Marche rapide ou course à pied : quelle est la meilleure activité pour maigrir ?
Quelle activité choisir entre la marche rapide et la course à pied pour maigrir durablement ?
Ce sujet fait débat sur la toile depuis maintenant de nombreuses années. D’un côté, certaines personnes recommandent la marche car elle permet de brûler des calories tout en évitant les blessures liées aux impacts. De l’autre côté, les défenseurs de la course à pied prétendent que ce sport est plus efficace pour perdre du poids.
Mais qui parmi ces deux camps a réellement raison ? Et quelle activité devriez-vous choisir ?
Dans cet article, on va répondre ensemble à ces questions en abordant point par point les avantages et les inconvénients de ces deux activités.
Vous allez d’abord découvrir si la course à pied permet réellement de perdre davantage de poids que la marche rapide. Puis on comparera le risque de blessure de ces deux activités, et vous verrez que certaines personnes sont plus susceptibles de se blesser que d’autres. Enfin, on fera un bilan pour vous aider à choisir l’activité qui correspond le mieux à votre profil et ainsi mettre toutes les chances de votre côté pour réussir à maigrir durablement.
Les effets de la marche et de la course sur la perte de poids
Les dépenses énergétiques pendant l’effort
L’activité physique joue un rôle essentiel dans le processus de perte de poids car elle augmente les dépenses énergétiques et favorise un déficit calorique. C’est-à-dire que le corps brûle plus de calories que ce qu’il en absorbe.
Ce déséquilibre énergétique incite alors l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour compenser le manque d’énergie provenant de l’alimentation, ce qui entraîne une perte de poids. Sur le papier, il est recommandé de viser un déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal par jour, pour maigrir efficacement et sans danger [1].
La marche rapide et la course à pied sont deux activités qui peuvent contribuer à créer un déficit calorique de cet ordre de grandeur. Mais la course à pied consomme en moyenne plus de calories que la marche pour une même durée d’effort. Par exemple, courir à une vitesse de 8 km/h demande 2 à 2,5 fois plus d’énergie que marcher à 5 km/h [1, 2].
Pour brûler 400 kcal, si vous êtes une femme, comptez environ 42 minutes de course ou 1 heure et 36 minutes de marche. Ça veut dire que vous devez marcher pendant 54 minutes de plus pour atteindre le même résultat. Si vous êtes un homme, vous pouvez brûler ces 400 kcal en courant pendant environ 30 minutes ou en marchant pendant 1h11, soit 41 minutes de différence.
Petite parenthèse pour vous dire les durées d’activités sont plus courtes pour les hommes car ils consomment davantage d’énergie étant donné qu’ils sont en général plus lourds et ont une masse musculaire plus importante que les femmes. À noter que ces durées sont des valeurs moyennes qui peuvent varier en fonction de différents facteurs comme le poids corporel, le niveau d’entraînement ou encore l’intensité de l’effort [2].
Donc il est tout à fait possible de brûler autant de calories en marchant qu’en courant. Mais pour ça, la durée de marche doit être beaucoup plus importante. Imaginons maintenant que vous ayez seulement 30 minutes de disponibles par jour pour faire de l’exercice.
Si vous choisissez de marcher, vous brûlerez chaque séance autour de 124 kcal si vous êtes une femme, et 168 kcal si vous êtes un homme. Au bout d’un an, cela représente respectivement 45 000 kcal, et 61 000 kcal.
Mais, si vous optez pour la course à pied, vous dépenserez un total de 103 000 kcal si vous êtes une femme, et 142 000 kcal si vous êtes un homme.
La différence entre ces deux scénarios s’élève à environ 58 000 kcal pour une femme, et 81 000 kcal pour un homme. Cela équivaut respectivement à une perte de graisse corporelle d’environ 3,2 et 4,5 kg en supposant que la moitié de cette énergie provient des graisses et l’autre moitié des glucides.
Les dépenses énergétiques après l’effort
Mais les différences de dépense énergétique entre la marche et la course ne s’arrêtent pas là. Les activités physiques intenses, telles que la course à pied, entraînent une augmentation des dépenses énergétiques, après l’exercice. Autrement dit, le corps continue à brûler davantage de calories, plusieurs heures après avoir terminé de courir.
Une étude publiée par des chercheurs américains a montré qu’une séance de sport de 45 minutes réalisée à 70% des capacités maximales, augmente la consommation d’énergie pendant les 14 heures qui suivent [3]. Au total, la séance aura brûlé 709 kcal dont 519 kcal pendant l’effort et 190 kcal après. Ce qui veut dire que les dépenses caloriques après l’exercice représentent une augmentation de 37% de l’énergie dépensée pendant la séance, donc c’est loin d’être négligeable.
Mais il faut savoir que les activités physiques moins intenses, telles que la marche, n’augmentent peu voire pas du tout les dépenses énergétiques après l’exercice [3, 4].
Les apports énergétiques
D’après tous ces résultats, on pourrait penser que la course à pied est la meilleure activité pour maigrir. Mais le lien avec la perte de poids n’est pas si simple que ça, car il faut aussi prendre en compte les apports énergétiques.
Mais les études scientifiques sont plutôt claires sur le sujet : 1 heure de marche rapide ou de course à pied ne modifie pas l’appétit ni l’apport énergétique après l’effort [5, 6]. Autrement dit, après avoir marché ou couru, vous aurez tendance à manger la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas fait d’exercice du tout.
Donc si on résume, la course à pied permet de dépenser plus d’énergie que la marche rapide, à la fois pendant et après l’exercice, et sans que les apports énergétiques ne soient affectés. La course à pied est donc l’activité qui crée le plus gros déficit calorique, environ 2 à 3 fois plus élevé que celui de la marche, pour une durée d’effort similaire.
Et c’est principalement pour cette raison que les études scientifiques s’accordent pour dire que la course à pied permet de maigrir et maintenir un poids de forme plus efficacement que la marche rapide [7, 8, 9].
Mais pour réussir à perdre du poids durablement, vous devez absolument maintenir une activité physique régulière. Et le principal obstacle qui pourrait vous en empêcher, est l’apparition d’une blessure. Donc examinons maintenant le risque de blessure associé à la marche rapide et à la course à pied.
Les conséquences de la marche et de la course sur le risque de blessure
À première vue, la marche rapide et la course à pied sont deux activités qui semblent très proches lorsqu’on les compare aux très nombreuses pratiques sportives existantes.
Les deux seules différences facilement observables sont :
￭ La présence d’une phase aérienne en course à pied contrairement à la marche où au moins un pied reste en permanence en contact avec le sol.
￭ Le double contact en marche qui ne se retrouve pas en course à pied car les appuis se font uniquement sur un pied.
Mais si on examine plus attentivement ces deux mouvements, d’autres différences plus subtiles peuvent être observées. Par exemple, les amplitudes des articulations de la cheville, du genou et de la hanche sont plus importantes en courant [10]. Et les forces générées lorsque le pied est en contact avec le sol peuvent être jusqu’à 60% supérieures en course à pied par rapport à la marche, à vitesse équivalente [11].
Toutes ces différences biomécaniques ont donc un impact direct sur la façon dont le corps est sollicité. Une étude publiée en 2015 a montré que les contraintes mécaniques de la cheville et du genou sont nettement plus importantes lors d’une course à 10 km/h, par rapport à une marche rapide à 7,5 km/h [12].
Et ça se traduit directement par le nombre de blessures observées dans ces deux activités. En 2015, des chercheurs danois ont mené une méta-analyse, c’est une méthode de recherche qui regroupe les résultats de nombreuses études de qualité pour obtenir des conclusions plus solides.
Cette analyse a estimé l’incidence de blessure en course à pied à 17,8 blessures par 1000 heures de course chez les débutants et 7,7 blessures par 1000 heures de course chez les coureurs expérimentés [13]. Ce qui veut dire qu’un débutant se blesse en moyenne toutes les 56 heures de pratique, et qu’un coureur expérimenté toutes les 130 heures de pratique. Et parmi toutes ces blessures, 25,8% sont localisées au genou et 24,4% au niveau de la cheville et du pied et 20,9% à la jambe [14].
Si on s’intéresse maintenant à la marche, le nombre de blessures observées est beaucoup plus faible : autour de 1 blessure par 1000 heures de pratique [15, 16]. Il faut savoir que la marche est une des activités les plus sûres qui existent. Le risque de blessure est même encore inférieur à celui des sports sans impact, tels que la natation et le cyclisme [17, 18].
Donc ce n’est pas seulement une croyance populaire, la course à pied blesse clairement plus que la marche, en particulier au niveau des genoux, des jambes et des chevilles.
En revanche, ce n’est pas parce que vous courez que vous allez forcément vous blesser. 80% des blessures liées à la course à pied sont dues à une surcharge mécanique des structures corporelles, et peuvent être évitées avec un entraînement adapté [19, 20].
Mais je dois vous avertir, on n’est pas tous égaux face aux blessures. Certains coureurs sont plus susceptibles d’en subir que d’autres. Et il se peut que ce soit aussi le cas pour vous, en particulier si vous remplissez l’un des trois critères suivants :
￭ Vous avez déjà eu des blessures par le passé, liées ou non à la course à pied [21, 22, 23].
￭ Vous êtes en état d’obésité, avec un indice de masse corporelle supérieur à 30 kg/m² [22, 23].
￭ Vous avez moins de 6 mois d’expérience en course à pied [23, 24].
C’est pourquoi, le choix entre la marche rapide et la course à pied doit être fait en étant bien conscient de ces facteurs de risque. Vous allez maintenant découvrir comment faire ce choix pour qu’il soit le plus adapté à votre profil et à vos objectifs de perte de poids.
Quelle activité choisir entre la marche rapide et la course à pied pour maigrir durablement ?
La clé pour réussir à maigrir et maintenir durablement un poids de forme grâce à une activité physique est la régularité. Pour ça, vous devez vous fixer trois objectifs prioritaires :
￭ Atteindre un déficit calorique journalier de 300 à 500 kcal en augmentant vos dépenses énergétiques grâce à l’activité physique.
￭ Éviter les blessures en suivant un entraînement adapté à votre profil.
￭ Prendre du plaisir dans votre pratique sportive [8].
Si au moins un de ces objectifs n’est pas atteint, vos chances de perdre du poids sur le long terme sont considérablement réduites. Alors il est important de choisir l’activité qui vous permettra de maximiser le taux de réussite de ces trois objectifs.
Pour vous aider à faire ce choix, on va passer en revue chacun de ces objectifs pour définir l’activité idéale en fonction de votre profil.
Premier objectif : Créer un déficit calorique journalier de 300 à 500 kcal
On a vu plus tôt que la marche rapide et la course à pied peuvent brûler le même nombre de calories, mais pour ça, la durée de marche doit être 2 à 3 plus importante.
Si vous avez un emploi du temps chargé et que vous disposez seulement de 30 minutes à 1 heure par jour pour faire du sport, alors votre meilleure option est de partir sur la course à pied. Sinon le déficit calorique ne sera pas suffisant pour obtenir des résultats.
Mais dans le cas où vous avez plus d’1 heure de disponible par jour, vous pouvez aussi bien choisir la marche rapide que la course à pied.
Deuxième objectif : Éviter les blessures
Avant de prendre votre décision finale et choisir entre la marche et la course, vous devez définir votre profil de risque.
Si vous avez un historique de blessure, un indice de masse corporelle supérieur à 30 kg/m² et/ou moins de 6 mois d’expérience en course à pied, alors votre risque de blessure en course à pied est plus élevé. Dans ce cas, mieux vaut choisir la marche rapide, au moins durant les premiers mois de pratique.
Si vous ne remplissez aucun de ces facteurs, vous êtes libre de choisir l’activité qui vous plaît le plus. Sauf si vous avez moins d’une heure de disponible par jour où l’idéal est de pratiquer la course à pied. Mais soyez alors bien vigilant à la façon de vous entraîner, car certaines erreurs peuvent vous conduire directement à la blessure. Je reviendrai là-dessus en fin d’article.
Troisième objectif : Prendre du plaisir
Ce dernier objectif va vous aider à faire votre choix définitif car il est peu probable que vous pratiquiez un sport de manière durable si vous ne l’appréciez pas un minimum. Alors choisissez de préférence l’activité qui vous procure le plus de plaisir.
N’oubliez pas que si vous êtes disponible moins d’une heure par jour, et que vous voulez des résultats, alors il faudra tôt ou tard vous mettre à courir. Mais rassurez-vous, même si ce sport a pour réputation d’être difficile, il est toujours possible de prendre du plaisir en courant.
Donc pour résumer, si vous avez pas mal de temps libre à consacrer chaque jour à une activité physique et que vous aimez marcher, alors la marche rapide fera l’affaire. Mais si vous avez un emploi du temps bien chargé et que vous voulez des résultats, alors mieux vaut tendre vers la course à pied, même si vous avez des facteurs de risque de blessure.
Vous vous demandez sûrement pourquoi prendre le risque de choisir la course à pied, étant donné qu’une blessure pourrait freiner votre progression. Et vous avez raison. Une blessure peut vous arrêter pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Et vous risquez même d’abandonner complètement la course [25].
Mais j’ai bien dit qu’il est mieux de “tendre vers la course à pied” et non pas commencer immédiatement à courir. Si vous avez un profil à risque de blessure, alors je vous recommande de commencer par de la marche pour préparer progressivement votre corps aux sollicitations de la course à pied. Cette période de transition peut durer quelques semaines jusqu’à 3 voire 4 années [8]. Tout dépend de vos caractéristiques de départ.
Pour ceux d’entre vous qui ne présentent pas de risque particulier de blessure, vous êtes libre de commencer directement par la course à pied. Mais faites attention à ne pas trop surcharger votre corps pour qu’il s’adapte progressivement à cette nouvelle activité.
Pour ça, on va voir maintenant quelques grands principes pour éviter les erreurs d’entraînement qui peuvent conduire à une blessure :
￭ Laissez au moins un jour d’intervalle entre deux séances de course pour permettre à vos os et vos tissus mous de se régénérer et se renforcer. Vous pouvez compléter vos journées de repos en faisant de la marche pour continuer à créer un léger déficit calorique.
￭ Éviter tout changement brutal dans la façon de vous entraîner, que ce soit en termes de fréquence d’entraînement, de durée de séance ou d’intensité de l’effort. Et privilégiez plutôt une augmentation graduelle et en douceur au fil du temps.
￭ Courez à une vitesse de confort, à laquelle vous vous sentez à l’aise.
￭ Écoutez votre corps pour percevoir les premiers signaux d’alerte. Si des douleurs apparaissent en courant, votre activité doit être réduite voire complètement arrêtée. Et si ces douleurs persistent ou augmentent 24 heures après l’exercice, ça veut dire que votre corps n’est pas encore prêt à subir cette charge d’entraînement. Il faudra alors diminuer le volume de course et augmenter celui de marche.
En respectant ces grands principes, vous parviendrez à limiter grandement le risque de vous blesser tout en bénéficiant des bienfaits de la course à pied sur la perte de poids. Et au passage, n’oubliez pas qu’il est recommandé de consulter un médecin avant de vous lancer, pour vérifier que vous n’avez pas de contre-indication particulière à prendre en compte.
Conclusion : marche rapide ou course ?
Finalement, on ne peut pas simplement dire que la marche rapide est mieux que la course à pied parce que cette activité blesse moins. Ou à l’inverse que la course est mieux que la marche pour maigrir plus efficacement. Il ne faut pas oublier que d’autres éléments doivent aussi être pris en compte comme votre disponibilité, vos caractéristiques personnelles et vos préférences.
Et pour finir, je voudrais dire que la marche rapide et la course à pied ne sont pas forcément à opposer. Au contraire, ce sont deux activités qui se complètent très bien, si votre objectif est de perdre du poids durablement. Pour ça, il est aussi important de faire attention à d’autres aspects de votre vie, comme votre alimentation, votre rapport à la nourriture, votre sommeil, etc.
Sébastien
Références
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