise.
Une étude réalisée en 2019 par des chercheurs néerlandais a révélé que les environnements verts, animés et sans circulation routière sont beaucoup appréciés par les coureurs débutants [3].
Ce type d’environnement est perçu comme plus attrayant et réparateur. Il permet d’accroître le bien-être et favorise la mise en place d’habitudes saines comme la course à pied.
Prêtez également attention au revêtement du sol sur lequel vous courez. Les surfaces confortables tels que les chemins en terre souple, en gazon ou en écorce, procurent un plus grand plaisir de course.
L’idéal est de courir dans des parcs, des forêts et des zones naturelles près de chez vous.
2 – Changez de parcours
Cassez la monotonie en changeant de parcours ! Cela vous donnera un nouvel élan et évitera de laisser la routine vous démotiver.
La course à pied est un sport qui offre une grande liberté géographique. Profitez du week-end pour partir à l’aventure et visiter de nouveaux lieux. Vous pouvez explorer un nouveau quartier ou un coin de campagne inconnu.
Changer de décor est aussi un bon moyen de rendre la course plus agréable. Votre attention se portera sur votre environnement plutôt que sur la difficulté de l’effort physique.
Attention toutefois à ne pas courir n’importe où, cela peut être dangereux. Renseignez-vous sur l’itinéraire avant de partir et prévenez quelqu’un de votre entourage de l’endroit où vous courez.
Si vous n’avez pas l’occasion de changer de lieu de course, parcourez votre boucle habituelle dans le sens inverse.
Envisagez aussi de vous servir de votre sortie pour faire quelque chose d’utile. Par exemple, il m’arrive de profiter d’une séance de footing pour déposer du courrier, récupérer un colis ou acheter du pain.
Quand courir ?
3 – Bloquez-vous des créneaux de course
Ouvrez votre emploi du temps de la semaine et identifiez deux à trois créneaux d’une heure pour les réserver à la course.
Prenez soin de ne pas les transformer en rendez-vous flexibles que vous pouvez utiliser pour faire autre chose. Bloquez-vous ces créneaux dans votre agenda et avertissez vos proches que vous ne serez pas disponible.
Voyez ces moments comme un rendez-vous avec vous-même. Ils seront l’occasion de vous retrouver et de ne penser qu’à vous. Vous pourrez en profiter pour vous vider la tête et évacuer le stress en toute liberté.
Le but de ces créneaux est de vous protéger de toute autre activité plus gratifiante à court terme mais qui ne vous rapprochera pas de votre objectif. Vous aurez alors moins de chance de procrastiner en remettant votre séance de course au lendemain.
4 – Privilégiez le matin
Le matin est idéal pour courir car c’est le moment de la journée où la volonté est la plus forte. En fait, plus la journée avance et plus la fatigue physique et la baisse de volonté se font sentir.
Une étude publiée en 2012 a montré que 23,5% de notre temps d’éveil est passé à résister à des désirs [4].
Toutes ces envies que vous avez combattues viennent petit à petit épuiser votre niveau de volonté. C’est pourquoi, en fin de journée, il peut être plus difficile de résister à l’envie de rester dans son canapé.
Alors privilégiez le matin pour votre séance de course. Et si besoin, mettez le réveil plus tôt !
En courant le matin, vous commencerez la journée en ayant déjà avancé sur votre objectif. Vous connaîtrez alors une sensation très agréable de sérénité et d’accomplissement.
Comment courir ?
5 – Rendez votre course ludique
La course à pied est un sport qui peut paraître ennuyeux. Répéter le même mouvement de manière cyclique à une vitesse constante ne semble pas très amusant au premier abord.
Une façon de rendre cette activité plus attrayante est de la transformer en expérience ludique.
Fixez-vous des objectifs à chaque séance en vous concentrant sur un élément spécifique à l’activité. Cela peut être la vitesse, la foulée ou encore la respiration.
Si vous choisissez la vitesse, rien de mieux que le fartlek pour rendre votre entraînement ludique.
Le terme fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois. C’est une forme de course libre effectuée en nature durant laquelle vous faites varier votre vitesse selon vos envies et votre environnement.
Vous pouvez par exemple alterner la course rapide et la course lente ou la course et la marche.
Servez-vous de repères visuels de votre environnement pour déclencher les changements d’allure. Accélérez le rythme jusqu’à un arbre au loin, faites une ligne droite à fond, sprintez jusqu’à un lampadaire, etc. Laissez libre recours à votre imagination !
6 – Finissez la séance sur une bonne impression
De manière générale, les êtres humains évaluent une expérience en se basant principalement sur le moment le plus intense et sur la fin, plutôt que sur la moyenne de tous les moments qui composent cette expérience.
En psychologie comportementale, ce phénomène est connu sous le nom de “peak-end rule”.
Pour illustrer son fonctionnement, des chercheurs ont mis en place une étude dans laquelle des personnes ont été exposés à deux expériences désagréables :
￭ Plonger une main dans de l’eau à 14°C pendant 60 secondes.
￭ Plonger l’autre main dans de l’eau à 14°C pendant 60 secondes, puis la laisser 30 secondes supplémentaires pendant que la température augmentait progressivement jusqu’à 15°C.
Ces personnes ont ensuite eu le choix de répéter une des deux expériences.
Les résultats sont pour le moins surprenants car la grande majorité des participants a choisi de répéter l’essai le plus long. Ainsi, ils préféraient subir une douleur plus longue et finir sur une note légèrement moins désagréable [5].
Ce principe s’applique également à la course à pied. La façon dont vous terminez votre séance influence énormément votre expérience globale et votre volonté de la réitérer.
Si vous avez vécu une séance difficile, faites en sorte de rendre la fin plus agréable.
Par exemple, prévoyez un moment de retour au calme en courant lentement ou en marchant. Écoutez une musique que vous appréciez particulièrement. Félicitez-vous d’avoir terminé votre entraînement.
De cette façon, vous finirez sur une note positive !
Avec qui courir ?
7 – Trouvez-vous un partenaire d’entraînement
Courir avec un partenaire d’entraînement est un bon moyen de retrouver la motivation et de ne pas ajourner votre séance de course à pied.
Dans la mesure du possible, choisissez quelqu’un qui en est au même stade que vous.
Pour le trouver, faites le tour de votre famille, de vos amis et de vos collègues. Vous tomberez sûrement sur une personne qui acceptera de partager quelques foulées avec vous.
Mettez-vous d’accord avec elle pour programmer au moins une séance de course par semaine.
Voyez ce rendez-vous comme une façon de vous donner du temps pour lier des amitiés, parler boulot, vous raconter des histoires ou vous confier.
Si un jour vous ne vous sentez pas d’attaque et que vous n’arrivez pas à trouver la motivation, alors vous aurez envie d’annuler ce rendez-vous.
Seulement, vous vous souviendrez de votre engagement. Ce ne sera plus une question de louper une séance de course mais bien de laisser tomber cette personne qui compte sur vous.
Les excuses pour ne pas aller courir vous paraîtront faibles comparé à l’abandon de votre partenaire.
Ainsi, vous irez quand même faire votre séance, peut-être à contre-cœur. Mais vous vous rendrez compte que, finalement, ce n’était pas si terrible que ça. Je parie même que courir vous fera du bien !
8 – Courez seul… mais en musique
Si vous préférez courir seul ou si votre partenaire d’entraînement n’est pas disponible, alors envisagez de faire votre séance en écoutant de la musique. Cela boostera votre motivation et réduira l’envie de rester dans votre canapé à regarder la TV.
Écouter de la musique en courant permet d’améliorer l’expérience de course, de réduire le niveau de difficulté ressenti et de rendre la course plus attrayante [5].
Curieusement, la musique peut vous être bénéfique non seulement pendant l’effort mais également avant de vous élancer.
Une étude réalisée à Londres et publiée en 2016 a montré que la fréquence d’entraînement était plus importante lorsqu’une personne écoutait de la musique avant de commencer une séance d’exercice physique [6]
Ainsi, si vous mettez de la musique avant de faire votre séance de course, vous aurez plus de chances de réussir à enfiler vos chaussures et sortir de chez vous.
Comment s’équiper ?
9 – Sentez-vous bien dans votre tenue
Ce qui fait la popularité de la course à pied est sa grande accessibilité. Vous pouvez bénéficier des innombrables bienfaits du running avec moins de dépense et moins d’équipement que n’importe quelle autre activité physique.
Toutefois, porter de vieilles chaussures, un t-shirt ample en coton et un jogging usé peut vous rendre mal à l’aise et vous empêcher d’apprécier votre course.
Si vous vous inquiétez de votre apparence, cela peut même diminuer votre motivation et vous décourager de pratiquer de l’exercice physique [7].
Attention, je ne vous dis pas d’acheter des chaussures nouvelle génération ou des vêtements à la mode.
Mais porter une tenue de course appropriée peut vous aider à vous percevoir comme un coureur, ce qui diminue le risque d’abandonner cette activité [7].
10 – Utilisez un appareil pour enregistrer votre activité
Equipez-vous d’un appareil pour enregistrer votre activité. Cela peut être une montre GPS ou tout simplement votre smartphone.
Si vous optez pour la seconde option, alors utilisez une application mobile spécialisée pour suivre votre activité comme Strava ou Decathlon Coach.
Enregistrer vos séances de course vous permettra de garder une trace de tous les efforts effectués, un peu comme un carnet d’entraînement.
Vous serez alors en mesure de suivre vos progrès ce qui est essentiel pour conserver la motivation sur la durée et vous rapprocher de votre objectif en course à pied [8].
Une fois que votre activité est enregistrée, vous pourrez la partager à vos amis ou sur un groupe réunissant une communauté de coureurs.
Faire partie d’un groupe est particulièrement apprécié par les coureurs car cela permet d’augmenter le plaisir et la persévérance [7].
C’est pourquoi, j’ai créé un groupe Facebook destiné aux personnes débutant la course à pied dans lequel tous les sujets sont abordés dans le respect et la bienveillance. Vous êtes libre de l’intégrer en cliquant ici !
Je me réjouis par avance de découvrir vos séances et/ou de répondre à vos questions.
Conclusion
Pour résumer, voici un rappel des 10 astuces pour retrouver la motivation en course à pied :
￭ Courez dans un environnement vert.
￭ Changez régulièrement de parcours.
￭ Bloquez-vous des créneaux de course.
￭ Courez de préférence le matin.
￭ Rendez votre séance ludique.
￭ Finissez sur une bonne impression.
￭ Trouvez-vous un partenaire d’entraînement.
￭ Écoutez de la musique avant et pendant la course.
￭ Portez une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise.
￭ Utilisez un appareil pour enregistrer votre activité.
Vous savez maintenant où, quand, comment et avec qui courir, et comment s’équiper pour ne pas remettre à demain votre séance de course à pied.
Ne laissez plus la démotivation vous gagner et appliquez ces astuces !
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N’hésitez pas à laisser un petit commentaire pour me dire quelle est votre astuce favorite !
Sébastien
Références
[1] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2013). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Springer Science & Business Media.
[2] Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary educational psychology, 25(1), 54-67.
[3] Deelen, I., Janssen, M., Vos, S., Kamphuis, C., & Ettema, D. (2019). Attractive running environments for all? A cross-sectional study on physical environmental characteristics and runners’ motives and attitudes, in relation to the experience of the running environment. BMC Public Health, 19(1), 1-15.
[4] Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of personality and social psychology, 102(6), 1318.
[5] Hallett, R. J. (2015). Music use and exercise: A mixed methods study of activity, autonomy and adherence (Doctoral dissertation, Keele University).
[6] Hallett, R., & Lamont, A. (2019). Evaluation of a motivational pre-exercise music intervention. Journal of Health Psychology, 24(3), 309-320.
[7] Plateau, C. R., Anthony, J., Clemes, S. A., & Stevinson, C. D. (2022). Prospective study of beginner running groups: psychological predictors and outcomes of participation. Behavioral Medicine, 1-8.
[8] Jeong, Y. H., Healy, L. C., & McEwan, D. (2021). The application of goal setting theory to goal setting interventions in sport: A systematic review. International review of sport and exercise psychology, 1-26.
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Très bon article. Par contre je ne suis pas d’accord avec courrir avec de la musique. Beaucoup de gens et novice en CAP font de la CAP avec de la musique, le soucis c’est qu’ils en viennent dépendant, le jours d’une course officielle, ils ne savent pas courrir sans musique ou ne sont plus du tout rassurés. En course officielle c’est interdit d’avoir de la musique avec soi pour l’aspect dopant et aussi la sécurité. On perd aussi de l’apprentissage aux sensations, de se concentrer sur sa foulée et on se retrouve avec un manque de régularité lors de l’entraînement.
Merci beaucoup pour votre commentaire ! Je suis complètement d’accord avec vos arguments. Courir en permanence avec de la musique peut créer un phénomène de dépendance et désorienter le jour de la compétition. Personnellement, je ne cours jamais avec de la musique, je préfère écouter les bruits de la nature et de l’environnement. L’idée de cette astuce est plutôt d’aider les personnes qui n’arrivent vraiment pas à trouver l’envie de courir. La musique peut être le petit plus nécessaire pour se motiver à sortir de chez soi. Je préfère voir quelqu’un qui court avec de la musique que quelqu’un qui reste dans son canapé. Toujours est-il qu’il ne faut pas en abuser 🙂
Oui tout à fait, comme vous dites celà doit être un moyen passager mais au fur et à mesure faut qu’ils lâchent cette musique. Ce qui est dommage c’est que certaines organisations de CAP ne jouent pas le jeu et ne soient pas plus fermes sur celà. Il faudrait bien le souligner dans le règlement de chaque course.
Bonjour et merci beaucoup pour cet article et vos astuces pour se motiver à courir. Personnellement, je n’aime pas particulièrement courir mais à chaque fois que je vis une période difficile qui génère chez moi de l’anxiété, je sais que c’est une bonne façon de chasser le stress. Dans ces moments là j’arrive à me m’organiser pour aller courir à la première heure. Je vis dans un cadre idéale qui me permet de regagner la forêt en moins de 5 min. Mais voilà, quand mon moral revient et que je reprends du poil de la bête j’ai tendance à lâcher car je n’ai pas encore réussi à avoir suffisamment de plaisir à courir. Et en plus de ça, l’hiver arrivant, je n’ai pas envie d’aller courir en forêt la nuit. Comment faire pour me motiver et avoir davantage de plaisir à courir ?
Bonjour Aline et merci pour votre partage d’expérience. En général, la solution pour trouver davantage de plaisir à courir est de diminuer la difficulté de l’effort. Pour cela, je recommande d’utiliser la méthode marche-course qui consiste à alterner la marche et la course sur des intervalles de temps spécifiques. Par exemple, une séance type peut se composer de 10 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse, puis 10 x 1 minute de course et 1 minute de marche, enfin, 10 minutes de retour au calme en marchant. Dans la mesure du possible, la course doit se faire en aisance respiratoire. Ce n’est pas grave si la vitesse vous paraît très lente. Petit à petit, le but sera d’augmenter le temps de course et de diminuer le temps de marche tout en conservant une vitesse de course de confort 🙂
Article très inspirant qui donne beaucoup de conseil pour ne plus avoir d’excuses pour aller courir. Vivement demain pour s’y mettre!
Merci Caroline 🙂
Bonjour. Merci pour cet article. Je n’ai jamais osé courir jusqu’à la boulangerie et revenir avec le pain même si j’y ai souvent pensé ! Je vais essayer la prochaine fois. J’ai essayé de courir avec des podcasts motivants mais je préfère de loin courir avec de la musique. C’est très efficace chez moi pour rester motivée et courir plus longtemps.
Salut Pauline ! Content de savoir que l’article t’a donné envie d’aller à la boulangerie en courant. Je trouve que ça se fait très bien 🙂
Super article ! Très complet, j’ai couru tous les jours pendant 3 mois tous les matin, afin de faire mon sport. Pour l’hiver, je préfère faire du just dance avec une amie comme ça on est au chaud ^^
bonjour Sebastien, j’ai repris la course début septembre au début j’ai alternée marche et course !! mais je suis asthmatique, j’ai un souffle court du coup assez compliqué…
mais je persiste je veux juste courir pou le plaisir savoir que je peux le faire.
Grace à vous j’ai compris je cours doucement sans souffrance j’essaie de rallonger le temps et après j’essaierai d’augmenter
l’allure.Je suis entourée de coureurs et je me suis mise une pression toute seule .. Vos articles sont très bien fait et quand j’ai un doute je relis avant ma séance !!!
merci…
Isabelle
Bonjour Isabelle,
Tout d’abord, un grand merci pour votre message ! Savoir que mes articles vous sont utiles et lire des retours comme le vôtre me motive encore plus à continuer d’alimenter le blog 🙂
Je suis ravi d’apprendre que vous ayez repris la course à pied malgré les défis liés à l’asthme. Bravo pour ça !
C’est super, vous adoptez la bonne approche : courir lentement et sans souffrance, tout en augmentant très progressivement le temps de course, puis l’allure (dans un second temps).
Continuez à suivre votre propre rythme, et n’oubliez pas de célébrer chaque victoire, petite ou grande 😉
Sébastien