Courir le matin à jeun pour maigrir : est-ce vraiment efficace ?
Vous avez sûrement déjà entendu dire que courir le matin à jeun est un bon moyen de brûler les graisses et de perdre du poids.
Mais est-ce vraiment le cas ? N’est-il pas plutôt mieux de courir après avoir mangé ? Et plus important encore, quels sont les risques de la course à jeun ? Et comment les éviter ?
Dans cet article, on va répondre ensemble à ces questions en examinant les dernières avancées scientifiques sur le sujet.
Vous allez d’abord découvrir si courir à jeun permet réellement de brûler plus de graisses, pendant et après l’entraînement. Et si cette pratique a un impact sur la quantité de nourriture consommée plus tard dans la journée.
Puis, vous verrez concrètement les effets de la course à jeun sur la perte de poids à plus long terme.
Et enfin, on abordera les risques associés à ce mode d’entraînement, et vous découvrirez comment les éviter.
Comment notre corps trouve de l’énergie pour courir ?
Avant de parler de l’entraînement à jeun, il faut déjà comprendre l’origine de l’énergie qui alimente nos muscles pendant la course.
Cette énergie provient des nutriments que nous absorbons en mangeant, et plus précisément de trois substrats énergétiques : les glucides, les lipides et les protéines. Ces trois sources d’énergie ont chacune leurs propres caractéristiques et sont utilisées de manière différente par notre organisme.
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et sont disponibles très rapidement. Le glycogène est donc la principale source d’énergie pour les activités intenses. Mais ses réserves sont limitées et peuvent s’épuiser lorsque l’effort se prolonge dans le temps.
Les lipides, plus connus sous le nom de graisses, sont stockés principalement dans les tissus adipeux qui se trouvent sous la peau et autour des organes internes. Mais ils sont moins facilement disponibles car ils doivent être transformés pour produire de l’énergie. Les lipides fournissent une grande partie de l’énergie lors d’un effort prolongé et peu intense.
On entend souvent dire qu’il faut au moins 45 minutes pour commencer à brûler les graisses. Mais en réalité, il s’agit d’une idée reçue.
Dès la première minute de course, le corps fait aussi bien appel aux glucides qu’aux lipides, bien qu’au début les glucides représentent la source d’énergie principale. En revanche, il est vrai que plus l’effort se prolonge dans le temps et plus l’organisme puise dans les réserves de graisses pour produire de l’énergie.
Enfin, les protéines ne fournissent qu’une très faible part de l’énergie et sont utilisées pour soutenir un effort de longue durée.
Donc si on récapitule, lors des premières minutes de course, l’énergie est produite principalement en utilisant des glucides. Plus l’effort se prolonge dans le temps, et plus la consommation de glucides diminue pour laisser place aux lipides et dans une moindre mesure aux protéines [1].
La course à jeun et la combustion des graisses
Généralement, on parle de jeûne lorsque l’on n’a rien mangé depuis plus de 8 heures [2]. Entre l’heure du dîner et l’heure du réveil, il se passe en moyenne 8 à 10 heures. C’est pourquoi, il est plus courant de s’entraîner à jeun le matin plutôt qu’à un autre moment de la journée.
Comme vous vous en doutez sûrement, courir dans un état de jeûne va modifier la façon dont l’organisme utilise les trois sources d’énergie qu’on a vues dans la partie précédente.
L’intérêt de cette méthode d’entraînement est de courir en ayant de faibles réserves en glycogènes. Le corps utilise alors davantage les lipides comme source d’énergie, en particulier lorsque l’intensité de l’effort est légère à modérée [3]. Autrement dit, courir à jeun le matin permet de brûler plus de graisses, notamment au niveau des tissus adipeux.
Ce phénomène est principalement dû au fait qu’après chaque repas, la concentration de glucose dans le sang augmente. Le corps sécrète alors de l’insuline, une hormone dont le rôle est de favoriser l’absorption de ce glucose, ce qui a pour conséquence de diminuer l’utilisation des lipides [4].
Ce n’est donc pas une idée reçue, de nombreuses études scientifiques ont clairement démontré que la course à jeun augmente la combustion des graisses par rapport à la course après avoir mangé [3, 4, 5].
L’entraînement à jeun et l’apport énergétique
En 2013, des chercheurs britanniques ont évalué si la course à jeun a un impact sur la quantité de nourriture consommée plus tard dans la journée [6].
12 hommes ont été recrutés pour courir 1 heure sur tapis de course à allure modérée dans deux situations différentes : sans avoir mangé depuis plus de 10 heures ou après avoir pris leur petit-déjeuner. Ces deux situations ont été séparées par au moins 7 jours d’intervalle. 90 minutes après la fin de la course, tous les participants ont eu le droit à un bon plat de pâtes dont ils pouvaient se servir à volonté.
Étonnamment, les résultats ont montré que la même quantité de nourriture a été consommée par les participants dans les deux situations de course. Ce qui veut dire qu’au global, l’apport énergétique était inférieur lorsque les participants se sont entraînés à jeun.
Et plus intéressant encore, cette diminution d’apport énergétique est due à une réduction des apports lipidiques mais pas glucides. Donc moins d’aliments gras ont été consommés lorsque la course était effectuée à jeun.
Un autre groupe de chercheurs a confirmé que courir le matin à jeun diminue l’apport énergétique mais cette fois sur une période de 24 heures [7]. Et cette diminution n’est pas seulement due à l’absence de petit-déjeuner, mais aussi à une baisse de la quantité de nourriture consommée lors des repas plus tard dans la journée.
Tous ces résultats nous laissent penser que courir régulièrement à jeun peut entraîner une perte de poids sur le long terme en réduisant principalement la graisse corporelle. Mais ces études ne sont pas suffisantes pour le confirmer car elles se limitent à une courte période d’observation.
Donc voyons maintenant concrètement les effets de la course à jeun sur la perte de poids à plus long terme.
Courir le matin à jeun fait perdre du poids ?
Une étude très récente a évalué l’effet de l’exercice à jeun sur le poids et la composition corporelle [2].
Pour ce faire, 30 participants en surpoids ou obèses ont été recrutés et répartis en trois groupes :
￭ Le premier devait faire 30 minutes de marche rapide 5 fois par semaine dans un état de jeûne, donc sans manger de petit-déjeuner.
￭ Le deuxième devait aussi effectuer les 30 minutes de marche rapide 5 fois par semaine mais cette fois après avoir pris un petit-déjeuner.
￭ Le troisième était un groupe contrôle qui ne devait pas faire du tout d’exercice physique.
Les deux premiers groupes avaient également un régime alimentaire contrôlé mais pas le troisième. Tous ces participants ont été suivis sur une durée de 6 semaines.
Les résultats ont montré que les participants du premier et du deuxième groupe ont perdu en moyenne respectivement 6 kg et 5 kg, alors que les participants du troisième groupe n’ont pas perdu de poids.
Le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille ont aussi diminué dans les deux premiers groupes, et de manière plus prononcée pour le groupe ayant couru à jeun.
Mais les différences entre ces deux groupes ne sont pas statistiquement significatives. Ce qui veut dire que d’après ces résultats, l’exercice à jeun ne semble pas entraîner une perte de poids plus importante par rapport à l’exercice après avoir pris le petit-déjeuner.
D’autres études plus anciennes ont également abouti à des conclusions similaires [8, 9]. Ces observations vont donc à l’encontre de ce qu’on aurait pu penser, car on a vu que courir à jeun augmente la combustion de graisses et diminue l’apport énergétique sur 24 heures.
Mais selon moi, ces résultats surprenants peuvent quand même s’expliquer par 2 raisons principales.
La première est que la durée de ces études était trop courte. Les participants étaient suivis seulement sur une période de 4 à 6 semaines. Ce type de suivi est adapté pour comparer des situations très différentes, comme un groupe qui fait de l’exercice versus un autre qui n’en fait pas. Mais pour observer des différences plus subtiles, telles que l’entraînement à jeun versus l’entraînement après le petit-déjeuner, il aurait fallu augmenter la durée de suivi à au moins 12 semaines [5].
La deuxième raison est que les situations de test ne reflètent pas exactement ce qu’il se passe dans la réalité. L’alimentation a été contrôlée de telle sorte à ce que tous les participants soient dans un état d’équilibre énergétique. Mais on a vu plus tôt que courir à jeun permet naturellement de diminuer la quantité de nourriture consommée sur 24 heures. Il aurait été donc intéressant d’observer les effets de l’entraînement à jeun en laissant les participants choisir librement leur alimentation.
Finalement, avec les connaissances actuelles, on ne peut pas affirmer avec certitude que l’entraînement à jeun fasse perdre davantage de poids sur le long terme. Courir le matin à jeun n’est donc pas une solution miracle pour maigrir de manière significative. En tout cas, pas beaucoup plus que de courir après avoir mangé.
Mais cette pratique est quand-même intéressante, et peut trouver sa place dans un programme de perte de poids pour profiter de ses effets bénéfiques sur la combustion de graisses et la consommation de nourriture.
Les risques de la course à pied à jeun et comment les éviter
Avant de vous lancer dans l’entraînement à jeun, il y a quelques risques à prendre en compte. On va maintenant aborder 3 principaux risques qui me paraissent importants à connaître.
1er risque de la course à jeun : L’hypoglycémie
Le principal risque de la course à jeun est l’hypoglycémie, c’est-à-dire une diminution anormale du taux de glucose dans le sang. Ce risque concerne surtout les coureurs débutants et les personnes qui commencent l’entraînement à jeun.
L’hypoglycémie s’accompagne en général d’étourdissements, de sueurs et peut troubler la vision. Dans les cas extrêmes, cet état peut même provoquer un évanouissement.
Mais pas de panique, vous ne rencontrerez sûrement jamais ces problèmes si vous respectez les 5 conseils qui suivent :
￭ Évitez de prendre un dîner trop léger la veille, dans l’idéal il devrait même être riche en féculents.
￭ Prenez avec vous une source d’énergie (comme une barre sucrée) avant de débuter votre séance. Elle vous aidera à faire face à un éventuel début d’hypoglycémie.
￭ Prévoyez une durée de séance relativement courte allant de 20 à 45 minutes, voire 1 heure grand maximum si vous avez déjà l’habitude de courir à jeun.
￭ Faites des petites boucles autour de votre lieu de départ pour ne pas trop vous en éloigner au cas où vous vous sentez fatigué.
￭ Courez à une allure de confort. L’intensité de l’effort doit être légère voire modérée mais ne doit être en aucun cas difficile.
2ème risque de la course à jeun : Perdre de la masse musculaire
Si le corps n’a pas suffisamment de carburant pour fournir de l’énergie aux muscles, il peut puiser dans les réserves de protéines, y compris les protéines musculaires. C’est pourquoi, dans certains cas, courir à jeun peut entraîner une perte de masse musculaire.
Mais ça ne se produit généralement que lorsque l’effort est très intense ou de longue durée. Donc rassurez-vous, si vous courez au maximum 1 heure à allure modérée, vous ne risquez pas de voir fondre votre masse musculaire.
3ème risque de la course à jeun : Ne pas suffisamment se nourrir après la séance
Si vous souhaitez courir à jeun pour perdre du poids, vous pourriez être tenté de sauter le petit-déjeuner après la séance. Mais en faisant ça, votre capacité de récupération sera moins bonne ce qui aura pour effet d’augmenter le risque de vous blesser ou de tomber malade [10].
Pour éviter que ça vous arrive, assurez-vous de manger un petit-déjeuner équilibré après la séance. Il doit être idéalement riche en glucides et en protéines. Ne négligez pas non plus les repas suivants.
Vous avez maintenant toutes les clés nécessaires pour vous lancer sereinement dans la course à pied à jeun. Cependant, je vous invite à consulter votre médecin traitant pour vérifier que vous n’avez pas de contre-indications particulières à prendre en compte.
Conclusion : Courir le matin à jeun pour maigrir, est-ce vraiment efficace ?
Finalement, si on résume tout ce qu’on a vu, le bilan est mitigé. D’un côté, courir le matin à jeun permet de brûler davantage de graisses pendant l’entraînement et diminue la quantité de nourriture consommée sur 24 heures. De l’autre, cela ne se traduit pas nécessairement par une perte de poids plus importante à long terme par rapport à la course après avoir mangé.
Toutefois, les études scientifiques menées ont des limites importantes. De nouvelles recherches sont nécessaires pour évaluer plus précisément l’impact de la course à jeun sur la perte de poids.
En attendant, on peut affirmer que cette pratique n’est pas une solution miracle pour maigrir de manière significative. Mais, selon moi, la course à pied à jeun a quand-même des bienfaits intéressants et mérite sa place dans un programme de perte de poids.
Alors, prêt à tenter l’expérience de la course à pied à jeun ?
Sébastien
Références
[1] Van Loon, L. J., Koopman, R., Stegen, J. H., Wagenmakers, A. J., Keizer, H. A., & Saris, W. H. (2003). Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of physiology, 553(2), 611-625.
[2] Liu, X., He, M., Gan, X., Yang, Y., Hou, Q., & Hu, R. (2023). The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males. Journal of Exercise Science & Fitness, 21(1), 95-103.
[3] Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
[4] Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., … & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise training and fasting: current insights. Open access journal of sports medicine, 1-28.
[5] Wallis, G. A., & Gonzalez, J. T. (2019). Is exercise best served on an empty stomach?. Proceedings of the Nutrition Society, 78(1), 110-117.
[6] Gonzalez, J. T., Veasey, R. C., Rumbold, P. L., & Stevenson, E. J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 110(4), 721-732.
[7] Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016.
[8] Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21(11), 2249-2255.
[9] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7.
[10] Cupka, M., & Sedliak, M. (2023). Hungry runners–low energy availability in male endurance athletes and its impact on performance and testosterone: mini-review. European Journal of Translational Myology.
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