Quelle est la vitesse moyenne idéale pour un débutant en course à pied ?
Saviez-vous que près d’une personne sur trois qui commence la course à pied, abandonne au bout de 6 mois ? [1] Et à votre avis, quelle est la raison principale de ces abandons ?
Personnellement, j’aurais dit que ces personnes abandonnent suite à une perte de motivation. Mais non, en réalité près de la moitié de ces abandons est due à l’apparition d’une blessure [1]. Si vous débutez la course à pied pour retrouver la forme, perdre du poids ou améliorer votre santé, votre ennemi numéro 1 est donc la blessure.
Pour augmenter vos chances d’atteindre votre objectif, vous devez absolument réussir à limiter le risque de vous blesser. Pour cela, plusieurs actions peuvent être mises en place. Et parmi elles, des experts ont supposé qu’il existe une vitesse de course idéale, propre à chacun, qui permet de prévenir l’apparition des blessures [2, 3].
Dans cet article, vous allez découvrir quelle est cette vitesse moyenne idéale pour débuter la course à pied et augmenter vos chances de ne pas abandonner. On va d’abord voir ensemble comment la grande majorité des blessures se développent en course à pied. Puis vous découvrirez les effets de la vitesse de course sur le risque de blessure. Enfin, je vous présenterai une méthode pour que vous puissiez trouver votre propre vitesse de course idéale pour progresser tout en évitant les blessures. C’est parti !
Comment les blessures se développent en course à pied ?
Lorsqu’on court, chaque pas génère une force d’impact au sol pouvant dépasser 3 fois notre poids corporel [4]. La répétition de ces impacts au sein d’une séance et au fil des jours peut alors provoquer des blessures de nature chroniques. C’est-à-dire qu’elles apparaissent progressivement, sans qu’un événement particulier en soit à l’origine.
Les blessures chroniques représentent à elles seules 75 à 85% de toutes les blessures associées à la course à pied [5]. Elles se développent généralement lorsque la charge mécanique subie par les structures corporelles dépasse leur tolérance maximale et leur capacité de régénération [6].
Autrement dit, dans certains cas, courir peut entraîner une surcharge des structures corporelles telles que les tendons, les muscles ou les os, ce qui les détériore et les affaiblit. Et si le corps n’est pas capable de les régénérer suffisamment avant la séance suivante, cela peut s’aggraver et se transformer petit à petit en blessure chronique.
Le développement de cette nature de blessure est donc directement liée à un dépassement de la charge mécanique limite que le corps est capable de supporter.
Mais heureusement pour nous, cette charge peut être adaptée aux capacités de chaque personne en jouant principalement sur trois paramètres : la fréquence des entraînements, la durée des séances et l’intensité de l’effort [7]. On va maintenant s’intéresser plus précisément à ce troisième paramètre en observant comment la vitesse de course influence le risque de blessure.
Les effets de la vitesse de course sur le risque de blessure
Changer sa vitesse de course va directement influencer la force d’impact au sol générée à chaque pas. Par exemple, courir à 13,5 km/h génère des forces d’impact d’environ 1,9 fois le poids du corps alors qu’à 11 km/h, les forces d’impact sont plus faibles, environ 1,6 fois le poids du corps [8].
Courir plus lentement permet donc de subir moins de forces d’impact, à chaque fois qu’un pied entre en contact avec le sol. Mais le lien entre la vitesse de course et le risque de blessure n’est pas si simple que ça.
Les quelques études scientifiques qui se sont intéressées à ce sujet ont des résultats contradictoires [9]. Une étude réalisée au Danemark a montré que les personnes qui courent à une vitesse supérieure à 10 km/h ont tendance à moins se blesser que celles qui courent à des vitesses plus faibles [6]. Mais à l’inverse, un autre groupe de chercheurs hollandais a montré que courir à une intensité de course plus élevée augmente le risque de blessure [2].
Donc les résultats de ces deux études sont plutôt contradictoires, car pour diminuer le risque de blessure il faudrait courir à la fois plus vite et à une intensité plus faible. Mais ça ne colle pas vraiment. Et en plus de ça, d’autres recherches n’ont montré aucun lien entre la vitesse de course et le risque de blessure [10, 11].
Alors, si on se base sur tous ces résultats, on ne peut pas vraiment savoir quelle est la vitesse de course idéale pour éviter de se blesser. D’ailleurs, on ne sait même pas s’il en existe réellement une.
Il faudrait de nouvelles études d’envergue pour mieux comprendre le lien entre la vitesse de course et le risque de blessure. Mais vous n’allez probablement pas les attendre pour commencer à courir. C’est pourquoi, on va quand-même voir ensemble une méthode pour vous aider à trouver votre propre vitesse idéale lors de vos débuts en course à pied.
Comment trouver sa vitesse de course idéale pour éviter les blessures ?
Parmi toutes les recherches que j’ai mentionnées plus tôt, une a particulièrement attiré mon attention. Il s’agit d’une étude de grande ampleur menée sur 1696 coureurs débutants [2].
Tous ces participants ont suivi un programme de course de 6 semaines dont l’objectif était de courir 20 minutes sans interruption. Durant ces 6 semaines, chaque coureur a rempli un carnet d’entraînement en ligne, utilisé pour récolter des données sur les séances réalisées, et notamment l’intensité de l’effort ressentie.
Pour évaluer ce paramètre, les chercheurs ont utilisé l’échelle de Borg qui permet d’attribuer un score, compris entre 6 et 20, correspondant à l’intensité de l’effort fourni [12]. Par exemple, le score moyen rapporté par les participants tout au long de l’étude était de 12,1, ce qui représente un effort léger, à un peu difficile.
Et à partir de ces données, les chercheurs ont analysé le lien entre l’intensité de l’effort ressenti et l’apparition de blessures liées à la course à pied.
Les résultats ont montré que les coureurs débutants ont plus de risque de se blesser lorsque les scores d’intensité sont élevés au cours de la semaine précédente. Ce qui veut dire que courir à une intensité perçue élevée augmente le risque de blessure.
Les chercheurs recommandent alors aux coureurs débutants de ne pas faire toutes leurs séances de course à une intensité trop importante. L’idéal serait alors d’évaluer l’intensité de vos séances avec un score allant de 10 à 12 (sur l’échelle de Borg), ce qui correspond à un effort léger. Et surtout, il vaut mieux éviter de faire des séances trop difficiles, en attribuant un score de 15 ou plus.
Plus concrètement, le meilleur moyen de savoir si vous courez à la bonne vitesse est d’écouter vos sensations pendant la course. Vous devez vous sentir à l’aise avec l’effort et ne pas avoir trop de problèmes à respirer. Mais dans le cas contraire, mieux vaut ralentir le rythme jusqu’à retrouver une allure de confort.
D’ailleurs, vous pouvez faire le test de conversation pour vérifier que vous ne courez pas trop vite. Si vous êtes capable de parler sans difficulté et sans avoir besoin de reprendre votre souffle en plein milieu d’une phrase, alors vous courez à la bonne vitesse, sinon, c’est qu’il faut ralentir.
N’ayez pas peur de courir vraiment doucement, même si vous vous sentez à l’aise seulement en courant moins vite que votre vitesse de marche, ce n’est pas grave. Mieux vaut courir lentement et avancer vers votre objectif plutôt que de courir vite et vous blesser.
Ne vous souciez pas trop non plus du regard des autres. De toute façon, les coureurs expérimentés sont de manière générale bienveillants envers les débutants. Et dites vous qu’ils ont bien dû commencer quelque part eux aussi.
Le suivi d’entraînement : un indispensable
Je vous encourage à évaluer l’intensité de l’effort que vous avez ressenti après chaque séance. Par exemple, vous pouvez le noter dans un carnet d’entraînement dans lequel on retrouve aussi différentes informations comme la durée et la distance de course, l’objectif de la séance, la forme du jour, etc.
Cela permet de faire un bilan de votre entraînement et voir si vous avez réussi à courir à une intensité légère. Dans le cas contraire, il faudra ajuster vos séances suivantes en essayant de mieux réguler votre vitesse de course.
Si vous souhaitez utiliser un carnet d’entraînement, vous pouvez télécharger gratuitement le miens en version Excel en remplissant le formulaire ci-dessous.
Au passage, tenir un carnet d’entraînement est aussi un excellent moyen de garder la motivation dans le temps, en observant vos progrès et en constatant tout le chemin parcouru. Alors n’hésitez pas à conserver une trace de chaque séance de course que vous effectuez.
Téléchargez gratuitement
le carnet d’entraînement course à pied
Peut-on progresser en courant lentement ?
La clé pour progresser en course à pied est de bien doser votre charge d’entraînement.
Si elle est trop faible, votre organisme ne sera pas suffisamment sollicité pour générer des adaptations et vous ne progresserez pas. Mais à l’inverse, si cette charge est trop importante, votre corps aura du mal à récupérer, ce qui peut conduire à un surentraînement ou provoquer une blessure. Il faut donc veiller à bien rester dans cette zone optimale de progression.
Si vous débutez la course à pied, l’ajout de cette nouvelle activité à votre quotidien représente un gros changement en soi, car votre corps n’est pas encore habitué à courir. Donc en étant régulier dans votre entraînement, vous progresserez même en courant à une intensité légère.
Mais après plusieurs semaines de course, votre progression peut atteindre un premier plateau et commencer à stagner. Dans ce cas, je recommande de conserver une vitesse de confort et d’augmenter plutôt la durée de vos séances, jusqu’à ce que vous soyez capable de courir 45 minutes à 1 heure sans interruption.
Cela permettra de mettre à contribution votre filière aérobie plus longtemps et ainsi avancer efficacement vers votre objectif final, que ce soit retrouver la forme, perdre du poids ou améliorer votre santé [13, 14].
Quand vous serez capable de courir au moins 45 minutes d’affilée sans difficulté, vous pourrez alors commencer à varier les allures de course. Mais soyez vigilant à ne pas trop augmenter à la fois l’intensité et la durée de l’effort, car vous risquez alors de dépasser la charge mécanique que le corps est capable de supporter et donc de vous blesser [15].
Comme dirait Mencius, un philosophe chinois vivant au 4e siècle avant notre ère : « Ceux qui s’avancent trop précipitamment reculeront encore plus vite ».
Quelle est la vitesse moyenne idéale pour un débutant en course à pied : Conclusion
Finalement, il n’y a pas vraiment de vitesse idéale universelle pour tous les débutants. Certaines personnes se sentiront à l’aise en courant à 8 km/h, et d’autres préféreront plutôt 10 ou 12 km/h. Tout dépend de vos capacités physiques et de vos caractéristiques personnelles.
Pour trouver votre vitesse idéale, soyez attentif à vos sensations et n’hésitez pas à ralentir le rythme aux premiers signes de souffrance. Mais attention, je ne dis pas que courir à une intensité légère vous permettra d’éviter toutes les blessures. Il faut savoir que leur développement est multifactoriel, et la vitesse de course n’est qu’un élément parmi tous les facteurs impliqués.
D’ailleurs, si vous souhaitez commencer la course à pied de la meilleure des manières, je vous invite à lire mon guide qui vous expliquera les 6 étapes indispensables pour ne pas abandonner (à télécharger gratuitement en bas de l’article).
Sébastien
Références
[1] Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B., Verhagen, E., Backx, F. J., van der Worp, H., … & van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(1), 106-111.
[2] Kluitenberg, B., van der Worp, H., Huisstede, B. M., Hartgens, F., Diercks, R., Verhagen, E., & van Middelkoop, M. (2016). The NLstart2run study: Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), 642-646.
[3] Hamstra-Wright, K. L., Coumbe-Lilley, J. E., Kim, H., McFarland, J. A., & Bliven, K. C. H. (2013). The influence of training and mental skills preparation on injury incidence and performance in marathon runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2828-2835.
[4] Hreljac, A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 845-849.
[5] Malisoux, L., & Theisen, D. (2020). Can the “appropriate” footwear prevent injury in leisure-time running? Evidence versus beliefs. Journal of Athletic Training, 55(12), 1215-1223.
[6] Damsted, C., Parner, E. T., Sørensen, H., Malisoux, L., & Nielsen, R. O. (2019). ProjectRun21: do running experience and running pace influence the risk of running injury—a 14-week prospective cohort study. Journal of science and medicine in sport, 22(3), 281-287.
[7] Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 7(1), 58.
[8] Munro, C. F., Miller, D. I., & Fuglevand, A. J. (1987). Ground reaction forces in running: a reexamination. Journal of biomechanics, 20(2), 147-155.
[9] Fredette, A., Roy, J. S., Perreault, K., Dupuis, F., Napier, C., & Esculier, J. F. (2022). The association between running injuries and training parameters: A systematic review. Journal of Athletic Training, 57(7), 650-671.
[10] Messier, S. P., Martin, D. F., Mihalko, S. L., Ip, E., DeVita, P., Cannon, D. W., … & Seay, J. F. (2018). A 2-year prospective cohort study of overuse running injuries: the runners and injury longitudinal study (TRAILS). The American journal of sports medicine, 46(9), 2211-2221.
[11] Fokkema, T., van Damme, A. A., Fornerod, M. W., de Vos, R. J., Bierma‐Zeinstra, S. M., & van Middelkoop, M. (2020). Training for a (half‐) marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1692-1704.
[12] Borg, E., & Kaijser, L. (2006). A comparison between three rating scales for perceived exertion and two different work tests. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 57-69.
[13] Wilmore, J. H., & Knuttgen, H. G. (2003). Aerobic exercise and endurance: improving fitness for health benefits. The Physician and sports medicine, 31(5), 45-51.
[14] Chambliss, H. O. (2005). Exercise duration and intensity in a weight-loss program. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(2), 113-115.
[15] Gabbett, T. J. (2020). How much? How fast? How soon? Three simple concepts for progressing training loads to minimize injury risk and enhance performance. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 50(10), 570-573.
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