Évacuer son stress en courant : 3 habitudes indispensables

Dans notre monde en constante transformation et ultra-connecté, le stress et l’anxiété font de plus en plus partie de notre quotidien.

En 2017, un sondage sur les conditions de travail a été réalisé par une association spécialisée dans la gestion des ressources humaines. Les résultats montrent que 38% des personnes interrogées déclarent avoir ressenti une pression excessive au moins une fois par semaine au cours d’une année [1].

De plus, 42% des personnes interrogées estiment n’être que quelquefois en mesure de se déconnecter après le travail. Et 15% ont déclaré qu’elles pouvaient rarement ou jamais se déconnecter [1].

Le stress aigu est défini comme un état à court terme et réversible en réponse à un agent stressant impliquant des composantes émotionnelles, mentales et physiques [2].

L’état de stress peut s’atténuer rapidement suite à la réduction de la charge de travail et/ou à un changement d’activité [3]. Cependant, il peut se prolonger dans le temps, c’est ce que l’on appelle le stress chronique.

Si notre corps est exposé en permanence au stress, cela peut nuire à notre santé générale. Par exemple, un état de stress prolongé peut entraîner des maladies cardiovasculaires, diminuer l’activation du système immunitaire ou encore provoquer un burn-out [4].

Il est donc important de combattre le stress chronique et de minimiser votre exposition. Cela implique d’ajouter à votre routine de vie des activités contribuant à procurer une sensation de bien-être afin d’évacuer son stress.

Une personne qui fait un jogging pour évacuer son stress dans la nature.

Les bienfaits relaxants de la course à pied

De nombreuses personnes considèrent la course à pied comme une activité méditative.

Certains la comparent à “une méditation en mouvement”. D’autres la décrivent comme “une thérapie”, “un moment de calme” ou encore “un moyen d’évacuer ses émotions” [5, 6].

Une étude a évalué le caractère méditatif de la pratique de la course à pied de loisir par le biais d’une série d’entretiens [7]. Un total de 43 coureurs percevant la course comme une forme de méditation ont décrit les bienfaits psychologiques d’une course méditative.

D’après ces participants, la course à pied permet de :

Ressentir une distanciation physique et psychologique par rapport aux exigences et aux facteurs de stress de la vie quotidienne.
Se déconnecter et permettre à l’esprit de se reposer de toute pensée.
■ Éprouver un sentiment accru de conscience et de proximité avec soi-même et son environnement.
■ Organiser et planifier mentalement les tâches à venir, résoudre des problèmes et réfléchir à des questions personnelles.
Ressentir une réduction du stress aigu et de l’anxiété, une augmentation de la relaxation et de la clarté mentale pendant et après la course.

Quel que soit votre âge, commencer à courir peut vous être bénéfique en améliorant votre bien-être psychologique et votre qualité de vie [8].

Et ce n’est pas tout, pratiquer cette activité permet aussi d’améliorer votre humeur ! Une seule séance suffit pour diminuer la tension, la colère, la fatigue, la dépression et augmenter la vigueur [8].

Si vous souhaitez vous mettre à la course à pied et profiter pleinement de son pouvoir relaxant, alors lisez bien la suite de cet article.

Vous allez découvrir les 3 habitudes indispensables à adopter pour évacuer son stress et maximiser les bienfaits relaxants de cette activité.

1 – Préparez votre mental et votre corps

Avant d’entamer votre séance de course, prenez quelques instants pour préparer votre mental et votre corps.

Cette préparation consiste à réaliser 3 actions :

■ Établir une intention.
■ Abandonner les objectifs de performance.
■ Se mettre en condition physique et mental.

Établissez une intention

Pour réaliser une course méditative, il ne suffit pas d’enfiler simplement vos chaussures et d’aller courir. Avant de partir, définissez la manière dont votre séance devra être réalisée

Par exemple, vous pouvez vous fixer l’intention d’être dans le moment présent et d’écouter vos sens. Votre attention se portera alors sur la température, l’air sur votre visage, les odeurs et les bruits de l’environnement, le soleil sur votre peau, etc.

Il a été démontré que réaliser une séance de méditation avec l’intention de se détendre diminue les niveaux d’adrénaline, de cortisol et de noradrénaline, hormones responsables du stress [7].

Alors avant de partir, prenez bien le temps de définir l’intention de votre séance et de réfléchir à ce que vous cherchez à accomplir.

Abandonnez les objectifs de performance

La deuxième action à accomplir si vous souhaitez courir dans le but de vous relaxer est d’abandonner tout objectif de performance.

Laissez à une prochaine fois les séances de fractionné, de côtes, de fartlek et plus globalement tout changement d’allure et d’intensité d’effort.

Si vous essayez d’atteindre à la fois un objectif de performance et un état de relaxation lors d’une même séance, vous risquez de mettre en péril l’aspect méditatif de la course.

Mieux vaut se concentrer uniquement sur l’activité en elle-même plutôt que de conserver un objectif de performance qui vous sortira du moment présent.

En appliquant cette étape, vous serez prédisposé à profiter pleinement de l’expérience méditative.

Mettez-vous en condition physique et mental

Comme toute activité physique, un échauffement est nécessaire pour préparer physiquement l’organisme à l’effort. Il permet notamment d’augmenter la température corporelle et de mettre en condition les muscles et les articulations.

Cet échauffement est aussi l’occasion de préparer votre mental. Il vous permet de vous habituer à l’environnement et de dissiper toutes les pensées résiduelles.

Un bon moyen de s’échauffer pour une séance de jogging est de marcher ou de trottiner doucement pendant 10 à 15 minutes.

Durant cette période, commencez par laisser votre esprit vagabonder à travers toutes les pensées qui lui viennent. Essayez ensuite de les calmer petit à petit en vous concentrant sur votre respiration ou sur vos pas.

Une fois que vous parvenez à conserver votre attention sans vous laisser distraire par vos pensées, votre expérience méditative peut commencer.

2 – Faire de la course une expérience méditative

La course à pied est un sport particulièrement adapté à l’expérience méditative car le mouvement est cyclique, rythmique et nécessite peu d’attention.

Ainsi, il n’est pas nécessaire d’être constamment attentif à sa foulée, ce qui offre la possibilité de se déconnecter et se concentrer sur autre chose.

En lisant cette partie, vous allez découvrir comment faire de votre séance de course une expérience méditative réussie.

Une joggeuse pratiquant la méditation de concentration en face d'une montagne.

La méditation de concentration est une pratique très populaire au sein des pays occidentaux car elle possède de nombreux bienfaits psychologiques et physiologiques. Elle permet notamment de se relaxer, d’évacuer son stress et d’améliorer sa capacité de concentration [7].

Ce type de méditation consiste à diriger et à maintenir l’attention sur un unique stimulus interne (lié au corps) ou externe (lié à l’environnement), pendant une période continue tout en évitant les distractions involontaires.

La méditation de concentration peut être pratiquée activement ce qui la rend compatible avec la course à pied.

La course de concentration

Pour débuter votre expérience méditative, commencez par choisir un stimulus interne sur lequel porter votre attention. Par exemple, concentrez-vous sur la respiration, les tensions musculaires ou la cadence de foulée.

Le but de cette étape est de prendre conscience de votre corps.

Vous pouvez changer de stimulus quand vous le souhaitez au cours d’une même session. Effectuez des tests pour connaître vos préférences et leur influence sur votre concentration.

Si vous choisissez de porter votre attention sur votre respiration, soyez attentif aux phases d’inspiration et d’expiration. En inspirant, observez le flux d’air qui entre par votre bouche et vos narines, puis descend dans votre gorge pour ensuite finir dans vos poumons. En expirant, constatez la chaleur de l’air qui ressort.

L’étape suivante est d’orienter votre attention vers un stimulus externe afin de prendre conscience de l’environnement extérieur. Par exemple, constatez l’air défiler sur votre visage, le bruit de vos pas, la nature qui vous entoure, ou encore la chaleur que procure le soleil (si la météo le permet).

L’enjeu de votre séance est de maintenir votre concentration le plus longtemps possible en adoptant un comportement d’autorégulation. C’est-à-dire, se recentrer après une distraction, laisser passer les pensées sans les juger, contrôler la respiration ou encore varier les stimuli sur lesquels votre attention est portée.

Il vous arrivera fréquemment d’être distrait ou de retourner dans vos pensées. Prenez alors conscience de la distraction et redirigez simplement votre attention vers le stimulus sur lequel vous vous concentrez. Avec la pratique, votre concentration sera de moins en moins interrompue.

Lors de vos premières séances, familiarisez-vous avec cet exercice sur une durée restreinte allant de 5 à 10 minutes. Augmentez ensuite progressivement le temps de concentration par tranches de 5 minutes jusqu’à ce que vous trouviez la durée qui vous correspond.

L’intensité et la durée

Tous les types de course sont considérés comme méditatifs. Mais les séances à allure faible et constante semblent être les plus adaptées [7].

Cette façon de courir offre la liberté de se déconnecter et de contempler son environnement tout en limitant le niveau de stress et la sensation de fatigue.

Lors d’une étude réalisée sur 12 028 personnes, des chercheurs ont observé qu’une augmentation du temps de pratique d’une activité physique (comme le jogging) s’accompagne d’une diminution accrue du stress et d’une amélioration du bien-être [9].

Si vous voulez amplifier les vertus relaxantes de la course à pied, alors vous devez augmenter votre temps d’exposition à cette activité. Pour ce faire, vous pouvez allonger la durée de vos séances et/ou augmenter leur nombre.

Un autre groupe de chercheurs propose de privilégier l’augmentation de la fréquence des sorties plutôt qu’un allongement de leur durée dans le but d’augmenter le temps d’exposition à la course à pied.

Ils expliquent que les longues séances de course peuvent entraîner de la fatigue et des douleurs physiques qui viendraient réduire la sensation de bien-être. Il semble alors préférable d’augmenter la fréquence de vos séances plutôt que leur durée.

Pour faciliter votre expérience méditative et profiter de ses bienfaits, courez plusieurs fois par semaine à une intensité faible et sur une durée modérée (allant jusqu’à une heure).

3 – Limitez les sources de distraction

La réduction des distractions externes pendant votre course est un élément très important du processus de méditation.

La circulation, le bruit ambiant, les appareils audios et les personnes à proximité sont autant de facteurs qui peuvent détourner votre attention.

Dans cette partie vous allez voir comment limiter ces sources de distraction afin d’améliorer votre capacité à vous concentrer sur votre corps et sur l’environnement.

Le lieu

La plupart des coureurs trouvent les milieux naturels plus adaptés pour faire leur séance de course méditative par rapport aux espaces urbains ou aux salles de sport [7].

La course en extérieur, en particulier dans les environnements naturels, permet d’avoir plus d’énergie et de réduire l’anxiété, la colère, la fatigue et la tristesse [10].

A l’inverse, courir dans un espace urbain “gris” est moins relaxant et nécessite des efforts supplémentaires pour rester motivé et concentré durant la course.

Mieux vaut éviter au maximum les sources de perturbation tels que les passages piétons, les passants (et leur chien) ou encore les changements de direction. Choisissez de préférence un endroit calme, familier et sans problème de sécurité.

Connaître à l’avance le lieu de course vous permettra de vous déconnecter en toute sérénité et de vous concentrer intégralement sur l’exercice de pleine conscience.

Voici quelques exemples de lieux appropriés dans lesquels vous pouvez courir :

■ Les parcs urbains.
■ Les sentiers dans les champs ou en forêt.
■ Les chemins le long d’un cours d’eau.
■ Les zones de nature sauvage.

Un coureur souriant qui évacue son stress en courant dans un parc.

L’audio

Durant votre course, toute source sonore autre que les bruits naturels de l’environnement est susceptible de vous déconcentrer.

C’est pourquoi, la majorité des coureurs pratiquant la course méditative préfèrent courir sans musique. Cela leur permet d’être plus conscients de leur corps et de leur environnement [7].

Ecouter de la musique peut vous empêcher de vous imprégner de l’atmosphère du lieu et limiter votre expérience méditative.

Une étude a révélé que les musiques de fond avec des paroles, diffusées dans un espace de travail, diminuent l’attention et la performance des employés [11].

Si pour vous courir sans musique n’est pas envisageable, alors privilégiez des morceaux sans paroles.

Les livres audios et les podcasts sont à bannir. Ils mobilisent une grande partie de votre attention et altèrent votre capacité à être dans le moment présent.

Ainsi, pour vivre une expérience méditative optimale, il est préférable de courir sans appareil audio.

La compagnie

Vous appréciez sans doute passer votre séance de course en compagnie d’autres personnes.

Que ce soit avec des amis, des collègues de travail ou de la famille, c’est toujours plaisant de pratiquer une activité sportive en groupe.

Mais courir à plusieurs peut vous inciter à interagir avec le groupe ce qui limite vos ressources attentionnelles allouées à l’aspect méditatif.

Le fait de courir seul permet de porter l’attention sur soi sans devoir penser à autre chose. Vous serez alors dans de bonnes conditions pour focaliser votre attention sur votre corps et votre environnement.

Bien qu’il soit conseillé de courir seul, vous pouvez tout de même courir en groupe. Prévenez alors vos partenaires d’entraînement de votre volonté de faire de cette sortie une expérience méditative.

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour profiter pleinement du pouvoir relaxant de la course à pied.

Conclusion

Le stress est omniprésent dans notre société et peut entraîner des conséquences néfastes sur la santé.

La pratique de la course à pied permet de prendre du recul, de limiter son épuisement et surtout d’évacuer son stress.

Si vous voulez profiter pleinement du pouvoir relaxant de cette activité, alors mettez en place ces 3 habitudes :

Préparez votre mental et votre corps avant de vous élancer. Établissez une intention et abandonnez les objectifs de performance pour faciliter l’expérience méditative. Echauffez-vous pour mettre en condition votre corps et votre mental.
Pratiquez la course méditative de concentration en prenant conscience de votre corps puis de l’environnement. Reconcentrez-vous après une distraction et laissez passer les pensées sans les juger. Courez à une intensité faible sur une durée modérée et plusieurs fois par semaine.
Limitez les sources de distraction en privilégiant une course effectuée seul, en plein air, dans un environnement calme et sans appareil audio.

Adoptez dès maintenant ce rituel et réduisez durablement le stress dans votre quotidien. Vous verrez alors apparaître les bienfaits apaisants de la course qui amélioreront votre qualité de vie, votre humeur et votre bien-être général.

Ne laissez plus le stress vous gâcher la vie !

Si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à me le faire savoir en postant un commentaire. Je serai ravi de le lire.

Sébastien


Mentions

Cet article participe à l’événement “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” du blog Habitudes Zen. Mon article préféré s’intitule “Méditation : Des bienfaits psychologiques et … physiologiques !” .

Références

[1] Charted Institute of Personnel and Development (2017). Employee outlook: Employee views on working life: Spring 2017. London, UK: CIPD.
[2] Anisman, H. 2016. Health Psychology. 1st ed. London: Sage.
[3] Ursin, H., & Erikson, H. R. (2004). The cognitive activation theory of stress. Psychoneuroendocrinology, 29(5), 567-592.
[4] Schetter, C. D., & Dolbier, C. (2011). Resilience in the context of chronic stress and health in adults. Social and Personality Psychology Compass, 5(9), 634-652.
[5] Henderson, J. (1976). Long run solution: What I like best about running and do most as a runner.
[6] Barrios, D. S. (2007). Runners’ World complete book of women’s running: The best advice to get started, stay motivated, lose weight, run injury-free, be safe, and train for any distance. New York, NY: Rodale.
[7] Lobigs, R. J. (2021). ‘Running is my meditation’: an investigation of the meditative qualities of non-competitive long-distance running and their role in the self-regulation of wellbeing (Doctoral dissertation, RMIT University).
[8] Pereira, H. V., Palmeira, A. L., Encantado, J., Marques, M. M., Santos, I., Carraça, E. V., & Teixeira, P. J. (2021). Systematic review of psychological and behavioral correlates of recreational running. Frontiers in psychology, 12, 624783.
[9] Schnohr, P., Kristensen, T. S., Prescott, E., & Scharling, H. (2005). Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time—The Copenhagen City Heart Study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 107-112.
[10] Bowler, D. E., Buyung-Ali, L. M., Knight, T. M., & Pullin, A. S. (2010). A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments. BMC public health, 10(1), 1-10.
[11] Shih, Y. N., Huang, R. H., & Chiang, H. Y. (2012). Background music: Effects on attention performance. Work, 42(4), 573-578.

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19 réflexions sur “Évacuer son stress en courant : 3 habitudes indispensables”

  1. Cela fait plus d’un an que je cours avec une amie, nous le faisons à partir de 18h et l’hiver nous n’avons pas envie de courir dans le noir… C’est pour cela que nous faisons du just dance ! 🙂

    1. C’est super d’avoir commencé à courir avec votre amie ! L’hiver n’est pas la saison la plus adaptée si vous courez le soir. Mais vous pourrez reprendre au printemps 😉

  2. Merci Sébastien pour votre article. Je crois également aux vertus relaxantes de la course à pied, par contre je suis un mauvais élève car j’écoute de la musique et des épisodes de “Zombies Run” lorsque je cours 😅

    1. Merci pour votre commentaire ! Courir en écoutant de la musique ou un podcast n’empêche pas de profiter des bienfaits. Cela rend seulement plus difficile l’expérience méditative 🙂

  3. Excellent article, très complet. En tant qu’ancienne sprinteuse j’apprécie moins les courses longues. Mais lorsque j’en ai fait j’ai ressenti les effets sur ma relaxation assez rapidement. Et après on se sent tellement bien.Je n’ai jamais ressenti ce bien être avec le sprint ou un autre sport.

  4. Perso je médite avant d’aller courir le matin. J’organise ma journée quand je cours et profite de la nature en musique sans parole. Merci pour les conseils, je vais prendre le temps de réfléchir à mon intention et abandonner la performance. Le week-end me semble plus propice à la course méditative dans mon organisation. Je pense faire un test.
    Bravo Sébastien pour cette article complet.

  5. Merci pour cet article 😉 Après une longue blessure, je suis impatient de pouvoir reprendre le sport et la course à pied. La lecture de ton article m’a donné envie de rechausser les baskets rapidement 😉

  6. J’avoue que je cours rarement. Mais quand je cours, c’est qu’il y a un trop plein d’émotions que je n’arrive pas à sortir : un gros stress, une colère qui m’étouffe ou de l’anxiété…alors la course à pied est mon remède préféré!

  7. Oui, lorsque je sens contrariée et stressée par une situation hors de mon contrôle, je vais courir. Ça me fait énormément de bien et j’arrive mieux à décrocher. Merci !

  8. Très bon article ! Merci pour ces conseils efficaces pour évacuer le stress en courant. Je suis d’accord avec le point n°2 sur la méditation en courant. En effet, la course peut être une occasion de se connecter à soi-même et de se libérer de ses soucis. C’est une expérience que je retrouve également lors de ma pratique en musculation en prenant le temps de ressentir la connexion cerveau-muscle. C’est lorsque je ralentis ou décélère le mouvement que je peux vraiment me concentrer sur la contraction du muscle et entrer dans une sorte de méditation. Il s’agit de prendre le temps de se concentrer sur son corps et de se connecter à soi-même pour évacuer le stress et améliorer son bien-être.

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