Programme de course à pied pour débutant en surpoids (+ 6 conseils)

Commencer la course à pied est un excellent moyen de se remettre en forme et de faire de l’exercice.

Vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé plus efficacement et avec moins de dépense que n’importe quelle autre activité.

Mais je dois vous prévenir.

Près d’une personne sur trois qui se lance dans un programme de course à pied pour débutant ne parvient pas à le terminer ou à s’y mettre durablement [1]. La raison principale qui pousse ces personnes à abandonner est l’apparition d’une blessure.

Il faut savoir que les coureurs néophytes, en particulier ceux en surpoids, ont un taux de blessure beaucoup plus élevé que les coureurs réguliers [2].

Alors que faire si vous êtes dans ce cas ?

Rassurez-vous, la principale raison associée au développement d’une blessure est une erreur liée au dosage de l’entraînement [3]. Les personnes en surpoids et obèses ont tendance à suivre des programmes de course à pied destinés aux personnes ayant une corpulence “normale” [4].

Vous pouvez alors facilement modérer le risque de blessure en suivant un entraînement adapté à votre profil.

Dans cet article, vous trouverez un programme de course à pied adapté pour les débutants en surpoids et construit sur la base des recommandations scientifiques. Vous découvrirez également 6 conseils pour maximiser vos chances de succès.

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Programme de course à pied pour les débutants en surpoids

Détails du programme

Objectif : Courir pendant 30 minutes sans s’arrêter.

Prérequis : Être capable de marcher rapidement pendant 45 minutes sans s’arrêter.

Durée : 12 semaines.

Nombre de séances par semaine : 3.

Durée d’activité moyenne par semaine : 1h53.

Première séance : 35 minutes dont 10 minutes d’échauffement, 20 minutes en alternant 1 minute de course et 4 minutes de marche, et 5 minutes de retour au calme.

Fonctionnement du programme

Le programme d’entraînement consiste à effectuer 3 séances de marche-course par semaine sur un total de 12 semaines.

Même si vous êtes impatient de courir, la marche est une étape indispensable par laquelle vous devez passer. C’est une très bonne activité pour préparer votre corps aux sollicitations mécaniques induites par la course à pied.

Le programme a été conçu pour que la charge d’entraînement augmente de manière douce et progressive afin de limiter le risque de blessure. Le temps passé à courir augmente graduellement au fil des semaines jusqu’à atteindre l’objectif des 30 minutes en fin de semaine 12.

Programme de course à pied pour les débutants en surpoids

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6 conseils pour augmenter vos chances de succès

1 – Prenez rendez-vous

Avant toute chose, consultez votre médecin traitant (ou un médecin du sport) pour s’assurer que vous êtes apte à la pratique de la course à pied.

Durant cet examen, vous serez normalement soumis à :

Un entretien dans lequel le médecin vous posera des questions sur vos antécédents, vos habitudes actuelles, et vos objectifs futurs.
Un examen clinique afin de mesurer votre tension et votre poids, ainsi que de vérifier votre vue, votre ouïe, et surtout l’absence de toute anomalie de votre système cardio-respiratoire.
Un examen des structures anatomiques sollicitées par la pratique de la course à pied (muscles, tendons, articulations…).

L’approbation du médecin vous enlèvera le moindre doute quant à vos aptitudes à devenir un coureur. Après cela, il ne restera plus qu’à vous lancer !

2 – N’en faites pas trop

Si vous êtes ici c’est que vous avez décidé de passer à l’action et de commencer sérieusement la course à pied. Vous devez être incroyablement motivé à l’idée de découvrir ce nouveau sport et d’apporter des améliorations significatives à votre vie.

Mais attention à ne pas laisser toute cette énergie vous inciter à trop en faire. Sans quoi, vous risquez de vous faire stopper net par une blessure.

Une étude danoise a montré que toutes les personnes qui ont couru plus que ce que leur programme d’entraînement préconisait se sont blessées [6].

Cet arrêt peut intervenir avant même d’observer les premiers bénéfices ce qui peut vous décourager et vous donner envie d’abandonner la course à pied. Ça serait bien dommage d’arrêter de cette façon, vous ne trouvez pas ?

Pour éviter que cela vous arrive, voici quelques règles à respecter :

■ Laissez au moins un jour de repos entre deux séances.
■ Ne courez pas plus que ce que le programme préconise.
■ Si vous manquez une séance, ne tentez pas de la rattraper en l’ajoutant à la semaine suivante.
■ Si vous trouvez que le programme va trop vite, n’hésitez pas à répéter plusieurs fois la même semaine.

Sachez faire preuve de patience et vous serez récompensé.

3 – Échauffez-vous

L’échauffement a pour but de préparer votre organisme à l’effort. Il permet d’augmenter votre température corporelle ce qui contribue à améliorer l’efficacité musculaire ainsi que l’élasticité des tendons.

Vous échauffer est aussi un bon moyen de mettre en condition vos articulations pour résister aux charges mécaniques de la course.

Avant de commencer une séance du programme de course à pied pour débutant en surpoids, je vous conseille de vous échauffer en faisant 10 minutes de marche.

Voici un exemple de routine d’échauffement à mettre en place :

■ Commencez par 5 minutes de marche normale.
■ Poursuivez pendant 4 minutes en augmentant petit à petit l’intensité de l’effort jusqu’à atteindre une vitesse de marche rapide.
■ Terminez avec 1 minute de marche normale pour reprendre votre souffle.

4 – Courez (très) lentement

La vitesse à laquelle vous courez est un paramètre particulièrement important sur lequel vous devez porter votre attention.

Les coureurs débutants ont tendance à entamer leur jogging à une vitesse beaucoup trop élevée. L’effort devient alors rapidement difficile : le souffle s’emballe, les jambes sont douloureuses, le visage vire au rouge… Dans ces conditions, vous pouvez oublier toute notion de plaisir.

Gardez en tête que la course à pied n’est pas une épreuve de sprint.

Dans la mesure du possible, choisissez une vitesse de confort à laquelle vous êtes en aisance respiratoire. Pour trouver le bon rythme, essayez le test de la conversation. Si vous parvenez à courir tout en tenant aisément une conversation, alors vous êtes probablement à la bonne allure.

Plus vous avancerez dans le programme et plus vous vous sentirez capable d’augmenter la vitesse de course. Mais votre système cardio-vasculaire s’adaptera plus rapidement à cette nouvelle activité que vos articulations. Il est alors important de ne pas augmenter trop rapidement votre vitesse de course sous peine de vous blesser [5].

L’idéal est de courir à une vitesse de confort et de maintenir cette allure tout le long du programme de course à pied pour débutant en surpoids.

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5 – Effectuez un retour au calme

Lorsque votre séance de course à pied est terminée, veillez à ne pas couper brutalement votre effort.

Un arrêt soudain peut entraîner une concentration et une rétention de sang dans les jambes ce qui limite l’approvisionnement des autres parties du corps comme le cerveau. Vous risquez alors d’avoir la tête qui tourne, et même de vous évanouir.

Pour éviter que cela vous arrive, effectuez un retour au calme après votre séance. Cela consiste à maintenir une légère activité physique pour assurer à votre organisme un retour progressif à l’état de repos.

Finir votre séance en diminuant l’intensité de l’effort est aussi une excellente façon de conserver votre motivation tout au long du programme.

C’est pourquoi, même si vous êtes épuisé, je vous invite à marcher tranquillement 5 à 10 minutes après votre séance.

6 – Commencez par un programme de marche

Vous l’avez sans doute compris, le plus important quand on se lance dans la course à pied est de ne pas brûler les étapes. Commencez au niveau auquel vous êtes maintenant et non pas à celui auquel vous souhaiteriez être.

Si votre charge d’entraînement est plus élevée que ce que votre corps est capable de supporter, alors vous risquez de vous blesser. De ce fait, je vous recommande de suivre un programme de marche avant de vous lancer dans le programme de course à pied, en particulier si :

Vous êtes en état d’obésité.

Il faut savoir que le taux d’abandon d’un programme de course à pied est inversement proportionnel à l’indice de masse corporelle (IMC) de départ [7]. En d’autres termes, plus une personne a du poids et plus elle est susceptible d’abandonner.

Commencer par de la marche vous permettra de perdre un peu de poids et augmentera vos chances de succès.

Vous avez des antécédents de blessure.

Une étude suédoise a montré que les coureurs ayant subi une blessure dans le passé sont deux fois plus à risque de subir une nouvelle blessure que les coureurs sans antécédents de blessure [8]. Pour limiter ce risque accru, vous devez être extrêmement vigilant à la progressivité de votre entraînement.

Dans cette optique, suivre un programme de marche est un bon moyen de bâtir des bases solides pour débuter sereinement le programme de course à pied.

Vous êtes totalement inactif.

En course à pied, les chocs induits à chaque foulée par le contact du pied au sol sont très traumatisants pour votre corps. Si vous souhaitez reprendre le sport après plusieurs années de sédentarité, il faut d’abord réhabituer vos structures anatomiques à subir des impacts.

Dans ce cas, démarrer par un programme de marche déclenchera des adaptations physiques et physiologiques qui vous permettront de commencer la course à pied en étant mieux préparé.

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Programme de marche (préparation à la course)

Détails du programme

Objectif : Marcher à vive allure pendant 45 minutes.

Durée : 8 semaines.

Nombre de séances par semaine : 3.

Durée d’activité moyenne par semaine : 1h56.

Première séance : 20 minutes de marche à vitesse normale.

Fonctionnement du programme

Le programme d’entraînement consiste à effectuer 3 séances de marche par semaine sur un total de 8 semaines.

Les quatre premières semaines sont composées uniquement de marche à vitesse normale. À partir de la semaine 5, de la marche rapide est ajoutée à chaque séance. Le temps passé à marcher à vive allure augmente graduellement jusqu’à atteindre 45 minutes en fin de semaine 8.

Les finishers du programme de marche remplissent les conditions nécessaires pour commencer le programme de course à pied pour débutant en surpoids.

Programme de marche (préparation à la course)

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Vous êtes parti

Commencer la course à pied marque le début d’une nouvelle aventure. Vous allez pouvoir goûter aux joies que procurent ce sport et observer ses bienfaits apparaître dans votre vie.

Pour cela, faites preuve de patience et de régularité. Augmentez progressivement votre temps de course au fil des semaines jusqu’à atteindre l’objectif des 30 minutes.

Pour améliorer vos chances de succès, n’oubliez pas de suivre ces 6 conseils :

Prenez rendez-vous chez votre médecin traitant.
N’en faites pas trop. Allez-y doucement et ne craignez pas d’être trop prudent.
Échauffez-vous pour préparer votre organisme à l’effort.
Courez à une vitesse de confort à laquelle vous êtes en aisance respiratoire.
Effectuez un retour au calme après votre séance.
Commencez par le programme de marche si nécessaire. 

En suivant méthodiquement le programme de course à pied pour débutant en surpoids et en appliquant ces bonnes pratiques, vous parviendrez à venir à bout de ces 12 semaines. 

Lorsque ce sera fait, vous serez fier de vous et de tout le chemin parcouru. Vous pourrez vous regarder dans un miroir et vous dire : “Ça y est, je l’ai fait. Je suis désormais un coureur !”.

Sébastien

PS : Si vous souhaitez commencer la course à pied de la meilleure des manières, je vous encourage vivement à lire mon guide en complément (à télécharger gratuitement en bas de l’article).


Références

[1] Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B., Verhagen, E., Backx, F. J., van der Worp, H., … & van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(1), 106-111.
[2] Nielsen, R. O., Bertelsen, M. L., Parner, E. T., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International journal of sports physical therapy, 9(3), 338.
[3] Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 7(1), 58.
[4] Bertelsen, M. L., Hansen, M., Rasmussen, S., & Nielsen, R. O. (2018). How Do Novice Runners With Different Body Mass Indexes Begin a Self-chosen Running Regime?. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 48(11), 873-877.
[5] Kluitenberg, B., van der Worp, H., Huisstede, B. M., Hartgens, F., Diercks, R., Verhagen, E., & van Middelkoop, M. (2016). The NLstart2run study: Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), 642-646.
[6] Bertelsen, M. L., Hansen, M., Rasmussen, S., & Nielsen, R. O. (2018). The START-TO-RUN distance and RUNNING-RELATED injury among obese novice runners: a randomized trial. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(6), 943.
[7] Plateau, C. R., Anthony, J., Clemes, S. A., & Stevinson, C. D. (2022). Prospective study of beginner running groups: psychological predictors and outcomes of participation. Behavioral Medicine, 1-8.
[8] Desai, P. I. A., Jungmalm, J., Börjesson, M., Karlsson, J., & Grau, S. (2021). Recreational runners with a history of injury are twice as likely to sustain a running-related injury as runners with no history of injury: a 1-year prospective cohort study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(3), 144-150.

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12 réflexions sur “Programme de course à pied pour débutant en surpoids (+ 6 conseils)”

  1. J’ai lu ton article sur le programme de course à pied pour débutants en surpoids avec beaucoup d’intérêt. J’ai trouvé que tes conseils étaient très pertinents et utiles pour quiconque souhaite débuter la course à pied tout en étant en surpoids. J’apprécie particulièrement ta suggestion de débuter par de courtes distances et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement, cela permet de garder la motivation 💪

  2. dijouxcarolinediet

    Merci pour ce programme très clair et motivant!
    Après ma grossesse, j’ai repris rapidement la course à pied, malheureusement je me suis blessée au genou. Après un rendez vous chez le généraliste puis le kiné, j’étais enfin prête à reprendre dans de bonnes conditions.
    Le bilan médical est important si on est en surpoids et si on n’a pas pratiqué de sport depuis plusieurs mois.

    1. Avec plaisir Caroline, merci à toi pour ton partage d’expérience ! Oui tout à fait, je conseille à toute personne souhaitant commencer la course à pied de faire un bilan médical avant de se lancer. Mieux vaut prévenir que guérir 🧐

  3. Bravo pour cet article vraiment complet Sébastien.
    J’ai déjà eu l’occasion dans le passé d’encadrer des coureurs débutants et c’est vrai que malheureusement les personnes en surpoids avaient tendance à décrocher rapidement.
    Je n’hésiterai pas à recommander ton programme dans le futur.

    1. Merci pour ton commentaire Michael. J’espère que cet article permettra aux coureurs débutants en surpoids d’éviter certaines erreurs qui conduisent à l’arrêt de la pratique. Je suis ravi de savoir que tu recommanderas mon programme dans le futur 🙂

  4. Bravo Sébastien pour ce programme, qui permet à toutes personnes de se lancer dans la course à pieds et surtout sans relâcher.
    J’ai tenté plusieurs fois de mis mettre mais sans succès. Et finalement avec ton programme, cela me donne des objectifs à atteindre et maintenant je prend un plaisir de courir.
    Encore merci.

    1. Merci pour ton commentaire Jérémy. Je suis ravi de savoir que ce programme t’a motivé à te remettre à la course à pied, et surtout d’apprendre que tu prends maintenant du plaisir à courir. Bonne chance pour tes nouveaux objectifs !

  5. Merci beaucoup pour ce programme très progressif et très motivant. Je termine ma semaine 6 et je me sens en pleine forme. J’ai encore du mal à m’imaginer courir 30 minutes mais comme je tiens le rythme de semaines en semaine je devrais y arriver. Un grand merci !

    1. Bonjour Patricia, Merci beaucoup pour votre commentaire et félicitations pour avoir terminé les 6 premières semaines ! Je suis ravi de savoir que le programme vous plaît et que vous vous sentez en pleine forme 🙂 Si vous continuez sur cette lancée, je suis sûr que vous arriverez à courir 30 minutes d’affilée. Bonne chance pour la suite du programme ! 🏃‍♂️🏃‍♀️

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