Comment se motiver pour aller courir ?

Est-ce qu’il vous est déjà arrivé de rentrer du travail et que votre seule envie soit de vous détendre dans votre canapé, alors que vous aviez prévu de courir ? 

Le problème c’est que vous vous sentez coupable de ne pas réussir à trouver la motivation pour courir, surtout si vous avez un objectif vraiment important pour vous.

Vous pouvez même commencer à vous demander si finalement la course à pied est faite pour vous, et si vous ne feriez pas mieux de simplement abandonner.

Mais rassurez-vous, tout le monde connaît parfois des baisses de motivation en étant fatigué, lorsque la météo n’est pas bonne ou tout simplement quand l’envie n’est pas au rendez-vous. C’est simplement le fonctionnement normal de notre cerveau.

Une partie de nous nous pousse constamment à chercher de la gratification immédiate, comme regarder la télé, traîner sur les réseaux sociaux ou manger du chocolat. Ces actions activent alors le système de récompense du cerveau qui libère de la dopamine et procure une sensation de plaisir [1].

Lorsque vous essayez de trouver la motivation pour aller courir, il est difficile de résister à ces gratifications à court terme pour privilégier des bénéfices à plus long terme.

Mais heureusement pour nous, il existe des solutions. Dans cet article, vous allez découvrir 5 techniques simples pour se motiver à aller courir, même si l’envie est au plus bas.

1 – S’engager publiquement

Parfois, nous avons besoin d’un petit coup de pouce extérieur pour réussir à trouver la motivation de courir. C’est pourquoi, cette première astuce est de s’engager auprès d’une ou plusieurs personnes de votre entourage.

Cette technique est issue du domaine de la psychologie sociale. Elle est connue sous le nom de principe d’engagement [2].

L’idée est d’utiliser la pression sociale pour nous contraindre d’agir de manière cohérente par rapport à cet engagement et ainsi tenir bon en cas de baisse de motivation.

Pour tirer parti de ce principe, commencez par vous fixer un objectif clair et spécifique que vous souhaitez atteindre. Par exemple, cela peut être simplement de courir 3 fois par semaine pendant 30 minutes jusqu’aux vacances d’été.

Partagez ensuite cet objectif avec d’autres personnes comme vos amis, votre famille ou même sur les réseaux sociaux et engagez-vous à l’atteindre.

Le jour où vous n’arrivez pas à trouver la motivation et que vous avez envie de rester dans votre canapé, vous vous souviendrez alors de cet engagement.

Vous irez quand même faire votre séance, peut-être à contre-cœur. Mais en rentrant vous serez heureux d’avoir vaincu le manque de motivation et avancé vers des objectifs qui comptent réellement pour vous.

2 – Se fixer un mini-objectif

Souvent, le plus difficile est de sortir de chez soi et de commencer à courir.

Pour réussir à franchir le seuil de sa porte, la deuxième technique est de se fixer un mini-objectif simple et atteignable très rapidement. Par exemple, dites-vous : “bon ok, je ne suis pas motivé aujourd’hui, mais je vais quand-même courir juste 5 minutes”.

L’idée est de se servir de ce mini-objectif pour surmonter la résistance naturelle du cerveau et se mettre en mouvement [3].

Mettez-vous alors en tenue, enfilez vos chaussures et ouvrez la porte. Puis allez-y, courez 5 minutes dehors. 

Après ces 5 minutes, vous êtes libre d’arrêter ou de continuer, en fonction de vos envies. Mais maintenant que vous avez démarré votre séance, vous aurez probablement envie de continuer 5, 10 voire 15 minutes supplémentaires. 

C’est tout l’intérêt de cette technique. Le simple fait d’avoir commencé crée une impulsion qui donne envie d’aller au-delà de l’objectif initial [3].

Mais attention à bien respecter le contrat : n’hésitez pas à arrêter votre séance après 5 minutes, si vous en ressentez le besoin. L’essentiel est de maintenir de la régularité dans votre pratique même si vous courez seulement pendant quelques minutes.

Selon le livre Mini habits de Stephen Guise, cette approche permet de vaincre la procrastination et de construire des habitudes durables dans le temps [3].

Alors, la prochaine fois que vous n’arrivez pas à trouver la motivation, lancez-vous le défi de courir juste 5 minutes.

3 – Écouter de la musique

Un autre moyen de se motiver pour aller courir est de mettre de la musique juste avant de partir.

Une étude réalisée à Londres et publiée en 2019 a montré que les personnes qui écoutent de la musique avant de commencer une activité physique s’entraînent plus fréquemment que les personnes qui n’en écoutent pas [4].

Eh oui, écouter de la musique avant d’aller courir booste la motivation car elle crée des émotions positives et évite toute baisse de volonté qui nous incite à rester chez soi.

Alors, si vous mettez de la musique avant de faire votre séance de course, vous aurez plus de chances de réussir à enfiler vos chaussures et à sortir de chez vous.

Vous pouvez par exemple instaurer un rituel au moment où vous mettez votre tenue en écoutant un morceau que vous aimez.

D’ailleurs, écoutez une musique que vous choisissez vous-même plutôt qu’une musique qui passe à la radio ou dans une playlist et que vous ne contrôlez pas. Cela peut être encore plus efficace pour vous motiver [4].

4 – Utiliser la règle des 5 secondes

Si vraiment vous n’arrivez toujours pas à trouver la motivation, cette astuce est faite pour vous.

Elle est issue du livre La règle des 5 secondes dans lequel Mel Robbins raconte comment elle a réussi à vaincre la procrastination en utilisant une technique très simple mais particulièrement puissante [5].

Son principe consiste à prendre une décision rapide et d’agir immédiatement pour court-circuiter la résistance naturelle du cerveau. Concrètement, il suffit de compter dans sa tête de 5 à 0, comme un compte à rebours, puis d’enfiler ses chaussures et aller courir, sans attendre ni réfléchir.

Le fait de compter évite que le cerveau nous dissuade d’agir. Cela permet d’interrompre le fil de la pensée et d’en reprendre le contrôle pour se concentrer sur l’action à venir.

Essayez par vous-même la règle des 5 secondes la prochaine fois que vous avez du mal à trouver la motivation. Et vous verrez que vous arriverez à vous mettre en mouvement et faire votre séance de course à pied.

5 – Se concentrer sur l’action

De nos jours, on nous encourage souvent à nous fixer des objectifs ambitieux et à nous concentrer sur la réussite finale. Mais, cette approche peut être contre-productive et entraîner une baisse de motivation sur le long terme.

Lorsque la progression vers un objectif n’est pas aussi rapide qu’espérée, les niveaux de stress et d’anxiété augmentent, et il est plus facile de se décourager.

Pourtant, il existe une solution simple pour réussir à trouver la motivation et la garder sur la durée : se concentrer sur l’action plutôt que sur le résultat.

Autrement dit, à chaque séance de course, portez votre attention sur un élément spécifique à l’activité en elle-même, comme la cadence de pas, la respiration ou la fréquence cardiaque. Et voyez votre objectif final comme une conséquence de votre entraînement assidu et non pas comme une finalité.

En se concentrant sur l’action en cours plutôt que sur les résultats à venir, il devient plus facile de se motiver à agir.

Dans une étude réalisée en 2009, les personnes qui se sont concentrées sur l’activité en elle-même avaient une motivation intrinsèque beaucoup plus élevée, et éprouvaient plus de plaisir et d’intérêt à pratiquer leur activité [6].

Pour arriver à de tels résultats, voici concrètement 3 actions sur lesquelles vous pouvez vous concentrer lors de vos séances de course à pied :

￭ Travailler sa technique de course en maintenant une cadence de pas entre 170 et 190 pas par minute.
￭ Contrôler sa respiration en inspirant pendant 2 pas puis en expirant pendant 3 pas.
￭ Gérer l’intensité de l’effort en maintenant la fréquence cardiaque entre 140 et 150 battements par minute.

Ces actions sont données à titre d’exemple. À vous maintenant de les adapter ou d’en trouver d’autres en fonction de votre condition physique et de votre objectif final. Essayez-en plusieurs et n’hésitez pas à les varier régulièrement.

Conclusion : Comment se motiver pour aller courir ?

Pour résumer un peu tout ce que nous avons vu, j’ai fait un schéma des actions que vous pouvez mener la prochaine fois que vous n’êtes pas motivé à courir.

La première action à mener après avoir lu cet article est de définir un objectif que vous souhaitez atteindre et de le partager avec vos proches.

Si un jour vous manquez de motivation, essayez de vous lancer le défi de courir juste 5 minutes pour vous mettre en mouvement.

Démarrez ensuite la musique et sélectionnez une chanson que vous appréciez, puis mettez-vous en tenue. Avant de partir, comptez de 5 à 0 et franchissez immédiatement le seuil de la porte, sans réfléchir.

Commencez à courir en vous concentrant sur l’activité en elle-même comme la technique de course, la respiration ou l’intensité de l’effort. Au bout des 5 minutes, faites le point et allongez la sortie si vous en ressentez l’envie.

Vous connaissez maintenant les 5 techniques pour réussir à se motiver pour aller courir. Je compte sur vous pour les appliquer et ne plus laisser la démotivation vous gagner !

Sébastien

Références

[1] Schultz, W. (2002). Getting formal with dopamine and reward. Neuron, 36(2), 241-263.
[2] Cialdini, R. B. (2012). Influence et manipulation. First.
[3] Guise, S. (2013). Mini habits: Smaller habits, bigger results. Selective Entertainment LLC.
[4] Hallett, R., & Lamont, A. (2019). Evaluation of a motivational pre-exercise music intervention. Journal of health psychology, 24(3), 309-320.
[5] Robbins, M. (2017). The 5 second rule: Transform your life, work, and confidence with everyday courage. Simon and Schuster.
[6] Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six‐week exercise program. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100.

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