TOP 5 des programmes de course à pied pour débutants

Vous avez décidé de commencer la course à pied pour vous remettre en forme, perdre quelques kilos en trop ou simplement pour vous offrir un moment de répit loin du stress quotidien ?

Quel que soit votre objectif final, votre première étape sera de courir 30 minutes en continu.

Pour vous aider à relever ce nouveau défi, j’ai sélectionné les 5 meilleurs programmes de course à pied pour débutants disponibles gratuitement sur internet.

Chaque programme a été minutieusement examiné et évalué pour que vous puissiez trouver celui qui correspond le mieux à votre profil. En bonus, vous bénéficierez d’un programme exclusif fusionnant les points forts du TOP 5 et enrichi par les recommandations scientifiques. Alors, prêt à découvrir le votre ?

TOP 5 des programmes de course à pied pour débutants

5 – Programme de running-conseil.com

→ Lien vers le programme de running-conseil.com.

Description

Objectif : Courir 30 minutes en continu et en aisance respiratoire.

Durée : 6 semaines.

Nombre de séances par semaine : 2.

Durée d’activité moyenne par semaine : 1h04.

Première séance (27 minutes) : 10 minutes de marche en accélérant progressivement, puis 17 minutes en alternant 2 minutes de course et 1 minute de marche (6 séries).

Mon analyse

Le programme de running-conseil.com est bien construit dans l’ensemble et propose des séances variées.

Toutefois, son format court n’est pas idéal pour commencer la course à pied. L’objectif de courir 30 minutes sans interruption en seulement 12 séances me paraît difficilement réalisable si vous n’avez aucune expérience de course.

D’autant plus que le programme prévoit un temps de course important dès les premières séances et une progression rapide. Par exemple, la première semaine comptabilise 27 minutes de course réparties sur seulement 2 séances, et cette durée est presque doublée en troisième semaine avec 50 minutes de course.

Le programme de running-conseil.com est intéressant si vous avez déjà une bonne condition physique ou une expérience récente en course à pied. Il vous permettra d’atteindre rapidement l’objectif des 30 minutes de course. Mais je ne le conseille pas si vous ne faites encore aucune activité physique.

4 – Programme de toutpourmasante.fr

→ Lien vers le programme de toutpourmasante.fr.

Description

Objectif : Courir 5 km en continu.

Durée : 8 semaines.

Nombre de séances par semaine : 3.

Durée d’activité moyenne par semaine : 1h32.

Première séance (28 minutes) : 10 minutes d’échauffement, puis 18 minutes en alternant 2 minutes de course et 1 minute de marche (6 séries).

Mon analyse

À première vue, le programme de toutpourmasante.fr semble très intéressant. Il s’étend sur 8 semaines et propose 3 séances par semaine, ce qui est réaliste pour atteindre l’objectif des 5 km.

Ce programme est construit de telle sorte à ce que la durée de course hebdomadaire augmente dans un premier temps (jusqu’à la semaine 5), puis diminue pour laisser place à l’augmentation de la durée de course en continu (le temps que vous passez à courir sans interruption).

En analysant le programme plus en détail, on peut s’apercevoir que la durée de course hebdomadaire des premières semaines est particulièrement importante. En effet, un total de 36 minutes de course est proposé la première semaine, ce qui représente 5,4 km parcourus à une vitesse de 9 km/h.

Si vous n’êtes pas habitué à courir, votre corps ne sera pas prêt à subir de telles sollicitations et vous risquez de vous blesser [1]. C’est pourquoi, ce programme n’est pas idéal pour débuter ce sport.

Mais si vous pratiquez déjà une activité physique à impact, alors ce programme pourrait être une option intéressante.

3 – Programme de chaussurerunning.fr

→ Lien vers le programme de chaussurerunning.fr.

Description

Objectif : Courir 5 km en continu.

Durée : 9 semaines.

Nombre de séances par semaine : 3.

Durée d’activité moyenne par semaine : 1h22.

Première séance (20 minutes) : 5 minutes de marche rapide, puis 15 minutes en alternant 1 minute de course et 1 minute 30 secondes de marche (6 séries).

Mon analyse

L’analyse du programme de chaussurerunning.fr est partagée. D’un côté, certains aspects sont très positifs, mais d’un autre côté, des défauts importants sont à souligner.

L’objectif me paraît tout à fait atteignable étant donné que le programme propose 3 séances par semaine sur une durée de 9 semaines. De plus, la première semaine comptabilise 18 minutes de course, ce qui est approprié pour des coureurs débutants.

Malgré ces bons points, la charge d’entraînement de ce programme progresse de façon très irrégulière. En effet, la durée de course hebdomadaire est similaire les deux premières semaines, puis augmente de 166,7% en l’espace de deux semaines. De la même manière, la durée de course en continu progresse très légèrement en première partie du programme avant de connaître une hausse importante et soudaine, passant de 5 à 20 minutes entre les semaines 4 et 5.

D’autre part, la durée de course en continu est particulièrement importante dans les quatre dernières semaines, ce qui me laisse penser que l’objectif initial n’est pas bien établi. Ce plan d’entraînement ne prépare pas seulement à courir un 5 km, mais plutôt à courir 5 km trois fois par semaine.

Ainsi, si vous souhaitez être en mesure de courir 5 km deux à trois fois par semaine, alors vous pouvez envisager de choisir le programme de chaussurerunning.fr. Mais attention, attendez-vous à faire face à des progressions importantes par paliers.

2 – Programme de decathloncoach.com

→ Lien vers le programme de decathloncoach.com.

Description

Objectif : Courir 30 minutes sans s’arrêter.

Durée : 8 semaines.

Nombre de séances par semaine : 2.

Durée d’activité moyenne par semaine : 1h25.

Première séance (25 minutes) : 10 minutes de marche active, puis 10 minutes en alternant 30 secondes de course et 30 secondes de marche (10 séries), et enfin, 5 minutes de marche lente pour terminer.

Mon analyse

Le programme de decathloncoach.com est bien structuré et présente de nombreux points positifs :

￭ Les séances proposées sont variées et adaptées aux débutants.
￭ La cinquième semaine est plus légère que la quatrième, offrant ainsi à l’organisme une période de régénération après les premiers efforts.
￭ La séance à une semaine de l’objectif consiste à courir 20 minutes, suivies de 5 minutes de marche, puis de 15 minutes de course. Cette séance est particulièrement utile pour préparer votre corps à courir 30 minutes en continu.
￭ Les conseils qui accompagnent le programme sont pertinents.
￭ Le design est soigné, ce qui le rend attrayant et encourage à le suivre.

En revanche, je trouve que le programme progresse très rapidement sur certaines semaines, avec une augmentation de 40% à 55% du volume de course aux semaines 2, 3, 4 et 7. Cela peut poser problème car une augmentation de la durée de course hebdomadaire de plus de 30% est susceptible d’augmenter le risque de blessure des coureurs débutants [2, 3].

Enfin, la dernière séance avant l’objectif est composée de trois séries de 15 minutes de course, séparées chacune par 5 minutes de marche (soit un total de 45 minutes de course). Selon moi, cette séance n’est pas indispensable et pourrait même causer de la fatigue, ce qui risquerait de nuire à l’objectif de courir 30 minutes d’affilée.

Malgré les quelques points à améliorer, le programme de decathloncoach.com reste l’un des meilleurs gratuitement disponibles sur internet. C’est pourquoi, je vous le recommande si vous souhaitez vous lancer dans la course à pied et atteindre l’objectif de courir une demi-heure en continu.

1 – Programme de cepsum.umontreal.ca

→ Lien vers le programme de cepsum.umontreal.ca.

Description

Objectif : Courir 30 minutes en continu.

Durée : 8 semaines.

Nombre de séances par semaine : 3.

Durée d’activité moyenne par semaine : 1h29.

Première séance (20 minutes) : 5 minutes de marche, puis 10 minutes en alternant 1 minute de course et 1 minute de marche (5 séries), et enfin, 5 minutes de marche pour terminer.

Mon analyse

Le programme de cepsum.umontreal.ca est un excellent choix pour débuter la course à pied car il présente de nombreux avantages, et seulement quelques points négatifs mineurs. Il s’étend sur une période de 8 semaines et inclut 3 séances par semaine, ce qui est approprié pour atteindre l’objectif des 30 minutes de course sans interruption.

Je trouve que le programme est très bien conçu dans son ensemble. Il débute en douceur avec une première semaine comptabilisant 12 minutes de course au total, dont une séance complète dédiée à la marche. La suite du programme offre une progression douce et régulière (à l’exception de la troisième semaine), ce qui permet de s’adapter progressivement à l’effort tout en limitant le risque de blessure. Enfin, la dernière séance avant l’objectif est plus légère pour arriver en forme le jour de la course de 30 minutes en continu.

Quelques points négatifs méritent tout de même d’être mentionnés :

￭ La durée de course hebdomadaire augmente brutalement en troisième semaine, passant de 18 à 36 minutes.
￭ La période de récupération en marchant entre les séries de course est relativement courte (1 à 2 minutes).
￭ Les conseils fournis en complément du programme sont limités.

Toutefois, je recommande vivement le programme de cepsum.umontreal.ca si vous souhaitez commencer la course à pied en douceur, avec une progression assez régulière et des séances variées. Il offre un excellent point de départ pour vous lancer dans cette nouvelle aventure.

Bonus – Programme de Commencer la course à pied

Description

Objectif : Courir 30 minutes en continu.

Prérequis : Être capable de marcher rapidement pendant 45 minutes sans s’arrêter.

Durée : 8 semaines.

Nombre de séances par semaine : 3.

Durée d’activité moyenne par semaine : 2h01.

Première séance (40 minutes) : 10 minutes de marche, 25 minutes en alternant 1 minute de course et 4 minutes de marche (5 séries), et enfin, 5 minutes de marche pour terminer.

Programme pour débuter la course à pied

Téléchargez gratuitement le PDF

Cliquez ici pour recevoir le programme de course à pied

À propos du programme

Bien que chaque programme du TOP 5 présente des aspects positifs, je suis convaincu qu’il est possible de les améliorer. C’est pourquoi j’ai conçu mon propre programme en m’appuyant sur les recommandations des études scientifiques et en m’inspirant des meilleurs éléments du TOP 5.

Le but est de vous offrir le programme le plus complet possible, pour maximiser vos chances d’atteindre l’objectif de courir 30 minutes en continu.

Le programme consiste à effectuer 3 séances de marche-course par semaine sur une durée de 8 semaines. La troisième séance de chaque semaine est plus longue que les deux autres pour varier le temps d’effort et améliorer votre endurance.

J’ai porté une attention particulière sur la progressivité de la charge d’entraînement, car cela constitue le principal défaut des programmes du TOP 5. En effet, vous pouvez constater sur le graphique ci-dessous que la durée de course hebdomadaire augmente graduellement et en douceur. La dernière semaine est plus légère pour vous permettre de récupérer en vue de l’objectif des 30 minutes.

9 conseils pour réussir le programme

1. Avant de commencer le programme de course à pied, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant ou un médecin du sport pour vous assurer d’être apte à la pratique de la course à pied.

2. Ne cherchez pas à aller trop vite. Suivez le programme à la lettre et ne faites pas plus que ce qui est recommandé.

3. Courez à une vitesse de confort. C’est-à-dire une allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans être trop essoufflé(e).

4. Avant de commencer une séance de course, prenez le temps de vous échauffer en marchant pendant 10 minutes.

5. Terminez chaque séance par une marche de 5 minutes pour assurer un retour progressif à l’état de repos.

6. Laissez au moins un jour de repos entre deux séances.

7. Si vous manquez une séance, ne cherchez pas à la rattraper en l’ajoutant à la semaine suivante. Mieux vaut refaire complètement la semaine pour reprendre sur de bonnes bases.

8. N’hésitez pas à répéter plusieurs fois la même semaine si vous avez l’impression que le programme avance trop vite.

9. Entre chaque séance, prenez soin de bien vous hydrater et de dormir suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer.

Téléchargez gratuitement le PDF

Cliquez ici pour recevoir le programme de course à pied

Prêt à vous lancer ?

Vous voilà fin prêt à relever votre premier défi en tant que coureur !

Quel que soit le programme de course à pied que vous ayez choisi, la clé de la réussite est d’être régulier et de persévérer.

En le suivant méthodiquement, vous serez capable de courir 30 minutes d’affilée en seulement quelques semaines. Vous verrez ainsi apparaître les premières améliorations significatives dans votre vie.

Alors, enfilez vos baskets et n’attendez plus pour vous lancer dans cette nouvelle aventure !

Sébastien

PS : Si vous souhaitez commencer la course à pied de la meilleure des manières, je vous encourage vivement à lire mon guide en complément (à télécharger gratuitement en bas de l’article).

Références

[1] Hoitz, F., Mohr, M., Asmussen, M., Lam, W. K., Nigg, S., & Nigg, B. (2020). The effects of systematically altered footwear features on biomechanics, injury, performance, and preference in runners of different skill level: a systematic review. Footwear Science, 12(3), 193-215.
[2] Nielsen, R. O., Cederholm, P., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2013). Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1471-1478.
[3] Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 44(10), 739-747.

Vous avez apprécié cet article ?

Recevez gratuitement en complément le guide

« 6 étapes incontournables pour commencer la course à pied et ne pas abandonner » qui vous aidera à :

• 🔥 Garder la motivation, même dans les moments difficiles.
• 👟 Éviter les blessures en choisissant les bonnes chaussures.
• 📈 S'entraîner efficacement et progresser vers ses objectifs.

Indiquez simplement votre prénom et votre adresse email, puis recevez le guide :

Recevoir le guide gratuit

Votre adresse email ne sera jamais vendue ou partagée à qui que ce soit. En vous inscrivant ici, vous recevrez des articles, vidéos, offres commerciales et autres conseils pour vous aider à débuter la course à pied. Voir mentions légales complètes en bas de page. Vous avez la possibilité de vous désinscrire à tout moment.