Comment fixer ses objectifs en course à pied ? Le guide complet pour débutant

Commencer la course à pied marque le début d’une nouvelle aventure. Vous êtes motivé, plein d’énergie et enthousiaste à l’idée de découvrir cette activité.

Mais avouons-le : ce n’est pas toujours facile de maintenir cette motivation. La course à pied peut rapidement devenir une corvée redoutée plutôt qu’une activité épanouissante.

Se fixer des objectifs adaptés a le pouvoir de booster votre motivation en donnant du sens à tous vos efforts. C’est le fil conducteur qui transforme une simple activité physique en une véritable quête personnelle.

Dans cet article, je vous partage un guide complet pour débutant qui vous aidera à établir des objectifs de course à pied adaptés afin de redonner du sens à votre entraînement et raviver cette étincelle de motivation.

Alors, prêt à (re)découvrir la magie de la course à pied ? Suivez le guide !

Les 5 critères pour se fixer des objectifs motivants en course à pied en tant que coureur débutant

Edwin Locke et Gary Latham, deux chercheurs en psychologie, ont présenté en 1990 une théorie sur la motivation par la fixation d’objectifs [1].

Selon cette dernière, se fixer des objectifs adaptés permet de se rapprocher du résultat souhaité en améliorant la motivation et la performance d’une tâche.

Depuis sa parution, cette théorie a été très largement étudiée par de nombreux chercheurs à travers le monde.

Ces nouvelles études confirment les fondements de la théorie et font ressortir 5 critères qui impactent directement les chances d’atteindre le résultat souhaité.

En fonction de ces critères, les objectifs peuvent aussi bien améliorer votre motivation et vos chances de réussite que les détériorer [2, 3]. Voyons cela ensemble.

1 – Les types d’objectifs

Le choix du type d’objectif est un critère particulièrement important si vous souhaitez conserver votre motivation sur la durée et ne pas abandonner.

Il existe trois types d’objectifs qui se distinguent principalement par leur degré de contrôlabilité :

￭ Les objectifs de résultat.
￭ Les objectifs de performance.
￭ Les objectifs de processus.

Les objectifs de résultat

Ces objectifs se concentrent sur le but final que l’on cherche à atteindre. Ils impliquent une comparaison avec les autres et dépendent de facteurs non maîtrisables. 

Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de devenir plus mince qu’une personne que vous connaissez ou de terminer un marathon dans la première moitié des participants.

Il est important de noter que vous n’avez qu’un contrôle limité sur ce type d’objectif. Si on reprend l’exemple du marathon, vous pouvez tomber sur une édition où le niveau général est plus élevé que la normale.

Les objectifs de performance

Ce type d’objectif est axé sur l’amélioration de sa propre capacité ou d’un élément intrinsèque à sa personne. Ces objectifs sont tournés vers soi-même et indépendants de tout autre individu.

Vous pouvez par exemple avoir pour ambition de perdre 5 kg ou de terminer un marathon en moins de 4 heures.

Ce type d’objectif possède moins de facteurs non maîtrisables étant donné qu’il nécessite de se comparer uniquement avec soi-même. Mais, il faut savoir que ces objectifs ne sont que partiellement contrôlables.

Par exemple, si on reprend l’objectif sur le marathon, les conditions météo peuvent être défavorables le jour de l’événement (forte chaleur, pluie, vent…).

Les objectifs de processus

Ces objectifs sont les comportements de base à adopter pour améliorer ses capacités. Ils se concentrent sur un élément spécifique à l’activité en elle-même.

Cela peut être l’exécution d’un mouvement, la gestion de l’intensité de l’effort, l’apprentissage d’une habileté, etc.

Par exemple, un coureur peut vouloir maintenir une vitesse de course entre 10 et 11 km/h ou une cadence de foulée entre 170 et 190 pas par minute.

Contrairement aux deux autres, les objectifs de processus sont entièrement maîtrisables et ne dépendent que de soi.

Influence du type d’objectif sur votre motivation

Le choix du type d’objectif a une influence directe sur votre motivation et votre volonté à suivre un programme d’entraînement.

Dans une étude réalisée en 2009, deux chercheurs ont évalué l’effet du type d’objectif sur la motivation durant un programme d’exercice de 6 semaines [2].

Pour ce faire, 60 personnes pratiquant une activité sportive ont été divisées en trois groupes :

￭ Le groupe de performance qui se fixait des objectifs de performance (ex : perdre 4 kg en 6 semaines).
￭ Le groupe de processus qui se fixait des objectifs de processus (ex : maintenir une fréquence cardiaque au-dessus de 140 battements par minute pendant 30 minutes).
￭ Le groupe contrôle qui ne se fixait aucun objectif formel.

Au bout des 6 semaines, les résultats ont montré que le groupe de processus avait une motivation intrinsèque beaucoup plus élevée que les deux autres.

Les personnes qui se sont fixées des objectifs de processus éprouvaient plus de plaisir et d’intérêt à pratiquer leur activité et ressentaient moins de pression et de tension.

Ces résultats peuvent s’expliquer par le fait que les objectifs de processus offrent la possibilité d’apprécier l’exercice dans le présent plutôt que de porter son attention sur les bénéfices futurs.

Les objectifs de performance permettent tout de même d’améliorer la motivation intrinsèque par rapport à l’absence totale d’objectifs. Cependant, le manque de contrôle associé à ce type d’objectif entraîne plus de pression et de tension perçues.

Finalement, pour se fixer des objectifs motivants qui vous font tenir dans la durée, la clé est de se concentrer sur l’activité en elle-même via les objectifs de processus.

Voyez les objectifs de performance et objectifs de résultat comme une conséquence de votre entraînement assidu et non pas comme une finalité.

Focalisez-vous sur la façon dont vous courez en veillant à bien respecter les objectifs de processus liés à chaque séance.

Les bienfaits ou les performances recherchés apparaîtront d’eux-mêmes sans nécessairement les cibler.

2 – La difficulté des objectifs

La difficulté des objectifs fixés est le deuxième critère sur lequel vous devez porter votre attention.

Edwin Locke et Gary Latham, les deux chercheurs à l’origine de la théorie sur la motivation par la fixation d’objectifs, affirment que la difficulté des objectifs fait partie des deux critères les plus importants pour se fixer des objectifs efficaces [4].

Les objectifs plus difficiles (mais atteignables) conduisent en général à une meilleure performance.

Mais quand on y réfléchit, les objectifs difficiles ont moins de chances d’être atteints que les objectifs faciles. Alors pourquoi entraînent-ils une meilleure performance ?

Eh bien, l’atteinte d’objectifs difficiles est souvent associée à une plus grande satisfaction et de meilleures récompenses sur les plans personnel et professionnel. Elle peut apporter par exemple une plus grande fierté, davantage de reconnaissance ou un salaire plus élevé [5].

Lorsque la satisfaction de soi est liée à l’atteinte d’un objectif difficile, on déploie automatiquement plus d’efforts que lors d’un objectif facile.

C’est pourquoi, des objectifs plus élevés entraînent une meilleure performance que des objectifs faciles.

Attention toutefois à ne pas vous fixer des objectifs hors de portée. Si c’est le cas, vos efforts risquent de mener à un échec ce qui diminuera immédiatement votre motivation [4].

Ainsi, pour définir le bon niveau de difficulté pour vos objectifs, la solution est de trouver le juste dosage.

Les objectifs que vous vous fixez doivent être suffisamment ambitieux pour éveiller une envie ardente de les accomplir, tout en restant atteignables pour ne pas vous brûler les ailes.

3 – La spécificité des objectifs

Un objectif est spécifique s’il indique exactement et avec précision ce que vous cherchez à atteindre.

Selon Edwin Locke et Gary Latham, la spécificité des objectifs fait partie des deux critères les plus importants (avec la difficulté) pour se fixer des objectifs efficaces [4].

Les objectifs spécifiques (ex : courir 50 minutes à 10 km/h) permettent d’obtenir une meilleure performance que les objectifs vagues (ex : faire de son mieux).

Une étude réalisée en 2005 illustre bien ce phénomène. Le but était d’évaluer l’effet de la spécificité d’un objectif sur l’adhésion et la performance chez 58 femmes sédentaires [6]

Pour ce faire, deux groupes ont été constitués :

￭ Le groupe spécifique a reçu l’instruction de marcher 10 000 pas par jour.
￭ Le groupe vague a reçu l’instruction de marcher 30 minutes par jour.

Sachant que quand des femmes sédentaires ajoutent une marche de 30 minutes à leur routine habituelle, elles accumulent environ 10 000 pas par jour [7].

Les résultats ont montré que le groupe spécifique réalisait en moyenne 19,3% de pas en plus que le groupe vague quand leur objectif était atteint.

Plus étonnant encore, lorsque leur objectif journalier n’était pas atteint, le groupe spécifique effectuait en moyenne 28,1% de pas en plus que le groupe vague.

Se fixer des objectifs spécifiques semble alors améliorer les performances par rapport aux objectifs vagues aussi bien lorsque l’objectif est atteint que lorsqu’il ne l’est pas.

Il faut savoir que la difficulté et la spécificité des objectifs agissent conjointement. L’utilisation d’un seul de ces deux critères n’entraînera pas nécessairement le résultat escompté [4].

Dans la mesure du possible, fixez-vous des objectifs qui soient à la fois difficiles (mais atteignables) et spécifiques.

4 – La source des objectifs

La source des objectifs fait référence à la personne qui les a fixés. Il en existe trois différentes :

￭ Les objectifs auto-définis sont fixés par la personne qui doit les poursuivre. Par exemple, un coureur peut se fixer ses propres objectifs pour une saison.
￭ Les objectifs participatifs sont définis en collaboration entre la personne qui doit les poursuivre et d’autres personnes. Par exemple, un coureur et un entraîneur peuvent fixer ensemble un objectif.
￭ Les objectifs assignés sont définis par les autres puis attribués à la personne qui doit les poursuivre. Par exemple, un entraîneur fixe un objectif pour son coureur.

Dans un contexte professionnel, il a été montré que les objectifs définis de manière participative permettaient d’améliorer la productivité et d’augmenter la difficulté des objectifs fixés par rapport aux objectifs assignés par un manager [8].

Il peut être alors intéressant d’utiliser la méthode participative pour se fixer des objectifs plus ambitieux.

Une autre étude portant sur la gymnastique a révélé d’autres résultats. L’efficacité des objectifs dépend de l’adéquation entre la personnalité de l’athlète et la source de ces objectifs [9].

Pour les personnes qui pensent que leur performance dépend principalement d’eux-mêmes, il est préférable de fixer des objectifs auto-définis.

En revanche, pour les personnes qui croient que leur performance est avant tout déterminée par des facteurs externes, il est préférable de fixer des objectifs assignés.

C’est pourquoi, vous devez porter une attention particulière à ce trait de votre personnalité. Adaptez la source de vos objectifs en appliquant ce principe.

5 – La proximité des objectifs

La proximité d’un objectif correspond à la période nécessaire pour l’accomplir.

Dans un contexte sportif, la proximité des objectifs peut être qualifiée de court terme (d’un jour à une semaine), de moyen terme (d’une semaine à un mois) ou de long terme (d’un mois à un an).

Une étude réalisée sur des joueuses de tennis a montré que la combinaison d’objectifs à court, moyen et long terme permet d’améliorer la motivation, la confiance et la performance [10].

Vous fixer uniquement des objectifs à long terme n’est pas suffisant pour booster votre motivation dans le moment présent. Ils peuvent paraître trop abstraits et trop éloignés dans le temps pour vous donner envie de passer à l’action.

Les objectifs à court et moyen terme sont particulièrement importants pour la réussite des objectifs à long terme car ils sont plus concrets et peuvent être réalisés rapidement.

Un autre moyen de conserver votre motivation sur la durée est de vous servir des objectifs à court et moyen terme comme des indicateurs de progression. Ils vous diront si vous êtes sur la bonne voie et vous inciteront à faire les ajustements nécessaires pour accomplir votre objectif à long terme [4, 11].

Attention toutefois à ce que ce retour d’information ne devienne pas une source d’anxiété. Si c’est le cas, diminuez la fréquence de mesure de la progression et/ou modifiez la nature de ces informations.

Par exemple, admettons que votre objectif à long terme soit de perdre du poids. Au lieu de vous peser tous les jours, vous pouvez constater chaque semaine votre progression en course à pied. Notez l’augmentation du temps de course ou de la distance parcourue.

Finalement, la solution optimale pour vous assurer de ne pas manquer de motivation est de vous fixer à la fois des objectifs à long terme et des objectifs à court et moyen terme. Ces derniers vous guideront naturellement vers l’accomplissement de votre objectif principal.

Vous connaissez maintenant les 5 critères indispensables pour se fixer des objectifs motivants.

En lisant la suite, vous verrez comment les appliquer facilement à votre pratique de la course à pied afin de vous fixer des objectifs adaptés, même si vous êtes un coureur débutant.

Le guide étape par étape pour définir ses objectifs en course à pied en tant que débutant

Pour vous fixer des objectifs motivants qui augmentent vos chances de réussite, il est important de suivre certaines étapes dans un ordre bien précis.

1^ère étape : Choisissez votre objectif principal

Projetez-vous sur le long terme pour définir votre objectif principal en course à pied. Il peut être un objectif de résultat ou un objectif de performance.

Pour le définir, réfléchissez à ce qui vous pousse intérieurement à faire de la course à pied. Cet objectif doit être suffisamment fort pour éveiller en vous une profonde envie de l’atteindre. 

Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif final de retrouver la forme afin de courir le semi-marathon de Paris en 2 heures et 15 minutes dans 1 an.

Une fois que vous avez une idée assez précise de votre objectif principal, notez-le et passez à l’étape suivante.

2^ème étape : Définissez vos objectifs de performance

Fixez-vous des sous-objectifs de performance qui vous serviront d’indicateurs de progression. Ils vous permettront de maintenir votre motivation jusqu’à l’atteinte de votre objectif principal.

Je vous recommande d’utiliser une fréquence allant de 2 objectifs de performance par mois à 1 tous les 2 mois.

Un exemple d’objectif de performance que vous pouvez vous fixer en course à pied est de courir 15 minutes, 3 fois par semaine, dans 1 mois.

Avant de passer à la suite, assurez-vous de planifier tous les objectifs de performance qui vous séparent de votre objectif principal.

Au fur et à mesure de votre progression, revenez sur ces objectifs de performance pour les ajuster si besoin.

3^ème étape : Fixez-vous des objectifs de processus

Fixez-vous ensuite des objectifs de processus pour la semaine à venir. Ils sont essentiels pour s’assurer de maintenir votre motivation au quotidien.

Ces objectifs sont liés à un élément spécifique de votre séance de course sur lequel vous porterez votre attention.

Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de courir en maintenant votre fréquence cardiaque entre 130 et 140 battements par minute.

En début de chaque semaine, prévoyez du temps pour vous fixer un objectif de processus pour chaque séance de course à pied à venir.

4^ème étape : Vérifiez que vos objectifs soient SMART

La dernière étape consiste à vérifier que vos objectifs soient SMART.

L’acronyme SMART est un bon moyen mnémotechnique pour se rappeler des critères importants pour se fixer des objectifs qui vous donneront l’envie d’agir.

Voici la signification de SMART :

￭ S pour spécifique. Votre objectif énonce exactement ce que vous souhaitez atteindre.
￭ M pour mesurable. Vous pouvez facilement mesurer vos progrès.
￭ A pour atteignable. Votre objectif est ambitieux mais vous pouvez l’atteindre.
￭ R pour réaliste. Votre objectif est pertinent par rapport à votre situation.
￭ T pour temporellement défini. Votre objectif contient des limites temporelles.

En appliquant ces 4 étapes, vous vous assurez de respecter les 5 critères indispensables pour vous fixer des objectifs motivants.

Vous allez maintenant découvrir un exemple concret d’une série d’objectifs adaptés aux coureurs débutants et conçus pour booster votre motivation en course à pied.

Exemple d’objectifs pour se motiver à commencer la course à pied et persévérer

Mon objectif principal :

Courir mon premier 10 kilomètres en 1 heure dans 6 mois.

Mes objectifs de performance :

Dans 1 mois :
Courir 2 fois par semaine à 7,5 km/h de vitesse moyenne pendant 15 minutes.

Dans 2 mois :
Courir 3 fois par semaine à 8 km/h de vitesse moyenne pendant 15 minutes.

Dans 3 mois :
Courir 3 fois par semaine à 8,5 km/h de vitesse moyenne pendant 20 minutes.

Dans 4 mois :
Courir 3 fois par semaine à 9 km/h de vitesse moyenne pendant 30 minutes.

Dans 5 mois :
Courir 3 fois par semaine à 9,5 km/h de vitesse moyenne pendant 45 minutes.

Mes objectifs de processus :

Semaine 1 :
Alterner 10 x 1 minute de course et 1 minute de marche. Durant la course, réguler l’intensité de l’effort pour être en aisance respiratoire.

Semaine 5 :
Alterner 5 x 3 minutes de course et 2 minutes de marche. Durant la course, inspirer pendant 2 pas et expirer pendant 3 pas.

Semaine 9 :
Alterner 3 x 5 minutes de course et 2 minutes de marche. Durant la course, essayer de faire le moins de bruit possible lors de l’atterrissage.

Semaine 13 :
Alterner 2 x 10 minutes de course et 3 minutes de marche. Durant la course, maintenir la fréquence cardiaque entre 130 et 140 battements par minute.

Semaine 17 :
Alterner 2 x 15 minutes de course et 4 minutes de marche. Durant la course, maintenir une cadence de pas entre 170 et 190 pas par minute.

Semaine 21 :
Alterner 3 x 15 minutes de course et 4 minutes de marche. Durant la course, réguler la vitesse de course entre 9 et 11 km/h.

Conclusion

Se fixer des objectifs c’est un peu comme choisir une destination sur une carte et décider de l’itinéraire à prendre pour y arriver.

La destination va déterminer la direction à prendre et la distance qui vous y sépare. Si vous n’avez pas de destination, vous risquez d’errer sans but précis.

Mais attention à ne pas choisir une destination trop banale ou hors de portée. Sans quoi vous limitez fortement vos chances de l’atteindre.

L’itinéraire va définir la route par laquelle vous allez y arriver. Son choix va entraîner des conséquences sur votre voyage et peut faciliter ou rendre plus difficile le trajet vers votre destination.

Vous pouvez emprunter des belles routes qui mènent tout droit vers la destination. Mais vous pouvez aussi choisir de passer par des cols et des sentiers escarpés ce qui rallongera le trajet et vous rendra la tâche plus difficile.

Si vous voulez éviter les routes tortueuses et prendre le chemin le plus direct vers votre destination, alors il est important de respecter ces 5 critères :

￭ Concentrez-vous principalement sur les objectifs de processus et dans une moindre mesure sur les objectifs de performance.
￭ Choisissez des objectifs difficiles mais atteignables.
￭ Détaillez précisément ce que vous cherchez à atteindre.
￭ Adaptez la source des objectifs en fonction de votre personnalité.
￭ Définissez des objectifs à court, moyen et long terme.

Appliquez cette méthode et vous parviendrez à booster votre motivation et à la conserver dans le temps.

Imaginez le bonheur intense et le sentiment d’accomplissement que vous ressentirez lorsque votre objectif principal sera atteint.

Vous serez fier de vous être dépassé et de tout le chemin que vous aurez parcouru.

Ne pensez-vous pas que cela vaut la peine de persévérer ?

Sébastien

P.S. Dites-moi en commentaire quel est votre principal objectif en course à pied en tant que coureur débutant ? Je serai ravi de le découvrir !

Références

[1] Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990). A theory of goal setting & task performance. Prentice-Hall, Inc.
[2] Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six‐week exercise program. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100.
[3] Ordóñez, L. D., Schweitzer, M. E., Galinsky, A. D., & Bazerman, M. H. (2009). Goals gone wild: The systematic side effects of overprescribing goal setting. Academy of Management Perspectives, 23(1), 6-16.
[4] Locke, E. A., & Latham, G. P. (2019). The development of goal setting theory: A half century retrospective. Motivation Science, 5(2), 93.
[5] Parker, D., Manstead, A. S., Stradling, S. G., Reason, J. T., & Baxter, J. S. (1992). Intention to commit driving violations: An application of the theory of planned behavior. Journal of applied psychology, 77(1), 94.
[6] Hultquist, C. N., Albright, C., & Thompson, D. L. (2005). Comparison of walking recommendations in previously inactive women. Med Sci Sports Exerc, 37(4), 676-683.
[7] Wilde, B. E., Sidman, C. L., & Corbin, C. B. (2001). A 10,000-step count as a physical activity target for sedentary women. Research quarterly for exercise and sport, 72(4), 411-414.
[8] Latham, G. P., & Yukl, G. A. (1975). Assigned versus participative goal setting with educated and uneducated woods workers. Journal of Applied Psychology, 60(3), 299.
[9] Lambert, S. M., Moore, D. W., & Dixon, R. S. (1999). Gymnasts in training: The differential effects of self-and coach-set goals as a function of locus of control. Journal of Applied Sport Psychology, 11(1), 72-82.
[10] Vidic, Z., & Burton, D. (2010). The roadmap: Examining the impact of a systematic goal-setting program for collegiate women’s tennis players. The sport psychologist, 24(4), 427-447.
[11] Jeong, Y. H., Healy, L. C., & McEwan, D. (2021). The application of goal setting theory to goal setting interventions in sport: A systematic review. International review of sport and exercise psychology, 1-26.

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