Faut-il courir avec des courbatures aux jambes ?
Si vous avez déjà eu des courbatures aux jambes après une séance de course à pied, vous vous êtes sûrement posé cette question : faut-il courir avec ces douleurs musculaires ou mieux vaut se reposer jusqu’à ce qu’elles disparaissent complètement ?
Dans cet article, vous allez découvrir quel est le meilleur choix pour tirer le maximum parti de votre entraînement. Vous verrez également 5 actions efficaces pour soulager les douleurs liées aux courbatures.
Pourquoi a-t-on des courbatures après en séance de course à pied ?
Les courbatures sont généralement causées par un travail musculaire inhabituel ou par une charge d’entraînement supérieure aux capacités physiques du moment [1]. Autrement dit, vous risquez d’avoir des courbatures après avoir fait une séance de course plus intense ou plus longue que la normale.
Il faut aussi savoir que les courbatures sont accentuées par les contractions musculaires excentriques. C’est-à-dire lorsque le muscle se contracte tout en s’allongeant. Par exemple, si vous courez dans une descente, vous sollicitez principalement vos quadriceps pour effectuer des contractions excentriques, car leur rôle est de ralentir et de contrôler la vitesse.
Lorsque votre travail musculaire est trop important ou inhabituel, des microlésions se forment au niveau des fibres musculaires, ce qui déclenche une réaction inflammatoire locale qui est à l’origine des courbatures [2].
Des douleurs musculaires apparaissent alors 24 à 48 heures après l’effort physique et peuvent durer jusqu’à plus d’une semaine [3]. Durant cette période, vos muscles se régénèrent pour devenir plus forts et être capables de supporter les nouvelles contraintes musculaires imposées par ce changement.
Donc vous pouvez voir la présence de courbatures comme une réaction normale de votre corps qui cherche à se renforcer suite à une modification de votre routine d’entraînement.
Si vous êtes débutant, vous ne pourrez sûrement pas échapper aux courbatures car commencer la course à pied représente un gros changement pour votre organisme. Mais rassurez-vous, avec un peu de patience, et un entraînement progressif et régulier, vos muscles s’adapteront à cette nouvelle activité et vos courbatures finiront par disparaître.
Les conséquences des courbatures sur le fonctionnement du corps
En plus des douleurs provoquées par les courbatures, elles entraînent également :
￭ Une diminution de la force et de la puissance musculaire.
￭ Une réduction de l’amplitude des mouvements des articulations.
￭ Une perturbation de la capacité à percevoir la position du corps dans l’espace [2].
Lorsque vous courez avec des courbatures, votre corps cherchera à compenser ces effets en sollicitant davantage les muscles les moins affectés, ce qui impactera directement votre technique de course. Ces changements peuvent alors réduire votre capacité à absorber les chocs lors de l’impact au sol, et entraîner des contraintes inhabituelles sur certains muscles, ligaments et tendons.
Si vous courez avec des courbatures, non seulement votre performance physique sera diminuée mais aussi votre risque de blessure peut être plus important et les blessures subies potentiellement plus graves [1].
Peut-on courir avec des courbatures aux jambes ?
Eh bien oui, il est tout à fait possible de courir avec des courbatures, mais dans certaines conditions et pas n’importe comment. Une séance inadaptée peut aggraver vos dommages musculaires et prolonger vos courbatures, voire provoquer une blessure.
Pour éviter que ça ne vous arrive, je vous recommande de ne pas faire une séance trop intense ou trop longue. Mais plutôt de courir à une intensité très légère et sur un terrain plat pendant environ 15 à 45 minutes maximum.
Ce type de séance vous permettra d’accumuler les kilomètres de course pour continuer à développer vos capacités physiques mais sans compromettre la suite de votre entraînement.
Une revue systématique publiée en 2022 a même montré que courir à une intensité légère semble soulager les courbatures et atténuer l’inflammation locale [4]. Donc si vous avez des courbatures, il est intéressant de faire une séance de course légère pour mieux récupérer tout en continuant à créer des adaptations qui vont vous permettre de progresser sur le long terme.
Si vous êtes un coureur débutant, il est difficile de ne pas ressentir de courbatures après vos séances de course à pied, même lorsqu’elles sont effectuées lentement. Dans ce cas, mieux vaut éviter de courir lorsque les douleurs sont à leur maximum, car cela pourrait les aggraver et augmenter le risque de vous blesser.
Mais ce n’est pas pour autant que vous ne devez absolument rien faire. Vous allez voir maintenant 5 actions que vous pouvez mettre en place pour soulager les symptômes liés aux courbatures et favoriser une meilleure récupération.
5 actions pour soulager les courbatures en course à pied
1 – Pratiquer d’autres activités physiques
Comme on l’a vu plus tôt, courir à une intensité légère peut vous aider à diminuer les courbatures. Mais ce n’est pas le seul sport qui peut vous être bénéfique.
D’autres activités moins traumatisantes peuvent aussi vous procurer des effets similaires comme la marche, le yoga ou encore les exercices aquatiques tels que l’aquabike [4].
Si vous débutez la course à pied ou si vous souhaitez varier votre entraînement, ces activités peuvent être des alternatives intéressantes à la course en cas de courbatures.
2 – Se masser les jambes après avoir couru
Selon une méta-analyse réalisée par des chercheurs français, le massage est le moyen le plus efficace pour réduire les courbatures et la sensation de fatigue, quel que soit votre niveau de pratique [2].
Pour qu’il soit efficace, le massage devrait durer entre 20 et 30 minutes et être effectué immédiatement ou jusqu’à 2 heures après votre séance de course.
Cette technique vous permettra d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et de réduire les éventuels œdèmes qui peuvent se développer après l’exercice. Tout cela entraîne une diminution importante des courbatures ressenties 24 heures après l’effort.
3 – Porter des chaussettes de contention
Le port de chaussettes de contention sur une période de 24 heures après un entraînement est un autre moyen efficace de diminuer les courbatures et la sensation de fatigue jusqu’à 96 heures après l’effort.
Ces bénéfices sont dus à la compression apportée par ces chaussettes qui offre un meilleur retour veineux et qui permet de réduire les gonflements et les œdèmes musculaires [5].
C’est la technique de récupération la plus facile à mettre en place, alors n’hésitez pas à l’essayer.
4 – S’immerger dans de l’eau froide
Si vous en avez l’envie, vous pouvez immerger vos jambes dans de l’eau froide immédiatement après votre entraînement pour réduire l’inflammation et les dommages musculaires causés par la course à pied.
L’idéal est de maintenir vos jambes dans de l’eau à une température inférieure à 15 °C pendant 11 à 15 minutes. Vous pouvez faire ça facilement dans une baignoire, ou alors directement dans une rivière, un lac ou la mer.
Cette technique vous permettra de calmer les douleurs musculaires et diminuer la sensation de fatigue liées aux courbatures.
5 – Éviter de s’étirer
Il y a quelque temps, certains coachs et professeurs d’EPS recommandaient de s’étirer après une activité physique pour mieux récupérer.
Mais depuis, les connaissances scientifiques ont évolué et on sait maintenant que les étirements n’ont pas d’impact positif sur les courbatures, et pire encore, ils risquent de les aggraver.
Donc cette dernière action, qui n’en n’est finalement pas vraiment une, est d’éviter de vous étirer dans les 6 heures qui suivent une séance de course à pied pour ne pas endommager davantage vos muscles.
Conclusion : Faut-il courir avec des courbatures ?
Finalement, il est fréquent d’avoir des courbatures après une séance de course à pied lorsque l’entraînement est différent ou plus intense que la normale. Cette réaction permet aux muscles de se régénérer et de se renforcer pour être capable de supporter les nouvelles charges musculaires.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, l’idéal est de privilégier des séances de course légères et sur un terrain plat en cas de courbatures. Cela vous permettra de continuer à progresser tout en évitant d’aggraver les dommages musculaires et le risque de blessure.
En revanche, si vous êtes débutant, il est préférable de ne pas courir avec des courbatures intenses. Mais vous pouvez très bien pratiquer d’autres activités physiques telles que la marche rapide, le yoga ou l’aquabike. Vous avez également la possibilité de booster la récupération de votre corps en appliquant les actions présentées.
Bien évidemment, une bonne récupération passe avant tout par un sommeil de qualité et en quantité suffisante, une alimentation équilibrée et une hydratation optimale. Ces trois piliers sont essentiels pour progresser efficacement tout en évitant les blessures, alors je vous encourage vivement à ne pas les négliger.
Sébastien
PS : Si vous débutez la course à pied, la meilleure façon de limiter les courbatures est de suivre un entraînement progressif et adapté à votre niveau. C’est pourquoi, j’ai conçu un programme de 8 semaines pour débuter la course à pied dont l’objectif est de réussir à courir 30 minutes d’affilée. Vous êtes libre de le télécharger gratuitement en cliquant ici : programme course à pied débutant.
Références
[1] Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports medicine, 33(2), 145-164.
[2] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 403.
[3] Greybe, R. (2015). Risk factors for lower limb musculoskeletal injuries in novice runners: a prospective study (Master’s thesis, University of Cape Town).
[4] Fares, R., Vicente-Rodríguez, G., & Olmedillas, H. (2022). Effect of Active Recovery Protocols on the Management of Symptoms Related to Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal, 44(1), 57-70.
[5] Kraemer, W. J., Bush, J. A., Wickham, R. B., Denegar, C. R., Gomez, A. L., Gotshalk, L. A., … & Sebastianelli, W. J. (2001). Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness. Journal of Sport Rehabilitation, 10(1), 11-23.
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