Que manger avant de courir ? Conseils et recommandations

La nourriture est le carburant que nous fournissons à notre corps. Au-delà de manger par plaisir, nous mangeons surtout pour répondre aux besoins de notre organisme. Une alimentation variée et équilibrée est la clé pour y parvenir au mieux.

Pour celles et ceux qui pratiquent la course à pied, il convient d’anticiper les besoins de notre corps pendant l’effort. Il est donc important d’adapter notre alimentation et il faut reconnaître qu’il n’est pas toujours évident de savoir que manger avant de courir.

Dans cet article, c’est Laura, conseillère en nutrition, qui tient le blog Madame Shiitake, qui nous en dit plus sur le sujet. Elle nous donne les clés d’une alimentation saine et adaptée pour que nos séances de course se déroulent dans les meilleures conditions. Elle nous partage également sa vision de la nutrition qui se veut holistique et systémique et qui considère notre organisme dans son ensemble. À vos marques, prêts, mangez !

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Une alimentation adaptée à chaque type de course

Votre alimentation doit être adaptée à vos besoins. Le corps d’une personne sédentaire n’a pas les mêmes exigences qu’une personne qui pratique un sport régulièrement. Il en va de même pour l’alimentation d’avant course. Elle doit correspondre au type de course que vous pratiquez.

Les différents types de course

Les courses qui demandent le plus d’endurance comme les marathons, semi-marathons et autres trails nécessitent une alimentation adaptée. Dans ces cas précis, manger correctement juste avant de courir ne sera pas suffisant. Les courses longues se préparent sur le long terme et il doit en être de même pour l’alimentation. C’est bien plusieurs jours avant la course qu’il faudra adapter votre régime alimentaire.

Dans cet article nous nous intéressons davantage aux courses courtes, séances d’entraînement, jogging et séances de running intensives. Néanmoins, si vous préparez des courses plus longues, vous pourrez trouver ici des informations intéressantes sur la nutrition d’avant course.

S’il est utile de savoir comment se nourrir avant d’aller courir, il est d’autant plus intéressant de savoir pourquoi. Au-delà même du type de course que vous pratiquez c’est aussi l’objectif que vous visez qui définira ce qu’il faudra manger avant de courir. Votre morphologie et votre hygiène de vie pèsent aussi dans la balance. Un sujet complexe donc, qui fait intervenir de nombreux facteurs propres à chacun. Essayons d’y voir plus clair ensemble.

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Le rôle de l’alimentation avant de courir

Dans le cas de séances de course à pied, l’alimentation doit vous permettre de vous entraîner dans les meilleures conditions. C’est votre collation ou repas d’avant course qui est donc important. L’objectif est de vous permettre d’anticiper et de couvrir tous les besoins de votre corps le temps de l’effort. Ce que vous mangez avant la course doit :

Fournir à votre corps l’énergie dont il aura besoin le temps de votre entraînement.
Permettre à votre corps de rester correctement hydraté.
Avoir un impact positif sur votre transit, ne pas provoquer de problèmes digestifs ou de ballonnements qui pourraient s’avérer gênants.

L’importance d’une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation adaptée juste avant de courir permet de pratiquer la course à pied dans les meilleures conditions. C’est d’autant plus vrai si la démarche s’inscrit dans le cadre d’une alimentation de tous les jours à la fois saine et équilibrée.

L’intérêt d’une alimentation saine au quotidien

Une alimentation saine est la clé pour apporter à notre corps tout ce dont il a besoin. Ce que nous proposent les industriels de l’agroalimentaire est souvent sans grand intérêt nutritionnel et nous mangeons trop souvent des calories vides.

Les stars des étiquettes et des programmes nutritionnels les plus connus sont les macronutriments. La fameuse trinité : lipides, glucides, protéines. Seulement, on en vient à oublier leurs petits cousins, les micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligoéléments). Ils n’apportent pas d’énergie, mais sont tout aussi importants et indispensables à notre corps et nos organes pour remplir toutes leurs fonctions.

Une alimentation saine et équilibrée, qui réussit à se départir des produits trop industriels sera ainsi riche en micronutriments. Cerise sur le gâteau, manger plus de micronutriments permet à notre corps de tirer le plein potentiel des macronutriments que nous consommons. Un cercle vertueux dans lequel il est important de rentrer pour faire du bien à son corps.

Une hygiène de vie plus saine, ce sont donc des repas plus riches sur le plan nutritif et qui profitent vraiment à notre organisme. En mangeant bien tous les jours, vous tirerez le plein potentiel de vos repas d’avant course. Chaque nutriment consommé sera pleinement exploité par votre organisme.

On appelle les gens qui favorisent une alimentation riche en nutriments des nutrivores. Le nutrivorisme c’est faire le choix d’une alimentation intelligente, mais pas sans plaisir. Manger sainement c’est aussi pouvoir se permettre des écarts et des excès qui seront bien mieux tolérés.

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Être à l’écoute de son corps

Adopter une alimentation saine et équilibrée permet également de développer sa capacité à écouter son corps et à savoir ce qui est bon pour soi. Cela permet de comprendre quels aliments sont tolérés ou non et de savoir adapter son alimentation. Le plus important avant d’aller courir est que la nourriture consommée ne soit pas source d’inconfort.

Ainsi, tout ce qui est dit dans cet article ne s’appliquera pas à tout le monde. Nous ne sommes pas tous égaux face à la nourriture et ce qui convient à l’un ne convient pas forcément à l’autre. Il faut essayer et adapter son alimentation à sa propre situation.

Enfin, il ne faut pas oublier que la collation ou le repas d’avant course fait aussi partie de la course. Au même titre que la pratique du sport, il doit être un plaisir et doit répondre à vos envies. Ne vous infligez pas la consommation d’aliments que vous n’aimez pas simplement par soucis de performance. Mangez avec plaisir ou l’exercice physique associé à ce repas sera peu à peu et inconsciemment considéré comme une corvée.

Que manger avant de courir ? Les incontournables

Le but premier de l’alimentation est de fournir au corps le carburant dont il a besoin. Notre machinerie biologique est complexe et les apports nutritionnels nécessaires le sont aussi. Les macronutriments fournissent au corps l’énergie indispensable à son fonctionnement. Ce sont eux qui doivent faire l’objet de toute votre attention pour votre collation d’avant course.

L’importance des glucides

Les glucides sont le carburant que notre corps peut mobiliser rapidement. Ils peuvent donc fournir dans des délais très courts une quantité importante d’énergie. Ils sont la première source d’énergie mobilisée par notre corps dans le cas d’efforts brefs, mais intenses. Enfin, ils sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules, notamment des globules rouges, au niveau du cœur ou des muscles. Bref, tout ce qui est sollicité lors de la course à pied. Ce sont donc les glucides qu’il faudra privilégier avant d’aller courir

Il convient d’adapter les quantités en fonction de l’effort à fournir. Pour une séance de footing classique, un ou deux fruits feront l’affaire. Privilégiez des fruits comme les bananes, les dattes ou la compote de pomme et évitez certains fruits comme le melon ou la pomme crue qui peuvent provoquer des ballonnements. Pour une séance de running intensive, ajoutez un bol muesli ou de flocons d’avoine à votre portion de fruits, ou du pain complet avec de la confiture maison. L’idée est de consommer de bons glucides, évitez les pains blancs, les barres chocolatées hyper sucrées et tous les produits industriels riches en sucres raffinés.

Attention toutefois, si votre objectif est de perdre du poids et de brûler des graisses, il est préférable d’éviter ou de limiter les apports en glucides quelques heures avant l’effort. En effet, lorsque les réserves de glucides sont faibles, notre organisme puise davantage dans les réserves de graisses pour produire de l’énergie. Pas de séance trop intensive dans ce cas pour ne pas pousser votre corps dans ses derniers retranchements.

Courir à jeun est également une possibilité envisageable. C’est en effet au réveil et à jeun que les graisses sont les plus facilement brûlées. Oubliez, dans ce cas également, toute idée de séance trop intensive. Pour en savoir plus sur les glucides, cliquez ici.

Les protéines maigres

Au même titre que les glucides ou les lipides, les protéines jouent un rôle très important. Elles sont impliquées dans la digestion, le transport de l’oxygène ou la réponse immunitaire. Elles favorisent le renouvellement et la croissance des cellules et sont des éléments structurels des muscles ou des os. Concernant la course à pied, les protéines permettent :

■ De renforcer les tissus musculaires.
■ De développer la masse musculaire.
■ De favoriser la récupération après l’effort.

Que manger avant de courir ? Que manger avant d'aller courir ? Que manger avant courir ?

Si en termes de nutrition, les protéines végétales, accompagnées de céréales, sont plus intéressantes (et meilleures pour l’environnement), il convient tout de même de privilégier les protéines animales maigres avant de courir. En effet, les protéines végétales sont souvent riches en fibres et nous allons voir qu’il faut limiter ces dernières avant d’aller courir. Pour accompagner votre portion de glucide, vous pouvez opter pour de bonnes sources de protéines :

Des œufs (deux feront l’affaire) : ceux issus de poules nourries aux graines de lin (label Bleu-Blanc-Cœur) sont riches en omégas 3. Cuisinez-les à votre convenance, mais le jaune coulant permet de mieux bénéficier de leurs apports nutritionnels.
Du fromage blanc ou du skyr. Ce dernier a l’avantage d’être pauvre en lipides pour des apports nutritionnels identiques au fromage blanc.
De la volaille : sa teneur en acides gras et en lipides est plus basse que les autres viandes.
Du tofu : constitué de protéines végétales, il est peu calorique, riche en protéines et pauvre en lipides. Il s’agit de protéines complètes, au même titre que la viande. Neutre en goût, il est facile à accommoder. N’en faites cependant pas votre source principale de protéines au quotidien, optez toujours pour la diversité.

L’hydratation

Le piège quand on évoque la nutrition est de reléguer au second plan tout ce qui concerne l’hydratation. Il s’agit d’une composante essentielle de la nutrition, d’autant plus avant de faire du sport.

Votre corps doit être correctement hydraté. Un manque d’eau, même léger, peut entraîner une baisse importante de l’endurance et des performances. L’eau est le véhicule interne de votre corps, c’est elle qui favorise les échanges, les flux et le transit. Inutile de boire 2L d’eau avant d’aller courir, un grand verre d’eau une heure avant votre séance conviendra parfaitement.

Si vous êtes amateur de thé, ne vous en privez pas, il aide à maintenir sa masse musculaire et favoriserait la perte de poids. Quel que soit le thé que vous buvez il contribuera à votre bonne hydratation et vous apportera un boost d’énergie puisqu’il contient de la caféine. Pour ce qui est du café, à chacun de voir, tout le monde ne le tolère pas. Notez qu’il permet de brûler davantage de calories et est une source non négligeable d’énergie.

Que manger avant de courir ? Quelques aliments à limiter

Nous savons à présent que manger avant de courir, mais il existe des catégories d’aliments à éviter. Il peut s’agir d’aliments qui sont bons pour la santé en temps normal, mais qui ne sont pas recommandés pour la pratique de la course à pied :

Les aliments riches en graisses sont à éviter en règle générale. Nous l’avons vu, lors d’une séance de course, le corps a besoin d’énergie facilement et rapidement mobilisable. Les lipides ne le permettent pas.
Les aliments riches en fibres, s’ils sont excellents pour la santé, sont aussi plus complexes à digérer. Pour ne pas souffrir d’inconfort lié à une digestion difficile, essayez de ne pas manger trop de fibres avant de courir. Vous éviterez ainsi tout risque de ballonnements.
Les épices sont parmi les aliments aux propriétés les plus intéressantes. Cependant, les plus fortes sont à utiliser avec modération. Elles peuvent agresser les muqueuses intestinales et provoquer des problèmes de digestion voire de l’inflammation. À éviter donc avant de courir pour éviter tout désagrément.

Conclusion : Que manger avant de courir ?

Le but de l’alimentation est de fournir à notre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Lorsqu’on pratique la course à pied, ces besoins changent et il faut pouvoir y répondre grâce au repas ou à la collation d’avant course. La règle d’or est de manger des choses faciles à digérer pour ne pas rendre l’exercice pénible. Privilégiez des protéines et des glucides sains.

S’interroger sur que manger avant de courir c’est réfléchir à ce que l’on mange, mais aussi à ce que l’on boit. L’eau et le thé sont des choix idéaux. N’oubliez pas de vous hydrater également après la course pour aider à la récupération.

La nutrition saine, anti-inflammatoire et holistique est un sujet complexe et j’accompagne les personnes désireuses de transitionner vers une alimentation plus saine. Pour en discuter ensemble venez faire un tour sur mon blog Madame Shiitake où il est question de mieux vivre et de mieux manger =)

Laura


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